Das Wichtigste in Kürze (TL;DR): Nächtliche Panikattacken reißen Betroffene plötzlich aus dem Schlaf und können Herzrasen, Atemnot und Todesangst verursachen. Im Vergleich zu Panikattacken tagsüber können sie subjektiv stärker körperlich empfunden werden. Sofortige Hilfe: Licht an, bewusst atmen (z. B. Zwerchfellatmung) und sich vergegenwärtigen, dass dieser Zustand vorübergeht. Langfristig helfen Psychotherapie und die Behandlung möglicher körperlicher Ursachen wie Schlafapnoe.
Panikattacken nachts erkennen
Nachts auftretende Panikattacken (kurz NPA) ähneln im Grunde genau den Attacken, die auch tagsüber auftreten können. Sie kommen also meist „wie aus heiterem Himmel" und sind (vielleicht anders als erwartet) nicht die Folge eines Albtraums.
Oft sind die Symptome, die mit der Angst einhergehen, aber stärker auf die Atmung bezogen und zeigen sich vor allem in:
- schwerem oder unregelmäßigem Atmen
- Anspannung der Muskeln
- Engegefühl in der Brustgegend
Ähnlich wie bei Panikattacken können tagsüber folgende Symptome hinzukommen:
- Schwitzen
- Schwindel
- Gedanken daran, zu sterben oder Angst, verrückt zu werden
Gut zu wissen:
Panikattacken vs. Panikstörung
Panikattacken können isoliert oder im Rahmen anderer Erkrankungen auftreten – etwa 20 % der Menschen erleben mindestens einmal eine Panikattacke. Einzelne Panikattacken sind dabei nicht ungewöhnlich und bedeuten noch nicht, dass eine manifestierte Panikstörung vorliegt. Von einer Panikstörung spricht man erst dann, wenn wiederkehrende, unerwartete Panikattacken mit anhaltender Sorge vor weiteren Attacken und deren Konsequenzen einhergehen. Das bedeutet im Prinzip, du erlebst dann eine Art Angst vor der Angst und fürchtest vielleicht bei kleinsten Anzeichen, dass die nächste Panikattacke schon lauert.
Warum nächtliche Panikattacken komplexer sind als gedacht
Eine wegweisende Studie von Smith et al. aus dem Jahr 2022 hat unser Verständnis nächtlicher Panikattacken grundlegend verändert. Die Forscher:innen untersuchten erstmals systematisch, wie sich die Symptome zwischen Tag- und Nachtpanik unterscheiden – und das Ergebnis war ziemlich überraschend.
Die Analyse von 215 Teilnehmer:innen enthüllte: die Gruppe von Menschen mit nächtlichen Panikattacken berichteten von intensiveren kognitiven Symptomen als jene mit Panikattacken am Tag. Zu diesen kognitiven Symptomen gehören beispielsweise Angstgedanken, welche die Panikattacke zusätzlich befeuern, oder katastrophisierende Gedanken wie „Ich bekomme keine Luft mehr" oder „Mir passiert etwas Schlimmes." Dieses Ergebnis stellt die bisherige Annahme infrage, nächtliche Panik sei vor allem ein biologisches Phänomen.
Was bedeutet das konkret? Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Gedanken und Bewertungen eine Schlüsselrolle bei nächtlichen Panikattacken spielen – besonders in den Momenten nach dem Aufwachen.
Das eröffnet neue Möglichkeiten in der Therapie: Kognitiv ausgerichtete psychotherapeutische Ansätze können offenbar auch bei nächtlicher Panik helfen. Das ist eine ermutigende Nachricht für Betroffene, weil es neue Chancen auf wirksame Unterstützung bietet.
