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Burnout-Selbsthilfe: 5 Strategien

Eine psychische Erkrankung entsteht in den meistens Fällen nicht plötzlich, sondern die Beschwerden werden schleichend spürbarer. Eine Beratungsstelle oder einen Psychotherapieplatz suchen wir häufig erst dann, wenn wir uns vollkommen ausgebrannt fühlen und gar nichts mehr geht. Auch bei Burnout kann das der Fall sein. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass wir uns für unser Befinden schämen und uns scheuen, jemand anderem persönlich davon zu erzählen. Selbsthilfe ist eine Möglichkeit, um selbst frühzeitig aktiv zu werden, wenn wir psychische Beschwerden haben. 

In diesem Artikel geht es darum, wie Selbsthilfe bei Burnout aussehen und gelingen kann. Mit diesem Wissen kann es möglich sein, psychologische Strategien schon bei den ersten Anzeichen eines Burnouts anzuwenden und zurück ins Gleichgewicht zu finden.

Was sind die Symptome eines Burnouts?

Dass Menschen mit einer psychischen Erkrankung, so auch mit einem Burnout, sich häufig erst spät Hilfe suchen, kann unterschiedliche Gründe haben. Häufig spielen Scham, Unsicherheit oder fehlendes Vertrauen – der noch fremden Fachperson gegenüber, aber auch in die medizinischen oder psychologischen Methoden im Allgemeinen – eine Rolle. Mehr dazu auch in unserem Artikel zur Angst vor Psychotherapie.

Es kann aber auch sein, dass wir unsere Beschwerden kleinreden, weil uns gar nicht bewusst ist, dass sie Symptome eines psychischen Beschwerdebildes sein können, das tatsächlich behandelbar ist. Daher ist es ratsam, die Anzeichen eines Burnouts zu kennen. Dazu gehören vor allem 3 Hauptsymptome, die sich auf die eigene Arbeit beziehen: 

  • Erschöpfung
  • Gefühl der Entfremdung oder Zynismus der eigenen Arbeit gegenüber
  • Verminderte Leistungsfähigkeit / Unzufriedenheit mit der eigenen Leistung

Gut zu wissen

Das Burnout-Syndrom

Da ein Burnout sich aus diesen drei Symptomen zusammensetzt, spricht man auch von einem Burnout-Syndrom. Außerdem können zusätzlich noch körperliche Symptome wie Schlafstörungen oder psychosomatische Schmerzen hinzukommen. Sowohl die Bezeichnung Burnout als auch Burnout-Syndrom sind allerdings keine eigenständigen Diagnosen einer psychischen Erkrankung. Burnout fällt bei der ärztlichen und psychotherapeutischen Diagnosestellung unter die Zusatzdiagnose „Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung”. 

Wie funktioniert Selbsthilfe?

Auch wenn es immer ratsam ist, sich frühzeitig Unterstützung bei psychischen Beschwerden zu suchen, spricht in vielen Fällen nichts dagegen, dass diese Unterstützung zunächst eine Anleitung zur Selbsthilfe ist. Insbesondere, wenn sich der Beginn einer Behandlung durch eine Wartezeit verzögert. Das bedeutet: Du kannst zunächst in „Eigenregie” dieselben oder ähnliche Strategien wie in einer Psychotherapie erlernen und versuchen, sie im Alltag zu üben. 

Burnout-Selbsthilfe: 5 Strategien im Überblick

Vielleicht möchtest du herausfinden, ob du einen Burnout selbst überwinden kannst oder du willst die Tipps zur Burnout-Selbsthilfe zur Wartezeitüberbrückung auf eine Behandlung einsetzen. Burnout-Selbsthilfe kann insofern schon förderlich sein, weil du aktiv wirst und dich nicht zurückziehst, was die Beschwerden verschlimmern kann. Aber wie funktioniert die Burnout-Selbsthilfe? Was kannst du konkret tun?

1Lösbares lösen

Häufig tragen wir unsere Probleme mit uns herum, anstatt sie aktiv zu lösen. Das liegt zum einen daran, dass das nicht immer ganz leicht ist, zum anderen aber auch an der Angst vor Veränderung. Überlege dir einmal: Welches Problem beschäftigt dich gerade? Um es zu lösen, kannst du zum Beispiel ein Brainstorming mit Lösungsideen machen, dich dann für eine Lösung entscheiden und sie umsetzen. In unseren Online-Kursen beschreiben wir das Aufstellen eines sogenannten Problemlöseplans genauer, vielleicht könnte dich dazu auch unser Artikel zum Thema Stress abbauen interessieren.

2Unlösbares akzeptieren

Vielleicht stellst du fest, dass nicht alle deine Probleme lösbar sind. Wenn du vor einem unlösbaren Problem stehst, zum Beispiel einer Versetzung in eine andere Abteilung, die du nicht beeinflussen konntest, tauchen vermutlich viele unangenehme Gefühl in dir auf. Diese unangenehmen Gefühle zu akzeptieren, das heißt sie da sein zu lassen, ohne sie gut finden zu müssen, kann langfristig erleichternd sein.

3Entspannen

Entspannung will gelernt sein! Viele von uns setzen sich nach Feierabend vor den Fernseher oder sind ständig am Handy. Was sich für dich wie Leerlauf anfühlt, ist für dein Gehirn jedoch durchaus anstrengend. Besser ist es, nach Feierabend mal alle technischen Geräte ausgeschaltet zu lassen, dich hinzusetzen oder zu legen und für für 5-10 Minuten nur deinen Atem zu spüren. Klingt unspektakulär, ist aber sehr wirksam!

4Selbstbestimmung erhöhen

Ein Burnout kann unter anderem dadurch zustandekommen, dass wir den Eindruck haben, nur für andere zu arbeiten. Wir fühlen uns „fremdgesteuert” und nicht erfüllt. Es lohnt sich, einmal darüber nachzudenken, warum du deiner Arbeit nachgehst. Was kannst du dadurch bewirken? Was ist dir wichtig? Das muss sich nicht inhaltlich auf deine Arbeit beziehen. Es ist auch möglich, dass deine Arbeit dazu dient, Geld zu verdienen, es für dich ein „Brotjob” ist. Aber überlege dir: Wofür ist dir dieses Geld dienlich? Reicht es, um für dich, vielleicht sogar noch für andere Personen zu sorgen? Oder kannst du damit langfristig etwas für dich verwirklichen oder was planst du damit zu tun? 

5Abschalten

Wenn du nach Hause kommst und deine Gedanken drehen sich noch um die Arbeit, ist das wenig erholsam. Um wirklich abzuschalten, kann zum Beispiel ein Ritual helfen: Stelle zum Beispiel deine Schuhe ganz bewusst ins Regal und lasse damit – in deiner Vorstellung – auch die Welt außerhalb deiner 4 Wände hinter dir. Wenn Gedanken an die Arbeit auftauchen, musst du dich nicht ärgern. Konzentriere dich einfach auf das, was jetzt hier ist, zum Beispiel, indem du 3 Dinge innerlich benennst, die du gerade hören kannst.

Burnout-Selbsthilfe auf Rezept

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Autorin:
Victoria Bindrum Psychologin
Unsere Artikel werden von Psychologinnen und Psychologen geschrieben und von Psychotherapeutinnen geprüft. Wenn du mehr darüber erfahren willst, was uns beim Schreiben wichtig ist, dann lerne hier unser Autorenteam kennen.
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