Was ist Selbstfürsorge? Eine Definition
Die Definition des Begriffs Selbstfürsorge (oder des häufig genutzten englischen „Self-Care”) beschreibt das bewusste und aktive Bemühen von dir selbst, für deine eigene Gesundheit und dein eigenes Wohlbefinden zu sorgen.
Wenn du selbstfürsorglich bist, nimmst du deine Bedürfnisse bewusst wahr und berücksichtigst sie in deinem Alltag. Das bedeutet, du planst und unternimmst Aktivitäten oder auch kleinere Handlungen zu deinem eigenen Wohl. Dabei kann es sich um die Erfüllung körperlicher Bedürfnisse wie gesund essen, viel trinken oder ausreichend schlafen, handeln. Ebenso gehören aber auch psychische Wohltaten wie Zeit für Mitmenschen, eine Verschnaufpause auf der Couch oder ein Hobby zur Selbstfürsorge.
Selbstfürsorge beschreibt nicht nur die positiven Aktivitäten, die du in deinem Alltag einbaust, die dir guttun. Vielmehr geht es bei Selbstfürsorge darum, wie du mit dir selbst umgehst. Machst du deine körperlichen und psychischen Bedürfnisse zur Priorität? Hörst du regelmäßig in dich rein, was du brauchst, um dich gut zu fühlen? Kannst du dir selbst mit Mitgefühl begegnen? Manchmal kann Selbstfürsorge auch bedeuten, Grenzen zu setzen. Zu lernen, Nein zu sagen, wenn dir etwas zu viel wird.
Wofür ist Selbstfürsorge gut?
Selbstfürsorge kann dich dabei unterstützen, die eigene Gesundheit zu bewahren und psychischen und körperlichen Erkrankungen vorzubeugen.
Wenn du Aktivitäten unternimmst, die dir Spaß machen, hebt sich deine Stimmung. Darauf zu achten und eine Regelmäßigkeit beizubehalten, kann einer Depression vorbeugen oder depressive Symptome lindern. Selbstfürsorge hat auch einen wichtigen Stellenwert bei der Arbeit am eigenen Selbstwert. Denn für sich selbst Sorge zu tragen bedeutet, sich ernst zu nehmen und sich wertzuschätzen.
Auch manche körperliche Erkrankungen können durch Selbstfürsorge vorgebeugt werden. Wenn du zum Beispiel auf eine ausgewogene Ernährung und für genug Bewegung sorgst, reduzierst du dein Risiko für Stoffwechsel- oder Herzerkrankungen.
Selbstfürsorge kann außerdem deine Beziehungen verbessern! Indem du dein Wohlergehen selbst in die Hand nimmst, wird es weniger von anderen abhängig sein. Auf diese Weise kannst du Beziehungen als eine Bereicherung erleben, ohne fürchten zu müssen, dass du, wenn du allein bist, nicht zurechtkommst und unglücklich bist.
Es lohnt sich also, Selbstfürsorge zu lernen!
Woran merke ich, dass ich nicht genug für mich sorge?
Fühlst du dich häufig gestresst? Schläfst du schlecht oder fühlst du dich ständig unkonzentriert und angespannt? Fühlst du dich vielleicht auch nach einem Urlaub nicht erholt? Reißen dich verschiedene Emotionen ständig mit sich, ohne dass du gut mit ihnen umgehen kannst? Das alles können Frühwarnzeichen dafür sein, dass du deine eigenen Grenzen gerade zu oft überschreitest und zu wenig selbstfürsorglich handelst.
Körperlich bemerken viele Menschen Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Verspannungen. Gedanken bei zu wenig Selbstfürsorge sind zum Beispiel: „Ich muss das noch erledigen”, oder: „Ich schaff das alles nicht”. Gefühle, die dich warnen, sind zum Beispiel Unzufriedenheit, innere Unruhe und Empfindlichkeit.
Wenn du deine Selbstfürsorge vernachlässigst, wird sich das früher oder später bemerkbar machen, deswegen lohnt es sich, früh genug auf sich selbst zu hören, damit es erst gar nicht so weit kommt. Dein Körper und deine Psyche lassen dich wissen, wenn du zu vielen Pflichten und Aufgaben nachgehst, ohne „aufzutanken”.
Wie geht Selbstfürsorge im Alltag?
Um mehr Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren, geht es vor allem erst mal darum, zu reflektieren, in welchen Momenten deines Tages du selbstfürsorglich handelst und wann nicht. Dazu gehört vor allem, was du im Laufe des Tages „zu dir nimmst”. Die folgenden Reflexionsfragen können dir helfen:
- Nahrung: Was esse ich? Was und wie viel trinke ich? Wie ist meine Einstellung zum Essen?
- Bewegung: Wie viel und wie häufig bekommt mein Körper Bewegung?
- Medien: Welche Bücher, Zeitungen, Zeitschriften, Filme, TV-Sendungen, Podcasts oder Musik konsumiere ich? Wie nutze ich mein Smartphone, meinen Computer und das Internet? Tut mir mein Medienkonsum so gut?
- Beziehungen: Mit welchen Menschen umgebe ich mich? Tun mir diese Beziehungen gut?
- Belastungen: Wo überschreite ich die Grenzen meiner Belastbarkeit? Welche Tätigkeiten meines Tages verursachen besonders viel Stress? Plane ich mir genug Pausen ein?
Selbstfürsorge muss sich nicht immer sofort toll und angenehm anfühlen. Manchmal kann es auch bedeuten, dass du etwas tust, was dich erst mal etwas Überwindung kostet, wie zum Beispiel ins Fitnessstudio zu fahren. Auf Dauer wird es dir und deinem Körper aber sehr guttun, regelmäßige Bewegung zu bekommen – und das wiederum ist gut für deine Selbstfürsorge.
