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Wieder alleine? So kannst du deine Trennung verarbeiten

Ihr habt euch getrennt, die Beziehung ist vorbei und alles fühlt sich einfach nur schrecklich an? Wahrscheinlich wünschst du dir, dass die unangenehmen Gefühle wie Traurigkeit oder Wut über die Trennung einfach verschwinden. Am besten sofort. Aber wie? In diesem Artikel erfährst du, was bei einem Beziehungsende aus psychologischer Sicht passiert und welche Tipps dir dabei helfen können, die Trennung zu verarbeiten und wieder nach vorne zu blicken.

Was passiert bei einer Trennung?

Eine Trennung bedeutet immer auch, etwas zu verlieren. Wir verlieren eine wichtige Bezugsperson oder anders gesagt: Eine Person, die uns zu einem früheren Zeitpunkt einmal so wichtig war, dass wir in einer Beziehung mit ihr sein wollten. Oft erinnern wir uns nach einer Trennung vor allem an all die schönen Momente und Erlebnisse, die wir mit der anderen Person geteilt haben. Wie aufregend war doch die Italienreise oder die allererste gemeinsame Wohnung, die sich wie ein richtiges Zuhause angefühlt hat. Vielleicht fragen wir uns bei all den schönen Erinnerungen, warum wir nicht einfach wieder zu dieser glücklichen Zeit zurückgehen können. 

Nach einer Trennung haben viele Menschen außerdem das Gefühl, versagt zu haben. Vor allem dann, wenn sie Träume und Wünsche für die Beziehung hatten, die nun unerfüllt bleiben. Wenn die Trennung unerwartet war, können sich zusätzlich auch Gefühle der Hilflosigkeit und Ohnmacht einstellen. Vielleicht bist du auch wütend – auf deine Partnerin, deinen Partner oder dich selbst oder alle Beteiligten. 

Eigene frühere Bindungserfahrungen

Wie wir eine Trennung verarbeiten, hat immer auch mit unseren früheren Bindungserfahrungen zu tun. Damit sind vorangegangene romantische Beziehungen, aber auch die Beziehung zu unseren wichtigsten Bezugspersonen in der Kindheit gemeint. Bei den meisten Menschen also die Eltern. Haben wir eine größtenteils liebevolle Beziehung zwischen unseren Eltern erlebt, in der es nach kleineren Streitereien auch immer wieder eine Versöhnung gab? Oder haben wir zwischen unseren Eltern oder zwischen unseren Eltern und uns selbst einige Beziehungsabbrüche erlebt, die schwerwiegende Folgen hatten? 

Wie bei allen anderen Erfahrungen im Leben auch, nutzen wir diese früheren Erfahrungen, um das gegenwärtig Erlebte einzuordnen. Konnten wir in der Vergangenheit gut mit Konflikten umgehen und uns von traurigen Erlebnissen gut erholen? Dann werden wir eher geneigt sein, daran zu glauben, dass wir auch diese Trennung bewältigen können. Eine Trennung kann also unter anderem auch durch unsere Vorerfahrungen eine andere Bedeutung für uns haben und je nach Beziehungstyp gehen wir unterschiedlich damit um. 

Was kannst du tun, um deine Trennung zu verarbeiten? 

Die unmittelbare Zeit nach einer Trennung kann sehr schwierig und schmerzhaft sein. Womöglich fühlst du dich einsam und wünscht dir, es wäre alles so wie noch vor ein paar Tagen oder Wochen. Vielleicht fühlst du dich aber auch einfach leer und weißt nicht so richtig wohin mit dir. Gerade in so einer schwierigen Zeit kann es hilfreich sein, zu wissen, was dir guttut und was du brauchst, damit es dir bald wieder besser geht. Wir haben dir ein paar hilfreiche Tipps zum Verarbeiten der Trennung zusammengestellt.