Symptome im Vergleich: Tag vs. Nacht
Diese Tabelle gibt dir einen kurzen Überblick, wie sich Panikattacken nachts und tagsüber unterscheiden können:
Herzrasen im Schlaf: Aufwachen mit Erstickungsgefühl
Stell dir vor, du machst die Augen auf und hast das Gefühl, ungefragt in einem Horrorfilm mitzuspielen – denn eines der beängstigendsten Erlebnisse ist es sicherlich, mit dem Gedanken „Ich ersticke!" aufzuschrecken. Deine Angst in diesem Moment ist völlig verständlich – doch so gruselig das auch sein mag, es gibt eine beruhigende Erkenntnis: Das Erstickungsgefühl beim Aufwachen kann durch eine Kombination verschiedener, in der Realität harmloser Faktoren entstehen. Zum Beispiel:
Natürliche Schlafübergänge: Während des Wechsels zwischen verschiedenen Schlafphasen verändern sich Atmung und Herzschlag. Dein Gehirn interpretiert diese natürlichen Schwankungen fälschlicherweise als Bedrohung. Sozusagen ein falscher Alarm deines persönlichen Sicherheitssystems.
Schlafstarre-Effekt: Nach dem Aufwachen aus dem REM-Schlaf (REM steht für „Rapid Eye Movement" – Phase der schnellen Augenbewegungen, in der wir hauptsächlich träumen) sind die meisten Muskeln für kurze Zeit noch sehr entspannt. Der Körper fühlt sich also im Prinzip natürlicherweise etwas gelähmt an. Dieses Gefühl der vorübergehenden Bewegungsunfähigkeit kann das Empfinden verstärken, nicht richtig atmen zu können.
Erhöhte Wachsamkeit (Hypervigilanz): Menschen mit Angststörungen haben oft ein überaktives Warnsystem, das auch im Schlaf kleinste Körpersignale fälschlicherweise als gefährlich einstuft. Wie ein Rauchmelder, der schon bei verbranntem Toast anschlägt.
Die wichtigste Botschaft: Das Erstickungsgefühl bei nächtlichen Panikattacken ist nicht lebensbedrohlich. Es handelt sich um eine Fehlinterpretation deines Gehirns, nicht um ein physisches Atemproblem. Auch wenn es sich unheimlich unangenehm anfühlt, besteht in dem Moment keine wirkliche Gefahr für dich.
Organische Atemprobleme von Panik unterscheiden: Ein wichtiger Leitfaden
Panikbedingte Erstickungsgefühle unterscheiden sich deutlich von medizinischen Notfällen.
Ein Erstickungsgefühl durch Panik erkennst du daran:
- Panikattacken treten häufig plötzlich auf – bei manchen Menschen ohne erkennbaren Auslöser, bei anderen, beispielsweise Betroffenen von Agoraphobie, in Situationen, die als angstauslösend erlebt werden.
- Das Erstickungsgefühl wird häufig von Herzrasen und Schweißausbrüchen begleitet.
- Die Symptome klingen meist nach 5 – 20 Minuten wieder ab.
- Das Sprechen ist meist noch möglich, auch wenn es schwierig sein kann.
Organische Atemprobleme zeigen sich meist wie folgt:
- Schrittweise Verschlechterung oder erkennbare Ursache (Allergie, Fremdkörper)
- Bläuliche Verfärbung von Lippen oder Fingern (Achtung: Hierbei handelt es sich um einen medizinischen Notfall, der sofortige ärztliche Behandlung erfordert!)
- Anhaltende Atemnot ohne Besserung
- Pfeifende Atemgeräusche
- Unfähigkeit zu sprechen
Zusatz – Anzeichen gleichzeitig auftretender organischer Schluckprobleme:
- Schmerzen beim Schlucken auch am Tag
- Speichel kann nicht geschluckt werden
- Fremdkörpergefühl im Hals, auch ohne Panik
- Heiserkeit oder Stimmveränderungen
Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?
Grundsätzlich ist es wichtig, bei erstmalig auftretenden Panikattacken eine medizinische Abklärung vornehmen zu lassen, um andere mögliche Ursachen auszuschließen. Eine medizinische Beratung sollte außerdem zeitnah erfolgen, wenn Erstickungsgefühle auch außerhalb von Panikattacken auftreten, länger als 30 Minuten andauern oder gemeinsam mit Fieber, anhaltenden Schluckbeschwerden oder ungewolltem Gewichtsverlust erscheinen.
