Quiet Quitting  – was steckt hinter der „stillen Kündigung”?

Die Extrameile war gestern

„Schaffe schaffe, Häusle bauen” – das Lieblingsmantra der Boomer-Generation verliert immer mehr an Relevanz. Generationswechsel und Wertewandel erledigen den Rest. So stehen finanzielle Sicherheit und ein trautes Heim bei den jungen Generationen schon lange nicht mehr ganz oben auf der Prioritätenlisteliste. All das wurde abgelöst durch Selbstverwirklichung, Nachhaltigkeit und Freiheitsgedanken. Kapitalistische Systeme werden für viele Junge zunehmend uninteressanter, Konkurrenzkampf wird durch Zusammenarbeit ersetzt. Nun kommt die Quiet-Quitting-Bewegung dazu – also heißt es vielleicht ab jetzt eher „Dienst nach Vorschrift” und „Goodbye Überstunden”?

Quiet Quitting – Bedeutung, Definition und Kritik

Der Begriff „Quiet Quitting” tauchte in den letzten Jahren immer öfter in sozialen Medien auf, ging viral und wurde besonders durch den TikToker @Zaidleppelin verbreitet. 

Tatsächlich soll Quiet Quitting laut der Bewegung gar nicht so viel mit einer inneren Kündigung zu tun haben, sondern vielmehr mit einer stärkeren Abgrenzung zur Arbeit. Der Einsatz der eigenen Arbeitskraft werde also selbstbestimmt dosiert. Konträr zu dem, was vielleicht schon zu lange in der Arbeitswelt propagiert wurde: Man müsse für die Arbeit brennen, den Job im Lebensmittelpunkt verorten und allzeit abrufbereit sein. Aus Work-Life-Balance wurde häufig Work-Life-Blending: Sport, Kita, Essen, alles findet in vielen Büros inzwischen zusammen statt – „mein Universum das Unternehmen”. Nur übertroffen von der leuchtendsten Red-Flag im Arbeitgeber-Bingo: „Wir sind hier alle wie eine Familie.”

Die Quiet Quitting Bewegung steht also dafür, ein hohes Arbeitspensum, ständige Abrufbarkeit und tägliche Überstunden zu reduzieren, um Stressfaktoren auszugleichen und auch einem möglichen Burnout-Risiko vorzubeugen. Dafür soll es mehr Zeit für persönliche Hobbys und Entspannungsphasen geben. Klingt erst mal vernünftig, oder? Und tatsächlich geben Arbeitnehmende in Studien an, besonders durch die konstante Erreichbarkeit im Job eine starke Überlastung zu erleben. So wurde die ständige Erreichbarkeit in der TK Stressstudie (2021) als fünfthäufigste Stressursache genannt.

Ist stilles Kündigen ein Zeichen für Burnout?

Achtung: Die innere Distanzierung zum Job, die bei Quiet Quitting eine Rolle spielt, kann auch bereits ein Anzeichen für Burnout sein. So zählt die gedankliche Distanzierung zum Job, neben verringerter Leistungsfähigkeit und Erschöpfung, zu den Symptomen eines Burnouts.

Wichtig ist hier aber auch ein Unterschied: Menschen der Quiet Quitting Bewegung mögen ihren Job eigentlich und wollen gar nicht kündigen – okay, das kann auch einigen Menschen mit Burnout so gehen. Aber bei der Quiet Quitting Bewegung geht es eher darum, ganz bewusst eine innere Distanz zum Job zu kreieren, um Überlastung vorzubeugen. Diese innere Distanz resultiert also nicht aus einer bereits bestehenden Überlastung und Erschöpfung.

Quiet Quitting als One-Way-Ticket ins Boreout?

Plot Twist – während die einen beim Quiet Quitting vor Burnout und Überlastung warnen, sehen andere eine ganz andere Gefahr am Horizont: das Boreout. Ein Boreout ist quasi das Pendant eines Burnouts und kann durch dauerhafte Unterforderung entstehen. Die Symptome können dabei überraschend ähnlich sein. Erschöpfung, Antriebslosigkeit und innere Leere können bei beiden auftreten.

