Chronotypen und Chronobiologie: Definition
Unter Chronotypen versteht man in der Chronobiologie verschiedene Ausprägungen des zirkadianen Rhythmus oder genauer gesagt, des Schlaf-Wach-Rhythmus, bei Menschen. Während die einen bereits früh am Morgen voller Energie sind, fühlen sich die anderen oft erst am Nachmittag so richtig kraftvoll. Der Chronotyp hängt dabei vor allem von deiner genetischen Veranlagung ab und lässt sich nur bedingt ändern. Das bedeutet auch, dass du am leistungsfähigsten und zufriedensten bist, wenn du im Einklang mit deinem Chronotypen lebst. Denn während alle Menschen einem durch Licht gesteuerten, 24-Stunden-Rhythmus unterliegen, unterscheiden sie sich durchaus darin, wann sie innerhalb des Rhythmus am leistungsfähigsten sind. Wenn du dir also denkst: „Der frühe Vogel kann mich mal”, dann hängt das möglicherweise mit deinem Chronotypen zusammen!
Lerche, Eule oder etwas dazwischen?
Die verschiedenen Chronotypen lassen sich ganz vereinfacht in Morgen- und Abendtypen teilen. Morgentypen (auch „Lerchen”) erwachen üblicherweise zum Morgengrauen und erreichen am Morgen ihren leistungsstärksten Punkt. Abendtypen (auch „Eulen”) wachen später auf und haben dementsprechend auch später am Tag, meistens am Nachmittag, ihre leistungsstärkste Zeit.
Wichtig an dieser Stelle zu wissen ist, dass sich die meisten Menschen irgendwo in der Mitte zwischen Morgen- und Abendtypen befinden. Es gibt also nur wenige „extreme” Morgen- und Abendtypen.
Welcher Chronotyp du bist, hängt weniger von deiner eigenen bewussten Wahl ab als vielmehr von deiner genetischen Veranlagung. Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Faktor, ist das Alter. Während Kinder in den meisten Fällen zu den Morgentypen zählen, also vor Mitternacht einschlafen und mit der Morgendämmerung aufwachen, verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus im Jugendalter bei den meisten Menschen in Richtung Abendtyp. Das ist auch der Grund, weshalb vielen Jugendlichen der Schulstart früh am Morgen oft besonders schwerfällt. Mit dem Erwachsenenalter verschwinden die altersbedingten Unterschiede dann zunehmend und die genetische Veranlagung tritt mehr in den Vordergrund.
Welcher Chronotyp bin ich?
Viele Menschen lassen sich nicht eindeutig zu einem Chronotyp zuordnen, sondern liegen vielmehr zwischen zwei Chronotypen. Aber es gibt einige Anhaltspunkte, die dir ein Gefühl dafür geben können, zu welchem Chronotyp du mehr neigst. Stelle dir hierfür folgende Fragen:
- Wenn es nur um dein eigenes Wohlbefinden gehen würde (du also frei wärst von sozialen Verpflichtungen), zu welcher Uhrzeit würdest du dann schlafen gehen? Zu welcher Zeit würdest du aufstehen?
Morgentypen schlafen ohne äußere Einschränkungen in der Regel vor Mitternacht ein und wachen ungefähr zum Zeitpunkt der Morgendämmerung auf. Abendtypen werden hingegen oft erst in den frühen Morgenstunden müde und schlafen ohne äußere Einschränkungen bis in den späten Morgen hinein.
- Du hast eine wichtige Aufgabe zu erledigen, die eine Menge Konzentration erfordert (z.B. auf der Arbeit oder eine Klausur), wenn du frei wählen könntest, zu welchem Zeitpunkt am Tag würdest du diese Aufgabe erledigen?
Morgentypen haben ihr Leistungshoch in der Regel am Vormittag. Abendtypen sind üblicherweise am Nachmittag am leistungsfähigsten.
Chronobiologie und Schlaf – Was bringt dir das Wissen über deinen eigenen Chronotypen?
Ein besseres Verständnis für deinen eigenen Chronotypen kann dir dabei helfen, mehr und besser zu schlafen. Außerdem kannst du deine leistungsstärksten Punkte am Tag optimal auszunutzen. So zeigte sich beispielsweise in einer Studie, dass Schülerinnen und Schüler bis zu einer Note besser abschnitten, wenn der Klausurzeitpunkt am leistungsstärksten Punkt ihres Chronotyps lag (für Morgentypen – morgens, für Abendtypen – nachmittags). Es gibt also einige Dinge, auf die du als Morgen- oder Abendtyp besonders achten kannst.
