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Zu früh Aufwachen – wenn die innere Uhr aus dem Takt schlägt

Es gibt Tage, an denen wir aufwachen, einen Blick auf die Uhr werfen und uns gemütlich noch mal umdrehen – ein wohliges Gefühl stellt sich ein, uns bleibt noch viel Zeit, bis der Wecker klingelt. Aber was passiert, wenn wir regelmäßig zu früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können? Dann raubt uns der verlorene Schlaf am Morgen oft auch die Kraft und Energie am Tag. Wir zeigen dir, was die Ursachen für frühmorgendliches Erwachen sein können und was du tun kannst, wenn du trotz Müdigkeit nicht wieder in den Schlaf findest.

Wann wache ich „zu früh” auf?

Ähnlich wie bei der Frage „Wie viel Schlaf braucht man?” gibt es auch für das zu frühe Aufwachen keinen genauen Richtwert. So können Menschen, die regelmäßig zwischen 3 und 4 Uhr morgens aufwachen, aber auch Personen, die um 5 Uhr morgens aus dem Schlaf gerissen werden, von frühmorgendlichem Erwachen betroffen sein. 

Entscheidend ist das Aufwachen vor der geplanten Aufstehzeit sowie die Schwierigkeit, trotz Müdigkeit wieder in den Schlaf zu finden. Auch die Zeit, zu der wir ins Bett gehen und die Dauer an Schlaf, die wir vor dem Aufwachen erhalten, spielen eine Rolle bei der Frage, ob wir „zu früh” aufwachen. 

Gehen wir zum Beispiel um 21 Uhr ins Bett und wachen um 4 Uhr morgens auf, besteht erst einmal kein Grund zur Sorge. So ist unsere Schlafdauer in der Regel ausreichend. Doch auch hier kann das frühe Aufwachen belasten: Dann ist es empfehlenswert, die Zubettgehzeit nach hinten zu verschieben. Legen wir uns zum Beispiel um 24 Uhr schlafen und wachen um 4 Uhr wieder auf, haben wir allerdings nur wenig Schlaf erhalten und können auf Dauer in einen Schlafmangel geraten.

In jedem Fall sollte ein anhaltendes frühmorgendliches Erwachen ernst genommen werden, denn es kann Symptom einer Schlafstörung, der sogenannten „Insomnie” sein.

Ursachen, warum wir zu früh aufwachen

Es gibt viele Dinge, die unsere innere Uhr aus dem Takt bringen können. Dabei können sowohl innere als auch äußere Faktoren Ursachen für das frühmorgendliche Erwachen darstellen. 

Zu den äußeren Faktoren gehören zum Beispiel ein andauernder Lärm, ein falsches Raumklima sowie ein starker Lichteinfall. Auch Dinge wie Nachtarbeit oder das laute Schnarchen unseres Bettgenossen können unseren Schlafrhythmus beeinflussen. Darüber hinaus konnten Studien zeigen, dass Alkohol am Abend, später Koffeinkonsum oder schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen, die Schlafqualität verschlechtern und zu frühes Aufwachen begünstigen können.

Innere Faktoren betreffen hingegen unseren Körper und unsere Psyche. Auf körperlicher Ebene können beispielsweise ein nächtlicher Harndrang oder chronische Schmerzen zu Durchschlafstörungen und frühmorgendlichem Erwachen führen. Darüber hinaus kann sich der Schlaf in der Schwangerschaft oder im Alter verändern. Häufig treten auch in den Wechseljahren Schlafstörungen auf.

Gut zu wissen

Chronotypen

Hast du schon einmal von den Begriffen „Eule” und „Lerche” gehört? Damit sind die verschiedenen Ausprägungen des Schlaf-Wach-Rhythmus bei uns Menschen gemeint. Während die „Lerchen” üblicherweise zum Morgengrauen erwachen, finden die „Eulen” erst später am Tag aus dem Schlaf. Viele Menschen lassen sich allerdings nicht eindeutig einem Chronotypen zuordnen. Nichtsdestotrotz kann unser Chronotyp – oder zumindest die Tendenz dazu – einen Einfluss darauf haben, ob wir zu früh aufwachen. Falls dich das Thema interessiert, sieh dir gerne unseren Überblick zu Chronotypen an.