Hyperventilation im Schlaf: Symptome erkennen und sofort handeln
Hyperventilieren im Schlaf ist zwar ungewöhnlich, aber durchaus möglich. Hyperventilation bedeutet, dass die Atmung deutlich schneller und tiefer wird als normal – der Körper nimmt dabei zu viel Sauerstoff auf und verliert gleichzeitig zu viel Kohlendioxid. Dies kann Schwindel, Kribbeln oder ein beklemmendes Gefühl auslösen. Falls du betroffen bist, versuche Ruhe zu bewahren – du hast mehr Kontrolle darüber, als du denkst.
An diesen Anzeichen erkennst du Hyperventilation:
- Aufwachen mit schneller, flacher Atmung
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Schwindel und Benommenheit
- Engegefühl in der Brust
Deine Soforthilfe bei nächtlicher Hyperventilation:
- Langsam ausatmen: Atme bewusst länger aus als ein
- Bauchatmung aktivieren: Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust und atme bewusst in den Bauch
- Ruhige Umgebung: Dämpfe das Licht, vermeide zusätzliche Reize
Die gute Nachricht: Die Atmung normalisiert sich meistens innerhalb von 5 – 10 Minuten. Dein Körper ist ziemlich gut darin, sich selbst zu regulieren – er braucht manchmal nur einen kleinen Anstoß in die richtige Richtung.
Stille Panikattacken nachts: die übersehene Gefahr
Nicht alle nächtlichen Panikattacken äußern sich dramatisch. Sogenannte stille Panikattacken sind subtiler, aber ebenso belastend. Anders als bei klassischen Panikattacken bleiben hier die gewohnten intensiven körperlichen Symptome weitestgehend aus oder sie sind eher mild. Sie sind quasi die leisen Störenfriede unter den Panikattacken.
Daran erkennst du stille Panikattacken in der Nacht:
- Innere Unruhe ohne ausgeprägte körperliche Anzeichen
- Gedankenkreisen und Grübeln
- Gefühl der Unwirklichkeit (alles fühlt sich anders, nicht ganz real an)
- Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen
Nächtliche Panikattacken im Zusammenhang mit Schlafphasen verstehen
Panikattacken im Schlaf beginnen nicht nur in der REM-Schlafphase, wie lange angenommen wurde. Hier hat die Wissenschaft ordentlich mit alten Mythen aufgeräumt. Die Forschung zeigt: Nächtliche Panikattacken treten auch häufig während des Übergangs von Stadium 2 zu Stadium 3 außerhalb des REM-Schlafs auf (Craske & Tsao, 2005).
Schlafphasen und das potenzielle Auftreten von Panik:
- Stadium 1 (Einschlafphase): Geringes Risiko
- Stadium 2 (leichter Schlaf): Mittleres Risiko
- Stadium 3 (Tiefschlaf): Erhöhtes Risiko, weil der Körper beim Übergang in diese Phase aktiver wird und sich Herzschlag sowie Atmung verändern – das kann die Angst verstärken.
- REM-Schlaf: Erhöhtes Risiko durch die physiologische Aktivität des Gehirns und schnelleres Atmen.
Gut zu wissen: Der Anteil des REM-Schlafs überwiegt vor allem gegen Ende der Nacht. Nächtliche Panikattacken können aber zu jeder Nachtzeit auftreten, also beispielsweise auch schon kurz nach dem Einschlafen. Der Panik ist es leider ziemlich egal, wie spät es ist.
Pavor nocturnus: Nachtschreck von Panikattacken unterscheiden
Angstzustände nachts werden oft mit dem sogenannten Nachtschreck – dem Pavor nocturnus – verwechselt. Es ist wichtig, den Unterschied zu kennen, um die richtige Unterstützung zu finden.