Jetzt fragst du dich vielleicht: Führt Quiet Quitting automatisch in die Langeweile-Falle? Keine Sorge! Denn es geht ja nicht darum, bei deiner Arbeit eine schlechte Leistung zu erbringen oder den ganzen Tag Däumchen zu drehen. Der Trick liegt in der Balance – quasi der Sweet Spot zwischen „Ich geb’ alles” und „Ich achte auf mich”.

Wer seine Aufgaben mit Qualität erledigt, aber eben innerhalb der vereinbarten Arbeitszeit, muss sich keine Sorgen um ein Boreout machen. Im Gegenteil: Die Zeit, die du nicht mit unbezahlten Überstunden verbringst, kannst du nutzen, um dich weiterzubilden, neue Skills zu lernen oder einfach mal das zu tun, was dir Freude macht. Das ist nicht nur gut für deine Work-Life-Balance, sondern schützt auch vor Unterforderung.

Erledige deine Kernaufgaben professionell und mit Engagement, aber vergiss dabei nicht, regelmäßige Pausen zu machen und deine Grenzen zu setzen. So kannst du beide Extreme vermeiden. Hier vielleicht auch der Tipp der 80/20 Regel beziehungsweise des Pareto Prinzips. Das 80/20-Prinzip besagt, dass etwa 80 Prozent der Ergebnisse mit 20 Prozent des Gesamtaufwands erreicht werden, während die restlichen 20 Prozent der Ergebnisse 80 Prozent des Aufwands erfordern.

Quiet Quitting als Burnout-Prävention?

Der Quiet Quitting-Trend kann möglicherweise einen wichtigen Denkanstoß für unsere Gesundheit in der Arbeitswelt der Zukunft geben:

• Grenzen setzen ist okay
• Flexible Arbeitszeiten sollten gefördert werden
• Pünktlich Feierabend machen ist gesund
• Unbezahlte Überstunden können nicht einfach verlangt werden
• Produktivität über Arbeitszeit
• Ergebnisse über Arbeitszeit

Durch chronischen Stress und Überlastung an einem Burnout zu erkranken ist keine Seltenheit. Versuche, auf dich und deine Gesundheit zu achten. Auch wenn du gerade den Eindruck hast, wenig Einfluss auf deine Arbeitsbelastung nehmen zu können – probiere, nach der Arbeit Phasen der Ruhe und des Ausgleichs zu finden. Denn ein Burnout entsteht durch chronischen Stress, der nicht ausreichend verarbeitet werden kann. Wir haben dir hier unsere Top 3 Strategien zum Stressabbau mitgebracht: 

Hast du dich schon mal gefragt, was dir im Leben wirklich wichtig ist? Dieser Frage können wir mit der Suche nach unseren persönlichen Werten deutlich näher kommen. Werte können unser Kompass durchs Leben sein, der uns eine Richtung und Stabilität gibt, wenn wir mal nicht weiter wissen. Sie bleiben konstanter als Ziele – denn die haben wir meist irgendwann abgehakt – und trotzdem bleiben sie flexibel und können je nach Lebensphase angepasst werden. Gerade im beruflichen Kontext, im berühmt berüchtigten Hamsterrad, können Werte ein wichtiger Indikator sein, ob dein Job zu dir passt.

Um deine persönlichen inneren Werte zu finden, kannst du zum Beispiel den verlinkten Artikel mit einer Werteliste durchforsten und dir deine Top 3 Werte aussuchen. Du kannst dich dann zum Beispiel fragen, wo du diese Werte schon lebst und in welchen Lebensbereichen du diese Werte noch mehr einbringen könntest. Schaue dabei aber auch über den beruflichen Tellerrand hinaus, denn deine Werte kannst du natürlich genauso in deinem Privatleben, deiner Freizeit oder deinem Beziehungsleben füllen. Dafür mehr Zeit zu haben, ist schließlich die Absicht hinter Quiet Quitting.