1Raum für Gefühle lassen

Auch, wenn es sich so einfach anhört, den eigenen Gefühlen die Möglichkeit geben, da sein zu dürfen, kann ganz schön schwierig sein. Vor allem, wenn es sich dabei um belastende Gefühle wie Traurigkeit oder Wut handelt. Aber was heißt das eigentlich, den Gefühlen Raum zu geben? Gemeint ist damit, dass du versuchst, deine Gefühle zuzulassen, ohne sie weiter zu bewerten. Vielleicht kennst du das: Ein unangenehmes Gefühl taucht auf und du denkst so etwas wie: „Warum bin ich jetzt schon wieder traurig? Ich will nicht mehr traurig sein! Es sollte mir schon längst wieder besser gehen.” Solche Gedanken sind zwar verständlich, denn wer mag schon unangenehme Gefühle? Leider tragen sie aber oft dazu bei, dass die unangenehmen Gefühle länger anhalten oder immer wieder kommen. So fällt es also schwerer, die Trennung zu verarbeiten.

Denkanstoß

Das Zulassen von unangenehmen Gefühlen kannst du ein bisschen mit einem Wohnungsputz vergleichen. Du hältst einen Moment inne, schaust dich in deiner Wohnung um und erkennst, dass es mal wieder an der Zeit wäre, sauber zu machen. Aber so richtig Lust dazu hast du nicht. Es gibt schönere Dinge, mit denen du dich beschäftigen könntest. Vielleicht eine Serie schauen, auf Social Media versinken oder Freunde treffen. Das Problem ist nur: Je länger du den Wohnungsputz aufschiebst, desto mehr Chaos häuft sich an. Irgendwann stehst du wieder in deiner Wohnung, hältst kurz inne und siehst, dass du das Chaos nicht weiter ignorieren kannst. So ähnlich ist es auch mit unangenehmen Gefühlen: Wenn sie da sind, verschwinden sie nicht einfach wieder, weil wir uns mit etwas anderem beschäftigen. Erst wenn wir anerkennen, dass sie da sind und wir uns die Zeit nehmen, uns mit ihnen auseinanderzusetzen, gehen sie auch wieder.

2Stelle dich selbst nicht zu sehr infrage

Sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen, bedeutet nicht, dass wir den dazugehörigen Gedanken Glauben schenken müssen. Wie wir im vorangegangenen Abschnitt gesehen haben, sind unsere Gefühle häufig von Gedanken begleitet. So könnten wir fälschlicherweise aus unserer Traurigkeit schließen, dass die Trennung der Grund für unsere Traurigkeit ist und dass wir, weil sich die Trennung nun wahrscheinlich nicht mehr ändern lassen wird, nie mehr glücklich sein werden. Weil sich die Traurigkeit so stark anfühlt, fragen wir uns in der Folge nach den Gründen. Je länger wir darüber nachdenken, desto klarer könnte uns erscheinen, dass wir selbst die ganze Schuld an der Trennung tragen. Wir fühlen uns noch hoffnungsloser. Diese irrationalen Gedanken können dazu führen, dass wir uns noch trauriger fühlen und damit unsere Befürchtung, nie wieder glücklich werden zu können, scheinbar bestätigen. 

Viele Menschen neigen im Umgang mit einer Trennung dazu, an sich selbst zu zweifeln und den Grund für das Scheitern der Beziehung bei sich selbst zu suchen. Das entspricht jedoch eigentlich nie der Wahrheit. Denn eine Beziehung zwischen zwei Menschen ist komplex und es gibt nie nur die eine Ursache oder den einen Schuldigen. Verantwortlich sind immer beide Personen, auch dann, wenn eine Person allein den Entschluss gefasst hat, sich zu trennen.

3Ablenkung suchen

Auch wenn es wichtig ist, die eigenen Gefühle zuzulassen und ihnen Raum zu geben, darfst du dir natürlich trotzdem Ablenkung suchen. Das ist sogar wichtig, denn Ablenkung unterstützt dich dabei, für eine Weile aus deinem Trennungsschmerz herauszutreten und so neue Kraft zu tanken. Manchmal kann sich Ablenkung so anfühlen, als würden wir mit aller Kraft versuchen, die unangenehmen Gefühle zu überdecken, ohne sie dabei wirklich zu verarbeiten. Aber das ist völlig okay und sogar gut, denn Ablenkung kann ein wichtiges Gegengewicht zu der häufig traurigen Stimmung nach einer Trennung sein. Dieses Prinzip haben wir auch in unserem Artikel zum Thema Selbstmitleid beschrieben.