Beim Nachtschreck handelt es sich ebenfalls um nächtliche Phasen intensiver Furcht und Panik. Diese zeigen sich jedoch neben Herzrasen und Schweißausbrüchen vor allem in heftigem Schreien und Bewegungen. Betroffene setzen sich beispielsweise plötzlich mit einem lauten Angstschrei auf oder stürzen zur Tür, oft ohne den Raum zu verlassen. Nach etwa 10 Minuten ist der ganze Spuk meist vorbei.
Die größten Unterschiede zur Panikattacke:
- Betroffene sind beim Pavor nocturnus während der gesamten Zeit nicht ansprechbar
- Sie haben auch im Nachhinein keine oder nur bruchstückhafte Erinnerungen an das Ereignis
Der Pavor nocturnus tritt vor allem bei Kindern auf. Etwa 1 % der Betroffenen sind jedoch im Erwachsenenalter.
Welche Faktoren können einen Nachtschreck bei Erwachsenen auslösen?
- Chronischer Schlafmangel
- Alkoholkonsum
- Stress und emotionale Belastungen
- Bestimmte Medikamente (z. B. Schlaf- und Beruhigungsmittel oder Präparate mit zentralnervöser Wirkung)
- Fieberhafte Erkrankungen
Welche Ursachen haben Panikattacken im Schlaf?
Auch wenn nächtliche Panikattacken scheinbar wie aus dem Nichts auftreten, entstehen sie – wie auch am Tag – durch bestimmte, meist innere Auslöser. Diese können beispielsweise bereits leichte Atemveränderungen oder minimale körperliche Empfindungen sein, die irrtümlicherweise als bedrohlich bewertet werden.
Das kann bewusst, aber auch – wie im Schlaf – ganz unbewusst geschehen. Dein Gehirn schaltet nämlich nachts nie vollständig ab und ist vor allem in der REM-Phase besonders aktiv. Zudem sind während des REM-Schlafs dein Herzschlag sowie dein Blutdruck erhöht, deine Atmung ist schnell und unregelmäßig. Das sind Körperreaktionen, die auch bei einer Panikattacke auftreten und diese dadurch begünstigen können.
Entscheidend zu verstehen: Selbst subtile, unbemerkte Veränderungen in der Atmung während des Schlaf-Wach-Übergangs – zum Beispiel kurze Atempausen, flache Atmung oder ein leicht schnellerer Herzschlag – können von deinem Gehirn als Bedrohung fehlinterpretiert werden und eine Panikreaktion auslösen (Levitan & Nardi, 2014).
Diese starke Verbindung zwischen nächtlicher Panik und Atemsymptomen erklärt, warum viele Betroffene eine zugrunde liegende, oft unbemerkte Atemstörung aufweisen. Wie etwa leichte Schlafapnoe oder Atemaussetzer.
Wer ist von nächtlichen Panikattacken betroffen?
Eine beruhigende Information vorweg: Du bist nicht allein mit deinen Erfahrungen. Nächtliche Panikattacken sind weit verbreitet. Du bist quasi in sehr großer Gesellschaft – auch wenn das niemand gerne auf der Visitenkarte stehen hat.
Zu Panikattacken nachts kommt es in der Regel nur dann, wenn Menschen schon unter einer Angststörung leiden oder auch tagsüber Panikattacken erleben.
Die Zahlen zeigen: Etwa 40 – 70 % der Betroffenen, die unter einer Panikstörung leiden, erleben zumindest eine nachts auftretende Panikattacke. Und zwar vor allem dann, wenn Atemprobleme, Herzrasen und Beklemmungsgefühle im Fokus der Panik stehen.
Darüber hinaus gibt es körperliche Vorerkrankungen, die Panikattacken nachts begünstigen können, da sie mit panikähnlichen Symptomen verbunden sein können.