Als Kraftgeber bezeichnen wir Dinge und Aktivitäten, die dir Energie geben. Ebenjene Dinge, die es schaffen, deine leere Batterie wieder ein Stück weit aufzuladen. Das können Menschen sein, Hobbys, Gewohnheiten, Rituale, Sport und vieles mehr. Starte am besten damit, eine eigene Kraftgeber-Liste anzulegen. Frage dich einmal: Was sind die Dinge in deinem Leben, die dir wirklich Freude bereiten, dir Kraft geben und einen Ausgleich schaffen? Fange auch mit den vermeintlich kleinen Sachen an, wie zum Beispiel einem Eiskaffee in der Sonne, ein Telefonat mit der Schwester oder einen Song aus deiner neuesten Playlist. 

Wichtig: Manche Kraftgeber können kurzfristig auch Kraft nehmen (wie etwa sportliche Kraftgeber). Das ist aber kein Problem, solange sie dich langfristig ausgeglichener machen und zu deinem Glücklichsein beitragen können. In unseren HelloBetter Online-Therapieprogrammen erwartet dich übrigens ein Aktivitätenplaner, mit dem du deine Kraftgeber direkt planen kannst. Außerdem kannst du dich von einer Liste aus mehr als 140 Kraftgebern inspirieren lassen.

Das Wetter, die Arbeit, die Zugverbindung, der platte Reifen, die Antriebslosigkeit – so viele Ausreden, die dafür sprechen, einfach auf der Couch zu bleiben. Fair enough. Aber Sport ist und bleibt eins der wichtigsten Instrumente, wenn es um den Abbau von Stresshormonen bei gleichzeitiger Ausschüttung von Glückshormonen geht. Klingt wie eine komplizierte Rechnung, ist es aber nicht. Bewegung kannst du aber in allen möglichen Formen finden und irgendwo gibt es auch eine, die zu dir passt. Das kann ein täglicher langer Spaziergang sein, die Yogamatte auf dem Küchenboden oder die Mitgliedschaft im Tanzkurs. Versuche deinen Körper regelmäßig zu bewegen, das wird sich nicht nur körperlich positiv auswirken, sondern auch deine Stimmung nachhaltig stärken. Trust me.

Wenn Quiet Quitting nicht mehr hilft: Psychologische Unterstützung bei Stress und Burnout

Du hast das Gefühl, im Hamsterrad des Systems gefangen zu sein? Von Reduktion des Arbeitspensums keine Spur, stattdessen fühlst du dich immer weniger leistungsfähig und ausgebrannt? Dass du innerlich schon gekündigt hast, hat nichts mit Abgrenzung zum Job zu tun, sondern vielmehr damit, dass du völlig erschöpft und überlastet bist? Dann können das mögliche Anzeichen für ein Burnout sein. 

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Okay, aber was soll ich jetzt tun? Wo finde ich Hilfe und wie sollen zusätzliche Termine in meinen ohnehin schon viel zu vollen Terminkalender passen? Die kann ich gerade echt nicht gebrauchen und vor den Wartelisten bei einer Psychotherapie graut es mir sowieso.” Wichtig zu wissen ist – du musst da nicht alleine durch. Wir sind für dich da und unterstützen dich, und zwar mit kostenfreier psychologischer Soforthilfe: ohne feste Termine, Wartelisten oder lange Anfahrtswege.

Bei uns erhältst du ein nachweislich wirksames Online-Therapieprogramm bei Stress und Burnout, das du kostenfrei auf Rezept bekommst. Du kannst es nutzen, wann und wo du möchtest und es komplett flexibel in deinen Alltag einbauen. Dabei wirst du von ausgebildeten Psychologen und Psychologinnen aus unserem Team begleitet und unterstützt.

Wir wissen genau – sich Unterstützung zu suchen und Grenzen zu setzen, ist oft eine richtige Herausforderung. Aber es lohnt sich! Versuche, auf dich und deine Gesundheit aufzupassen. Du schaffst das!

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