Welche Art der Ablenkung dabei am hilfreichsten ist, hängt ganz davon ab, was dir im Moment guttut. Das kann ein gemütlicher Abend mit deinen Freunden oder eine durchgetanzte Nacht sein. Vielleicht sehnst du dich auch nach einem Urlaub, um für eine Weile aus deinem gewohnten Alltag ausbrechen zu können. 

4Selbstwertgefühl stärken nach einer Trennung

Nach einer Trennung verlieren wir oft die Dinge aus den Augen, die uns glücklich machen und unser Selbstbewusstsein stärken. Diese Dinge sind jedoch gerade wichtig, um eine Trennung bewältigen zu können. Bei all dem Trennungsschmerz und den damit verbundenen Gedanken und Gefühlen kann es daher sehr hilfreich sein, wenn du zukünftige Erlebnisse findest, auf die du dich freuen kannst. Vielleicht möchtest du etwas Neues lernen und zum Beispiel einen Kochkurs besuchen. Oder du beginnst mit der Planung deines nächsten Urlaubs. 

Wenn es dir schwerfällt, über größere Unternehmungen und neue Interessen nachzudenken, dann versuche einmal bewusst nach Dingen zu suchen, die dir heute, in den nächsten Tagen oder Wochen, Freude bereiten können. Fang dabei ruhig klein an. Vielleicht tut dir heute dein Lieblingsgericht gut oder ein warmes Bad. Vielleicht möchtest du dich für morgen mit Freunden verabreden oder ein neues Café in deiner Umgebung ausprobieren. Schaue einfach, was dir jetzt gerade guttun würde. Diese kleinen Wohlfühl-Momente sind nicht zu unterschätzen, denn sie können kleine Lichtblicke sein, die dir dabei helfen, deine Lebensfreude wiederzufinden.

5Mithilfe von Freunden und Freundinnen die Trennung verarbeiten

Nach einer Trennung können sich Phasen, in denen du dich ablenken oder alleine sein möchtest, mit Phasen abwechseln, in denen du das Bedürfnis hast, über die vergangene Beziehung zu sprechen. Häufig freuen sich Freunde und Freundinnen, wenn sie nach einer Trennung für eine geliebte Person da sein können. Genauso okay ist es natürlich, deinem nahen Umfeld mitzuteilen, wenn du gerade nicht über das Thema sprechen möchtest. Versuche, darauf zu achten, was du gerade brauchst. 

Über eine Trennung zu sprechen, kann dabei helfen, das Erlebte zu verarbeiten, eine neue Perspektive zu gewinnen und sich weniger alleine zu fühlen. Wahrscheinlich haben einige deiner Freundinnen und Freunde selbst schon einmal eine Trennung verarbeiten müssen und können dich daher gut verstehen. Vielleicht tut es aber auch einfach gut, dass jemand zuhört, Empathie zeigt und du deine Gedanken und Gefühle im Gespräch mit einer anderen Person ordnen kannst. 

Und was, wenn es doch nicht besser wird?

Wenn du auch nach längerer Zeit noch das Gefühl hast, dass du dir alleine nicht weiterhelfen kannst, kann das Aufsuchen von professioneller Unterstützung ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zur Besserung sein. Das gilt gerade dann, wenn du das Gefühl hast, dass sich aus der Traurigkeit eine Depression nach der Trennung entwickelt. Psychotherapeuten und Psychotherapeutinnen können dir dabei helfen, die Trennung zu verarbeiten und deine belastenden Gefühle und Gedanken besser zu verstehen. Welche Art von Unterstützung am hilfreichsten ist, hängt dabei ganz von deinen Bedürfnissen ab. Hör also auf dich, damit es dir schnell wieder besser geht. Denn das ist schließlich das Wichtigste!

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