Körperliche Ursachen für Panikattacken nachts
Lass uns gemeinsam mal auf mögliche körperliche Vorerkrankungen schauen, die im Zusammenhang mit nächtlichen Panikattacken stehen können:
Was ist obstruktive Schlafapnoe?
Wenn eine Panikstörung parallel vorliegt: Die mit der Schlafapnoe verbundenen körperlichen Symptome, wie Kurzatmigkeit oder Druckgefühle in der Brust, können vom Gehirn zum Beispiel als ernsthafte Gefahr fehlinterpretiert werden und zu einer Panikattacke führen.
Was ist die gastroösophageale Refluxkrankheit (kurz GERD)?
Diese Symptome treten auf:
- Atembeschwerden
- Brustschmerzen
- Schweißausbrüche
- Gefühl von einem „Kloß im Hals"
- Schluckbeschwerden
Was ist das Hyperventilationssyndrom?
Durch die verstärkte Atmung können körperliche Symptome auftreten, weil der Co2-Spiegel im Blut sinkt:
- Kribbel- und Taubheitsgefühle
- Schwindel
- Herzrasen
- Engegefühle
Werden diese als bedrohlich wahrgenommen, kann der Teufelskreis aus zunehmender Angst und verstärkter Hyperventilation zu einer Panikattacke führen.
Welche Rolle spielen Schilddrüsenerkrankungen?
Besonders nachts fallen diese Symptome stärker auf, wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte, und sie können eine Panikreaktion auslösen. Auch bestimmte Schilddrüsenmedikamente können einen Einfluss auf das Auftreten von Panikattacken haben.
Auf welche Medikamente sollte ich achten?
- Antidepressiva (besonders zu Beginn der Behandlung)
- Schilddrüsenhormone
- Bronchienerweiternde Medikamente
- Kortisonpräparate
Können Nährstoffmängel Panikattacken begünstigen?
Wie hängt nächtliche Panik mit Atem- und Schluckbeschwerden zusammen?
Panik und körperliche Vorerkrankungen mit Symptomen wie Atem- und Schluckbeschwerden können sich wechselseitig verstärken und einen Teufelskreis entstehen lassen: Ein echter Pingpong-Effekt zwischen Körper und Psyche.
So entsteht der Kreislauf: Körperliche Vorerkrankungen können zu nächtlichen Schlafunterbrechungen und einem Mangel an erholsamem Schlaf führen. Dies kann zu einem erhöhten Stresslevel und dadurch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Panikattacken führen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Panikattacken durch Stress.
Der umgekehrte Weg: Die psychische Belastung durch wiederholte Panikattacken kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen und körperliche Symptome wie Atem- und Schluckbeschwerden verschärfen.
Schnelle Hilfe bei nächtlichen Panikattacken
Panikattacken nachts und die Angst vorm Schlafen sind oft eng miteinander verbunden. Haben Betroffene einmal eine Panikattacke im Schlaf erlebt, kann die Sorge entstehen, dass erneut eine Panikattacke nachts auftritt. Hinter der Angst vorm Schlafen steckt dann meist die Angst vor einer weiteren nächtlichen Panikattacke. Das kann dazu führen, dass betroffene Personen den Schlaf am liebsten vermeiden oder zumindest hinauszögern wollen und vor allem, dass sie sich schon während des Tages „verrückt machen”. Diese Versuche und Sorgen können ebenfalls einen Teufelskreis auslösen: Die Angst vorm Schlafen verstärkt innere Unruhe, löst Stress aus und kann das Auftreten einer Panikattacke begünstigen.
» Menschen, die zu nächtlichen Panikattacken neigen, haben möglicherweise Schwierigkeiten damit, Ungewissheit in ihrem Leben zuzulassen. Sie versuchen oft, Situationen ständig zu kontrollieren, um sich auf Katastrophen vorbereitet zu fühlen. «
Prof. Dr. Michelle G. Craske vom Anxiety and Depression Research Center der University of California
Die Angst vor der Angst: Was tun bei Todesangst beim Einschlafen?