Kraftquellen finden
Im nächsten Schritt kann es hilfreich sein, herauszufinden, welche Kraftquellen du in deinem Alltag hast. Welche Aktivitäten fühlen sich schön an, geben dir mehr Energie oder Erholung?
Die meisten von uns tun jeden Tag schöne Dinge. Manchmal nehmen wir diese jedoch nicht als solche wahr. Versuche, deine Wahrnehmung für Schönes zu schärfen – vielleicht bist du schon selbstfürsorglicher, als du denkst. Hier kann dir Dankbarkeit helfen.
Natürlich kannst du nicht deinen ganzen Tag nach diesen positiven Aktivitäten ausrichten. Im Alltag gibt es Pflichten, die vielleicht weniger Spaß machen, die du aber trotzdem erledigen musst. Doch wenn du selbstfürsorglich handelst, schaffst du einen Ausgleich zwischen diesen eher unliebsamen und liebsamen Tätigkeiten und kann dir helfen mehr Resilienz zu entwickeln. Mehr darüber findest du mit der folgenden Übung heraus.
Übung
Die Waage
Schritt 1: Einteilen
Schreibe all deine Aktivitäten eines typischen Tages auf ein Blatt Papier. Überlege dann, ob es sich eher um eine Aufgabe / Pflicht oder um eine positive Aktivität handelt. Notiere es in Klammern dahinter.
Schritt 2: Wiegen
Stelle dir nun einmal eine Waage vor, die die Aufgaben / Pflichten ins Verhältnis zu den positiven Aktivitäten setzt und wäge diese gedanklich gegeneinander ab. Beim Abwägen ist nicht die absolute Zeit entscheidend, sondern das Ausmaß an Kraft und Erholung, das dir deine schönen Aktivitäten geben, um die vorhandenen Anforderungen deines Alltags zu bewältigen.
Schritt 3: Bilanz ziehen
Bist du mit dem Verhältnis zufrieden und findest du, dass du ausreichend positive Aktivitäten in deinem Alltag hast? Falls nicht, kannst du daran etwas ändern! Welche Aktivitäten tun dir besonders gut? Welche kosten vielleicht gar nicht so viel Zeit? Versuche die Waage auszugleichen und mehr oder andere positive Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren.
Beispiele für Selbstfürsorge
Aber wie können kraftgebende, selbstfürsorgliche Handlungen nun eigentlich aussehen? Vielleicht hast du deiner Selbstfürsorge schon lange keine besondere Aufmerksamkeit mehr geschenkt oder es fällt dir schwer, ganz spontan herauszufinden, welche Aktivitäten dir besonders guttun. Deswegen haben wir hier eine kleine Selbstfürsorge-Liste für dich, um dir ein paar Inspirationen für kraftgebende Aktivitäten zu geben:
- Meditation und Achtsamkeit
- Warm eingekuschelt ein schönes Buch lesen
- Tagebuch schreiben (Journaling, Dankbarkeitstagebuch, etc)
- Kreativer Ausdruck, etwa durch Malen oder Zeichnen
- Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga
- Zeit in der Natur, am besten verbunden mit Bewegung
- Eine Tasse warmer Tee, den du mit allen Sinnen genießt
- Ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase
- Kleine Pausen machen, in denen du vom Schreibtisch aufstehst und dich in alle Richtungen streckst
Vielleicht inspiriert dich diese Selbstfürsorge-Liste dabei, deine eigenen, ganz persönlichen Kraftgeber im Alltag zu finden. Wichtig ist, dass du hier das findest, was dir persönlich guttut.
Eventuell hast du auch Lust, einen spielerischen Ansatz zu finden? Erstelle dir dafür ein Selbstfürsorge-Bingo mit kleinen Auszeiten für den Alltag und schaue, ob du es schaffst, jeden Tag ein Bingo zu erzielen.
Klingt gut, aber habe ich Selbstfürsorge überhaupt verdient?
Vielen Menschen fällt es alles andere als leicht, sich selbst Gutes zu tun. Häufig hat das mit dem falschen Glaubenssatz zu tun, dass wir es nicht verdient haben, glücklich zu sein. Um diese (meist unbewusste) Annahme zu widerlegen, tue ganz bewusst etwas, womit du selbst deine Stimmung verbesserst. Vielleicht musst du dich an dieses Vorgehen erst noch gewöhnen, doch es funktioniert!
Selbstfürsorge kann auch schwerfallen, wenn unser Selbstwert momentan eher niedrig ist. Auch hier gilt: Anstelle abzuwarten, bis wir uns genug wert sind, damit wir uns selbst etwas Gutes tun können, sollten wir die Reihenfolge ändern. Das bedeutet, dort ansetzen, wo wir aktiv etwas verändern können.
Los geht’s: Was kannst du dir nach dem Lesen dieses Artikels Gutes tun?
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Quellennachweis
- Stromberg, A.; Jaarsma, T.; Riegel, B. (2012). Self-care: who cares?. European Journal of Cardiovascular Nursing, 11(2), 133–134. doi:10.1177/1474515111429660
- Malzer-Gertz, Gloger, Martin und Luger-Schreiner (2022). Therapie-Tools Selbstfürsorge. Verlagsgruppe Beltz, Weinheim Basel.
- Zinn, Jon-Kabat (2011). Gesund durch Meditation: Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. O.W. Barth; 7. Auflage.
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