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Journaling: Wie funktioniert es und was bringt es?

Vor ungefähr einem halben Jahr habe ich aus Versehen mit dem Journaling angefangen. Aus Versehen klingt vielleicht zu abwertend, man könnte auch sagen: intuitiv. Ich hatte einen psychologischen Ratgeber gelesen, der mich sehr zum Nachdenken angeregt hat, und ich wollte unbedingt die Zusammenhänge, die mir klar geworden sind, festhalten – nicht fachlich, sondern in Bezug auf mein eigenes Leben. Seitdem begleitet mich das Journaling und ich habe unmittelbar erfahren, was bereits aus psychologischen Studien hervorgeht: Journaling kann sich positiv auf das eigene Erleben und das persönliche Wachstum auswirken. Doch der Reihe nach: Was ist Journaling eigentlich und wie funktioniert es?

Was ist der Unterschied zwischen Journaling und Tagebuch schreiben?

Beim Journaling geht es um den „Blick nach innen”. Das bedeutet, du schreibst darüber, was in dir vorgeht und was dich beschäftigt. Das kann ganz losgelöst vom Tagesgeschehen sein, das beim Tagebuch schreiben im Vordergrund steht. 

Obwohl es natürlich Überschneidungen gibt, verfolgt Journaling ein anderes Ziel: Es geht nicht darum, zu dokumentieren, was war und welche Pläne wir haben, sondern um Selbstreflexion und Selbstfindung, vielleicht sogar darum, Zugang zu Gedankengängen und Gefühlen zu bekommen, die uns im Alltag nicht bewusst sind.

Welche Journaling Methoden gibt es?  

Journaling Methoden gibt es wie Sand am Meer. Wir möchten dir 4 verschiedene von ihnen kurz vorstellen: 

1Die 6-Minuten-Methode

Bei dieser Journaling Methode nimmst du dir täglich morgens und abends jeweils ungefähr 3 Minuten Zeit, um bestimmten Fragen nachzugehen, zum Beispiel: „Für was bin ich dankbar?” oder „Was möchte ich morgen besser machen?” Du stoppst allerdings nicht die Uhr und nach 3 Minuten ist Schluss, sondern die Fragen sollen so gestaltet sein, dass sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

2Reflektionsfragen

Neben Fragen, die du dir täglich immer wieder stellst, kannst du beim Journaling auch gezielt spannenden Reflektionsfragen nachgehen, zum Beispiel: „Was sind meine inneren Werte?” oder „Welche neue Gewohnheit würde ich gern in meinen Alltag bringen und was hält mich davon ab?„

3Morgenseiten

Eine andere Journaling Methode sind die Morgenseiten. Dabei schreibst du morgens alles auf, was dich gerade beschäftigt. Es müssen keine vollständigen Gedankengänge oder Sätze sein, es geht darum, dass du deinen Kopf – ganz unzensiert – leerst.

4Herzensthema

Mal ehrlich: Eigentlich gibt es immer ein Thema, das uns momentan geistig auf Trab hält. Sei es der Stress im Job, Eifersucht, Alkoholkonsum, ein Traum, ein bestimmtes Gefühl, wiederkehrende Gedanken, ein bevorstehendes Ereignis. Was es auch sei, du kannst alles aufschreiben, was dir zu diesem Thema in den Sinn kommt. Dabei kann es um Ursachen, Lösungsansätze oder wilde Assoziationen gehen. Stelle dir einfach die Frage: „Was beschäftigt mich gerade?” und los geht’s!

Mut zur Abwechslung

Ähnlich, wie du nicht immer Lust auf das gleiche Filmgenre hast, kannst du diese Methoden abwechseln, je nachdem wonach dir gerade ist oder auch deine eigenen Journaling Ideen entwickeln. Mich beschäftigen zum Beispiel häufig Zitate oder Ideen aus Büchern, die ich in mein Journal schreibe und über die ich schriftlich nachdenke. 

Was du beachten kannst, ist, dass du handschriftlich schreibst, da durch die Bewegungen deiner Hand und das gleichzeitige Denken beide Gehirnhälften angeregt werden. Dadurch wird das Geschriebene komplexer, kreativer – und dir kann eventuell mehr einfallen, als wenn du tippst. 

Was hat Journaling mit Mental Health zu tun?

Psychische Beschwerden können entstehen, wenn wir unsere Bedürfnisse über längere Zeit übergehen und unangenehme Gefühle, Gedanken oder körperliche Empfindungen nicht ernst nehmen. Unsere Psyche kann darauf ganz unterschiedlich reagieren, meistens merken wir aber irgendwann deutlicher: Etwas stimmt nicht, mir geht es nicht gut. 

Indem du dich beim Journaling regelmäßig fragst, was dich gerade beschäftigt, deinen Gedanken und Gefühlen Raum gibst, bleibst du mit dir selbst in Kontakt. Du merkst früher, wie es gerade um deine Stimmung steht und welche Veränderungen dir vielleicht guttun würden. Interessant ist auch:

Einer Studie zur Folge kann es einen positiven Effekt haben, wenn wir beim Journaling über ein stressreiches Ereignis schreiben und dabei nicht nur unsere Gefühle festhalten, sondern es gewissermaßen noch einmal schriftlich verarbeiten und darüber nachdenken.

Dabei können uns nämlich auch die positiven Aspekte des Ereignisses bewusst werden.

Lohnt sich Journaling?

Journaling gefällt mir persönlich so gut, weil es keinen festen Regeln folgt und von niemandem bewertet wird. Perfektionismus ist daher fehl am Platz. Es kann einen persönlichen Nutzen haben, muss es aber nicht. Nicht jeder Eintrag muss zu großer Selbsterkenntnis führen, aber es ist eine Beschäftigung, die Spaß machen und sinnvoll sein kann, weil du mit dir selbst in Kontakt bleibst.

Im Gegensatz dazu wie es das „Tagebuch” schon namentlich nahelegt, musst du außerdem nicht täglich in dein Journal schreiben, sondern kannst es ganz nach Bedarf nutzen.

Wenn mir ein persönliches Thema immer wieder in den Sinn kommt, setze ich mich irgendwann hin und schreibe darüber in mein Journal. Hinterher habe ich oft das Gefühl, als hätte sich etwas in mir gelöst. Als hätte ich etwas losgelassen, das ich nach dem Schreiben nicht mehr mit mir rumschleppe. 

Eine schöne Erfahrung kann außerdem sein: Die Lichter, die dir beim Schreiben aufgehen, bleiben an. Das bedeutet: Jede Erkenntnis bleibt dir vielleicht nicht im Wortlaut, aber doch auf der Erfahrungsebene im Gedächtnis. Mag sein, dass das unter anderem am handschriftlichen Schreiben liegt, das erwiesenermaßen zu besseren Gedächtnisleistungen führt – für mich ist es jedoch auch ein Funken Magie.

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
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