Nächtliche Panikattacken und die Angst vorm Schlafen sind oft eng miteinander verbunden. Hast du einmal eine Panikattacke im Schlaf erlebt, kann die Sorge entstehen, dass erneut eine Panikattacke nachts auftritt. Hinter der Angst vorm Schlafen steckt dann meist die Angst vor einer weiteren nächtlichen Attacke.
Eine Todesangst beim Einschlafen ist eines der beängstigendsten Symptome. Du befürchtest möglicherweise, im Schlaf zu sterben oder nicht mehr aufzuwachen.
Gut zu wissen: Die Angst vor dem Tod während einer Panikattacke ist ein Merkmal der Panikstörung, kein Zeichen echter körperlicher Gefahr. Niemand stirbt an einer Panikattacke – das ist medizinisch erwiesen.
Diese Gedanken können dir bei der Angst vor der Angst bzw. dem Einschlafen helfen:
- „Ich habe das schon mal erlebt und es ist vorübergegangen.“
- „Mein Körper reagiert mit Panik, aber ich bin nicht in Gefahr.“
- „Diese Angst gehört zur Panikstörung und ist behandelbar.“
- „Liebe Panik, ich weiß, du löst Alarm aus, weil du mich schützen willst. Aber es ist eigentlich alles okay. Wir sind in Sicherheit.“
Panikattacken nachts: Erfahrungen von Betroffenen
Die folgenden Beispiele sind an das angelehnt, was Betroffene häufig in der psychotherapeutischen Praxis berichten. Die Aussagen sind verfremdet, um die Anonymität zu wahren.
» Es war wie ein Aufschrecken aus einem Albtraum, nur dass es keinen Traum gab. Plötzlich war ich hellwach, aus dem Schlaf gerissen worden, mein Herz raste wie verrückt und ich hatte das Gefühl keine Luft zu bekommen. Ich dachte wirklich, ich würde sterben. « – Maria (34)
» Das Schlimmste war die Zeit danach. Ich lag stundenlang wach und hatte Angst, wieder einzuschlafen. Was, wenn es nochmal passiert? Tagsüber ging es mir gut, aber sobald ich ins Bett ging, wurde ich nervös. Dieses ständige mit Panikattacken Aufwachen hat mein Vertrauen in den Schlaf völlig zerstört. « – Thomas (61)
» Bei mir waren es gar nicht so sehr die körperlichen Symptome. Ich wachte auf und fühlte mich einfach... falsch. Als würde etwas Schreckliches passieren. Es dauerte Wochen, bis ich verstanden habe, dass auch das eine Panikattacke sein kann. « – Jennifer (34)
Diese Berichte zeigen: Du bist nicht allein. Die Vielfalt der Anzeichen und das Gefühl der Hilflosigkeit sind typisch für nächtliche Panikattacken. Aber hier ist die gute Nachricht: Es gibt wirksame Strategien und professionelle Unterstützung im Umgang mit Panikattacken.
Schnelle Hilfe bei nächtlichen Panikattacken: deine SOS-Strategien
Panikattacken im Schlaf werden oft vor allem deshalb als besonders bedrohlich bewertet, weil sie meist ohne jede Vorwarnung kommen und wir uns im Schlaf noch vulnerabler und angreifbarer fühlen. Das Erleben absoluter Hilflosigkeit kann die Angst zusätzlich steigern.
Zum Glück gibt es aber auch bei nächtlichen Panikattacken einige SOS-Tipps, die dir helfen können:
1 Scheinwerfer an
Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn du eine Panikattacke nachts erlebst, schalte zunächst das Licht an.
Das Licht unterstützt dich nämlich dabei, richtig wach zu werden, dich zu sortieren, die Symptome bewusst wahrzunehmen und wieder ins Hier und Jetzt zu kommen. Dazu kannst du auch probieren, ganz bewusst Details aus deinem Schlafzimmer zu beschreiben.