Frühmorgendliches Erwachen und die Psyche 

Werfen wir einen Blick auf unsere Psyche, stehen vor allem Stress und Schlafstörungen in einem engen Zusammenhang. Dabei kann ein Teufelskreis aus chronischem Stress, Einschlaf- und Aufwachproblemen entstehen. Der fehlende Schlaf bewirkt, dass wir uns im Alltag häufig ausgelaugt fühlen und unsere Aufgaben nicht mehr so gut bewältigen können. Umso stärker wächst der Druck, endlich wieder genügend Schlaf zu finden. Gedanken wie „Wenn ich jetzt nicht endlich einschlafe, bin ich morgen wieder völlig gerädert” sind dann keine Seltenheit. Das führt zu zusätzlichen Stress, der unsere Schlafprobleme weiter aufrechterhält. In diesem Zuge kann es auch zu Albträumen kommen, die uns früh am Morgen aus dem Schlaf schrecken lassen. 

Auch psychische Erkrankungen wie ein Burnout in Folge von zu viel Stress, eine Posttraumatische Belastungsstörung oder Angst- und Panikstörungen mit nächtlichen Panikattacken können zum frühmorgendlichen Erwachen führen. Ebenso treten Depressionen und Schlafstörungen häufig gemeinsam auf.

Früh wach trotz Müdigkeit – was kann ich tun?

Nun kennen wir einige Ursachen, die sich hinter dem frühmorgendlichen Erwachen verstecken können. Bleibt die Frage: Was kann ich tun, wenn ich andauernd zu früh aufwache? Wir zeigen dir 4 wirksame Strategien.

1Sauber (Aus)schlafen mit den Schlafhygiene-Regeln

Wenn du unter Schlafproblemen wie einem frühmorgendlichen Erwachen leidest, gibt es 10 klassische Regeln, die dich auf deinem Weg zu einem erholsamen Schlaf unterstützen können. In der Psychologie werden diese Strategien unter dem Begriff „Schlafhygiene” zusammengefasst. Mit der Schlafhygiene kannst du innere Ursachen wie zum Beispiel Schwierigkeiten im Schlafrhythmus wirksam bekämpfen und auch äußere Auslöser für das frühe Aufwachen wie etwa eine ungünstige Schlafumgebung verändern.

In unserem Artikel zum Thema Schlafhygiene kannst du dir die 10 goldenen Regeln für einen besseren Schlaf einmal genauer ansehen. Außerdem haben wir die Schlafhygiene-Regeln in diesem PDF zum Herunterladen für dich zusammengefasst.

2Bett und Schlaf – eine monogame Beziehung

Auch wenn wir häufig versuchen, unsere Beziehung mit dem Bett auf abendliche Snacks vor dem Laptop, lange Social Media Sessions am Handy oder abendliches Arbeiten zu erweitern, führen das Bett und der Schlaf eigentlich eine monogame Beziehung. Soll heißen: Das Bett ist nur zum Schlafen da (sexuelle Aktivitäten ausgenommen). 

Das hat den Grund, dass wir bestimmte Orte und Tätigkeiten miteinander verbinden. Um das Bett als einen Ort des Schlafens zu etablieren, ist es daher wichtig, es auch nur zum Schlafen zu nutzen – das gilt auch, wenn wir zu früh aufwachen. Das bedeutet: Solltest du wieder nicht einschlafen können, versuche darauf zu verzichten, deinen Laptop oder dein Handy im Bett zu nutzen. Und falls du lange nicht wieder in den Schlaf findest, verlasse das Bett vorerst.

