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Schlaf im Alter – Was verändert sich?

Schlafstörungen können zu jeder Zeit im Leben auftreten. Besonders häufig Probleme bereitet uns jedoch schlechter Schlaf im Alter. Aber warum ist das so? Das liegt vor allem daran, dass sich unsere Körperfunktionen und Gewohnheiten mit zunehmendem Alter verändern. Was genau sich verändert und wie du mit diesen Veränderungen am besten umgehen kannst, um wieder besser zu schlafen, erklären wir dir in diesem Artikel.

Warum viele Menschen im Alter schlechter schlafen 

Ein gesunder Schlaf ist für das reibungslose Funktionieren der meisten unserer Körperfunktionen von großer Bedeutung. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Wenn wir nicht ausreichend und gut schlafen, leidet unser Körper. Das verändert sich auch im hohen Alter nicht. Aufgrund einer Vielzahl an Faktoren fällt es älteren Menschen jedoch deutlich schwerer, die benötigte Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht zu erreichen. Wir haben dir die wichtigsten Einflussfaktoren zusammengestellt. 

Weniger Tiefschlafphasen

In einer Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die wiederum aus mehreren Schlafphasen bestehen. Eine der wichtigsten Schlafphasen für die Erholung ist dabei die Tiefschlafphase. In der Tiefschlafphase sinkt unsere Körpertemperatur, unser Atem wird langsamerer und wir werden seltener von äußeren Geräuschen geweckt. Menschen im hohen Alter erleben weniger Tiefschlafphasen, was wiederum zu einem weniger erholsamen Schlaf führen kann. Dieser oberflächlichere Schlaf im Alter trägt außerdem dazu bei, dass du nachts leichter und daher öfter wach wirst. 

Veränderter Schlafrhythmus

Ein oder zwei Nickerchen am Tag gehören für viele ältere Menschen zum Alltag dazu. Solche kurzen Schlafeinheiten am Tag können dabei helfen, den fehlenden Schlaf aus der vorangegangenen Nacht zu kompensieren. Gleichzeitig führen sie zu einem geringeren Schlafbedürfnis für die Folgenacht. Vielleicht kennst du das aus deiner Jugend, wenn du dich zu einem Mittagsschlaf verleiten lassen hast und daher abends schlechter einschlafen konntest. Denn dadurch verändert sich der Schlafrhythmus.

Körperliche Beschwerden

Körperliche Beschwerden, wie z. B. Rückenschmerzen können dazu führen, dass du nachts nicht ein- und durchschlafen kannst. Wenn du wiederkehrende Beschwerden wahrnimmst (z. B. Nierenschmerzen), kann ein Arztgespräch dabei helfen, das Problem zu lösen. 

Vorab lohnt es sich auch einmal zu überlegen, ob die Beschwerden vielleicht durch eine Überlastung in deinem Alltag verursacht werden. Möglicherweise strengt dich die Haus- oder Gartenarbeit, die du früher mit links verrichtet hast, mittlerweile deutlich mehr an und trägt zu deinen körperlichen Beschwerden bei. Wenn du einen solchen Zusammenhang wahrnimmst, lohnt es sich eventuell, ein paar Veränderungen im Alltag vorzunehmen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du dir tagsüber mehr Pausen gönnst oder andere Menschen um Hilfe bittest, wie etwa bei der Garten- und Hausarbeit.

Ein weiteres Problem, mit dem viele ältere Menschen konfrontiert werden, ist vermehrter nächtlicher Harndrang. Häufiges auf die Toilette müssen kann zu vielen Unterbrechungen des Schlafs und damit zu einer geringeren Schlafdauer und -qualität führen. 

Verminderte Aktivität 

In der Jugend sind die meisten Menschen unter anderem durch den Beruf, soziale Verpflichtungen und Freizeitaktivitäten besonders aktiv. Im hohen Alter, wenn die berufliche Tätigkeit bereits der Rente gewichen ist und auch die sozialen Verpflichtungen abgenommen haben, sind die meisten Menschen deutlich weniger aktiv. Diese verminderte Aktivität führt häufig zu deutlich weniger Auslastung des Körpers und dadurch in der Regel zu geringerem Schlafdruck. 