Wichtiger Hinweis bei Hyperventilation: Hier wird empfohlen, das Licht zu dämpfen, um zusätzliche Reize zu vermindern. Der Unterschied liegt darin, dass bei einer nächtlichen Panikattacke die Orientierung und das bewusste Wahrnehmen der Realität im Vordergrund stehen, während bei Hyperventilation die Beruhigung des überreizten Nervensystems Priorität hat.
2 ... und Stopp! Gedanken unterbrechen:
Ist das Licht einmal an, kann dir ein lautes „Stopp" helfen, auch die Angstgedanken zu unterbrechen. Manchmal braucht unser Kopfkino einfach einen Regisseur, der „Cut!" ruft. Mach dir bewusst, was gerade passiert und ordne deine körperlichen Reaktionen als das ein, was sie sind: eine Panikattacke. Viele Menschen haben diesen Zustand schon im Tageslicht erlebt und erfahren, dass er wieder vorbeigeht.
3 Atemübung zur Beruhigung
Durch bewusste Atmung kannst du dich gezielt in einen Zustand der Entspannung versetzen. Du aktivierst deine „Ruhe-Nerven", wenn du 2–3 Sekunden länger ausatmest als einatmest. Das ist wie ein Reset-Knopf für dein Nervensystem. Die sogenannte Zwerchfellatmung mit Lippenbremse funktioniert so:
- Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich hauptsächlich der Bauch hebt.
- Atme noch langsamer durch leicht gespitzte Lippen aus (wie beim sanften Pusten).
- Das Ausatmen sollte etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Du kannst die Länge deiner Ein- und Ausatmung zählen, wenn dir das hilft.
- Wiederhole dies für 5–10 Atemzüge.
Gut zu wissen: Die Zwerchfellatmung hat sich in Studien (z. B. Banushi et al., 2023) mit Patient:innen mit diagnostizierter Angststörung als besonders wirksam erwiesen.
4 5-4-3-2-1 Achtsamkeitsübung
Diese Methode hilft dir, wieder Kontakt zur Realität aufzunehmen. Mache dazu eine Bestandsaufnahme deiner Umgebung und benenne:
- 5 Dinge, die du sehen kannst (z. B. deinen Nachttisch, die Zimmertür, ein Bild an der Wand)
- 4 Dinge, die du berühren kannst (z. B. die Bettdecke, deinen Wecker, die Matratze, deine Kleidung)
- 3 Dinge, die du hören kannst (z. B. den Verkehr draußen, das Ticken einer Uhr, deine eigene Atmung)
- 2 Dinge, die du riechen kannst (z. B. Waschmittel von der Bettwäsche, ein Duft aus der Küche)
- 1 Ding, das du schmecken kannst (z. B. den Geschmack in deinem Mund)
5 Progressive Muskelentspannung
Spanne für diese Übung bewusst verschiedene Muskelgruppen an und entspanne sie wieder. Diese Technik hilft, körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und loszulassen:
- Fäuste ballen: Balle beide Hände zu festen Fäusten, spanne die Unterarme mit an. Halte die Spannung 5 Sekunden, dann lasse los und spüre bewusst die Entspannung für 10-15 Sekunden.
- Schultern hochziehen: Ziehe beide Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, spanne auch den Nacken und den oberen Rücken mit an. 5 Sekunden halten, dann fallen lassen und die Entspannung wahrnehmen.
- Gesicht anspannen: Kneife die Augen zusammen, runzle die Stirn, presse die Lippen aufeinander und spanne die Wangen an. Nach 5 Sekunden entspanne das ganze Gesicht und lasse Kiefer und Zunge locker.
Wichtig: Konzentriere dich bewusst auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Atme während der Entspannungsphase ruhig aus.
6 Mach's dir angenehm: Körper und Geist beruhigen
Genauso wie tagsüber versetzen auch bei einer Panikattacke in der Nacht Stresshormone deinen Körper in Alarmbereitschaft. Ist das einmal passiert, kann es verständlicherweise schwer sein, direkt wieder einzuschlafen.