3Grübel-Ort verlagern

Bereit für die erste Runde? Mit dem zu frühem Aufwachen erhalten wir häufig auch eine gratis Eintrittskarte für das hauseigene Gedankenkarussell. Nicht zuletzt der Gedanke „Ich werde niemals wieder einschlafen können” hält uns trotz Müdigkeit oft davon ab, wieder einschlafen zu können. Das Bett wird umfunktioniert und zu einer regelrechten Kopf-Kirmes. Achterbahn und Ruheort? Das passt nur schwer zusammen. 

Daher ist es ratsam, bei anhaltendem Grübeln das Bett zu verlassen, bis sich deine Gedanken beruhigt haben. Dabei kann es auch helfen, schlaffördernden Tätigkeiten außerhalb des Bettes, wie zum Beispiel Lesen, Hörbuch hören oder Sudokus nachzugehen. Auch Entspannungsübungen oder Atemtechniken können dich beim Wiedereinschlafen unterstützen.

4Dive deeper – den Ursachen auf den Grund gehen

In vielen Fällen verstecken sich hinter anhaltenden Schlafproblemen tiefergehende Gründe, wie die oben erwähnte anhaltende Stressbelastung oder ein nicht enden wollender Kreislauf an negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen. Um die Schlafprobleme nachhaltig zu bekämpfen, lohnt es sich, hier einmal genauer hinzuschauen. Dabei kann es auch sinnvoll sein, mit einer vertrauten Person gemeinsam zu überlegen, welche Belastungen Gründe für das zu frühe Aufwachen darstellen könnten.

Solltest du die Vermutung haben, unter einer psychischen Erkrankung, wie einem Burnout, einer Angststörung oder einer Depression zu leiden, ist es ratsam, dir professionelle Hilfe zu suchen. Unterstützung findest du übrigens auch kostenfrei und ohne Wartezeit mithilfe unserer Online-Therapiekurse auf Rezept. Hier geht’s zur Kursübersicht.

Hilfe bei zu frühem Aufwachen mit HelloBetter

Auch unser Online-Therapiekurs „HelloBetter Schlafen” kann dich bei anhaltenden Schlafproblemen, wie dem zu frühen Aufwachen, unterstützen. Der Schlafkurs enthält hilfreiche Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie, die dir dabei helfen können, morgens wieder erholt und ausgeruht aufzuwachen. Dabei wurde die Wirksamkeit von HelloBetter Schlafen bei Insomnie bereits in einer klinischen Studie nachgewiesen. Das Beste: Das Ganze gibt es für dich kostenfrei, denn deine Krankenkasse bezahlt den Therapiekurs. Außerdem wirst du im Kurs von einer Psychologin aus dem HelloBetter Team begleitet. Für mehr Infos schau gerne auf unserer Kursseite vorbei.

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  • Quellennachweis
    1. Akerstedt, T., Orsini, N., Petersen, H., Axelsson, J., Lekander, M. & Kecklund, G. (2012). Predicting sleep quality from stress and prior sleep – A study of day-to-day covariation across six weeks. Sleep Medicine, 13, 674–679.
    2. Gerber, M. (2012). Schlafstörungen durch Stress. Schweizer Zeitschrift für Psychiatrie & Neurologie, 4, 5-9.
    3. Holzinger B., Klösch, G. (2018). Schlafstörungen, Psychologische Beratung und Schlafcoaching. 1. Auflage.  Berlin; Heidelberg: Springer. 
    4. Ising, M. (2011). Stresshormonregulation und Depressions­risiko – Perspektiven für die antidepressive Behandlung. Max-Planck-Gesellschaft. https://www.mpg.de/4752810/Antidepressive_Behandlung
    5. Marx, C. (2016). Nichtorganische Schlafstörungen. 1 Auflage. Berlin; Heidelberg: Springer. 
    6. Pollmächer T., Wetter T., (2018). Schlafstörungen und psychische Erkrankungen. 1. Auflage. Stuttgart: Kohlhammer.
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