Wie lässt sich der Schlaf im Alter verbessern? 

Auch wenn sich die Veränderungen des eigenen Schlafs im Alter zunächst sehr bedrückend und vielleicht sogar beängstigend anfühlen können, bist du ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Wir haben dir einige Tipps zusammengestellt, die dich dabei unterstützen können, trotz altersbedingter Veränderungen gut zu schlafen. 

1Aktiv bleiben

Der Tag macht die Nacht! Wenn dich das geringere Schlafbedürfnis in der Nacht stört, dann versuch doch einmal, ob sich dein tägliches Nickerchen mit leichter und erholsamer Bewegung an der frischen Luft ersetzen lässt. So erhöht sich dein Schlafdruck am Abend und du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit früher müde.

Das heißt nicht, dass du dir sofort deine Wanderschuhe anziehen und loslaufen musst. Aktivität kann auch bedeuten, dass du Freunde oder Familie auf einen Kaffee triffst, leichte Gartenarbeit übernimmst oder einen kleinen Spaziergang durch deine Nachbarschaft unternimmst. 

Wichtig ist: versuch dich nicht zu überfordern. Wenn du merkst, dass du ohne ein Nickerchen nicht über den Tag kommst, dann sei umsichtig mit dir und gib dir diese so wichtige Ruhephase.

2Deinen Schlafraum zu einem Wohlfühlraum gestalten

Auch wenn es sich zunächst vielleicht banal anhört: Wir schlafen besonders gut, wenn wir uns wohlfühlen. Was genau das für dich bedeutet, kann sich von Zeit zu Zeit verändern. Versuche deswegen einmal abends ganz bewusst deine Aufmerksamkeit auf deine Schlafumgebung zu richten. Ist die Temperatur angenehm für dich? Kannst du eine gemütliche Schlafposition in deinem Bett finden? Fühlst du dich in deiner Umgebung geborgen? Oft können bereits kleine Veränderungen dazu beitragen, dass du dich wohler fühlst und so besser schläfst. Worauf genau du in deiner Schlafumgebung achten solltest, kannst du in unserem Blogartikel über die 5 Fakten zur Schlafumgebung nachlesen.

3Auf deinen Wasserhaushalt achten

Mach es zu deinem Ritual, direkt vor dem Schlafengehen noch einmal die Toilette aufzusuchen. Versuche außerdem, möglichst viel über den Tag hinweg zu trinken und dich abends ein wenig zurückzuhalten. Besonders bei harntreibenden und koffeinhaltigen Getränken wie Tee, Kaffee oder Cola. Beckenbodentraining oder Physiotherapie können ebenfalls helfen, die nächtlichen Toilettengänge zu verringern.

4Auf deinen Körper hören

Einige Menschen sind besorgt, wenn sie im Alter körperliche Veränderungen feststellen. Solche Sorgen sind völlig normal und verständlich. Oft kann es helfen, wenn du versuchst zu verstehen, woher diese Sorgen kommen und dich fragst, ob du selbst etwas tun kannst, damit es dir besser geht. Wenn du möchtest, kannst du deine Sorgen auch in der Familie oder mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen. Mögliche Zusammenhänge zwischen körperlichen Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck) und Schlafstörungen solltest du ebenfalls ärztlich abklären lassen. 

Fazit – Veränderungen annehmen und nachsichtig mit dir selbst sein 

Verschiedene altersbedingte Veränderungen unserer Körperfunktionen und Gewohnheiten können zu einer Zunahme von schlechterem Schlaf im Alter führen. Es ist ganz normal, dass sich solche Veränderungen zunächst unbehaglich anfühlen, vor allem dann, wenn es sich um belastende Veränderungen handelt. Versuche, sie anzunehmen und dich auf sie einzustellen. Wahrscheinlich klappt das nicht an sofort und nicht an allen Tag gleich gut. Das ist völlig okay! Wie alles im Leben, braucht auch das Einstellen auf Veränderungen seine Zeit. 

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Autorin:
Anna Unger-Nübel Psychologin
  • Quellennachweis

    Ratgeber Schlafstörungen. (o. D.). DGSM. Abgerufen am 4. Mai 2022, von https://www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-patienten/ratgeber-schlafstoerungen

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