Dann gilt es, Kopf und Körper wieder zu beruhigen, indem du etwas tust, das dich wohlfühlen lässt. Du kannst beispielsweise eine schlaffördernde heiße Dusche nehmen, etwas lesen oder auch einer ermüdenden Aktivität nachgehen, wie Bügeln, Lesen oder Schäfchen zählen.
Langfristige Behandlung: Panikattacken nachts dauerhaft vorbeugen
Neben den SOS-Strategien kannst du auch einiges tun, um Angstzuständen nachts auf Dauer vorzubeugen. Denk daran: Schnelle Hilfe ist super, aber langfristige Strategien sind dein wirklich nachhaltiger Schutz vor der Panik.
Um eventuelle Vorerkrankungen oder körperliche Erkrankungen ausschließen oder weitere Schritte planen zu können, sollten zunächst die Ursachen deiner Symptome ärztlich abgeklärt werden.
Körperliche Ursachen behandeln
Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung können helfen, eine eventuell bestehende Schlafapnoe zu mindern, jedoch ist dieser Effekt oft nur begrenzt. Bei schwerer Schlafapnoe ist beispielsweise eine CPAP-Therapie (Überdruckbeatmung) häufig notwendig, bei der ein Gerät über eine Maske kontinuierlich Luft in die Atemwege pumpt und so die nächtlichen Atemaussetzer verhindert. Spezielle Medikamente können darüber hinaus Sodbrennen lindern.
Ein wichtiger Baustein: Indem du beispielsweise regelmäßig Atem- oder Meditationsübungen machst, kannst du deine Atmung bewusst trainieren und einem möglichen Hyperventilationssyndrom entgegenwirken. Spezielle Atemtechniken können dir dabei helfen, deine Atmung bei Panikattacken zu beruhigen – schau dazu gerne einmal in unseren Artikel zu Atemübungen bei Panik.
Therapie bei regelmäßigen Panikattacken
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) wird in den offiziellen Behandlungsleitlinien für Angststörungen in Deutschland als wirksame Therapieform empfohlen. Eine Behandlung, die kognitive Verhaltenstherapie bei Panikstörungen mit Übungen kombiniert, bei denen man bewusst körperliche Empfindungen wahrnimmt und zulässt, ist besonders effektiv (Craske et al., 2005).
Im Rahmen der Psychotherapie setzt du dich bewusst und kontrolliert den körperlichen Empfindungen aus, die dir Angst machen, um die Furcht vor ihnen zu reduzieren. Beispielsweise wird unter therapeutischer Anleitung tagsüber bewusst leichter Schwindel oder schnellere Atmung ausgelöst, um die Furcht vor diesen nächtlichen Empfindungen zu mindern.
Weitere therapeutische Techniken, die dir helfen können:
- Kognitive Umstrukturierung –Gedanken prüfen und neu bewerten: Du lernst, ängstliche oder übertriebene Gedanken zu erkennen und durch realistischere Sichtweisen zu ersetzen.
- Entspannungsübungen
- Schlafhygiene-Training
- Achtsamkeitsübungen
- Akzeptanz – zu akzeptieren, dass Angst ein wichtiger Teil von uns ist (der manchmal ein bisschen überreagiert). Und dann die Dinge trotzdem zu tun, die dir wirklich wichtig sind – und die Angst dabei einfach mitzunehmen.
Die wichtigste Botschaft zum Schluss: Panikattacken sind behandelbar – auch die nächtlichen. Der erste Schritt ist zu verstehen, dass sie nicht gefährlich sind, auch wenn sie sich so anfühlen. Diese Erkenntnis kann der Wendepunkt in deinem Umgang mit nächtlichen Ängsten sein.
Du bist nicht allein und es gibt Hilfe. Jeder Schritt, den du unternimmst, bringt dich der Besserung näher – du schaffst das! Wir von HelloBetter unterstützen dich gerne auf deinem Weg.