Morgentypen
Wenn du zum Beispiel festgestellt hast, dass du zur Gruppe der Morgentypen gehörst, also früh müde und dementsprechend auch früh wach wirst, dann solltest du darauf achten, dass du dir deine Abende für Entspannung und frühes Einschlafen freihältst. Auch kann es wie bereits erwähnt hilfreich sein zu wissen, wann dein leistungsfähigster Punkt am Tag ist, das heißt, wann du am konzentriertesten und energiegeladensten bist. Für Morgentypen liegt dieser Punkt üblicherweise am Vormittag. Hier sind deine Konzentration und deine körperliche Leistungsfähigkeit an Ihrem höchsten Punkt.
Abendtypen
Abendtypen erreichen diesen Punkt üblicherweise am Nachmittag. Wichtige Aufgaben, die Konzentration oder körperliche Anstrengung erfordern, solltest du dir als Abendtyp also eher auf den späteren Teil des Tages legen. Falls es dir deine beruflichen oder schulischen Umstände ermöglichen, kann es sich lohnen, den Tag nicht allzu früh zu beginnen. Ein späterer Start in den Tag hilft dir ausreichend Schlaf zu finden, vor allem dann, wenn du üblicherweise erst (weit) nach Mitternacht zur Ruhe kommst. Oft bist du als Abendtyp sowieso erst später am Morgen leistungsfähig. Früher aufzustehen bringt dir daher in der Regel wahrscheinlich weniger als ein paar Stunden wertvoller Schlaf. Falls du um das frühe Aufstehen nicht herum kommst, versuche den Morgen dennoch ruhig anzugehen und besonders wichtige Aufgaben auf den Nachmittag zu verschieben.
Was passiert, wenn du deinem Chronotypen keine Beachtung schenkst?
Viele gesellschaftliche Aspekte und Systeme benachteiligen diejenigen von uns, die sich zu den Abendtypen zählen. Kinder und Jugendliche müssen zu einer bestimmten Zeit in der Schule sein und auch die Arbeitszeiten der meisten Menschen sind immer noch auf eine bestimmte Zeit festgelegt. Das ist dann kein Problem, wenn Chronotyp und soziale Verpflichtungen übereinstimmen. Wenn wir jedoch dauerhaft gegen unsere eigene innere Uhr arbeiten, dann bekommen wir auf Dauer zu wenig Schlaf. Zum Beispiel dann, wenn wir als „Eule” nicht lange genug durchschlafen können, weil wir zur Frühschicht nachts aufwachen müssen.
Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen für unser Gehirn und den Rest unseres Körpers haben. Dazu zählen unter anderem ein geschwächtes Immunsystem, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte sowie zahlreiche psychische Beschwerden wie Depression, Angststörungen und suizidale Gedanken. Neben der psychischen und körperlichen Gesundheit können auch soziale Kontakte und die eigene berufliche Leistung unter Schlafstörungen leiden. Das ist wahrscheinlich sehr naheliegend, denn wenn du müde bist, hast du weniger Energie für soziale Aktivitäten und die Bewältigung beruflicher Aufgaben.
Was du für besseren Schlaf tun kannst
Wir merken also: Es lohnt sich auf jeden Fall, dem eigenen Chronotyp mal auf den Grund zu gehen! Das kann sich jedoch schwieriger gestalten als gesagt – gerade dann, wenn deine äußeren Umstände nur wenig Rücksicht auf deine innere Uhr nehmen. Versuche in diesem Fall zunächst kleine Anpassungen deines Schlafzeitplans vorzunehmen. Wenn du also zum Beispiel nicht genug Schlaf erhältst, weil du abends erst spät einschlafen kannst, morgens jedoch früh aufstehen musst, dann versuche zunächst deine Zubettgehzeit 15-30 Minuten vorzuziehen.
Wahrscheinlich wirst du vor allem in den ersten Nächten nicht so schnell einschlafen können. Hier kommt die Geduld ins Spiel. Anpassungen des Schlafzeitplans beanspruchen oft mehrere Wochen Disziplin, bevor du von ihnen profitieren kannst. Behalte auch den bereits besprochenen Einfluss von Licht auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus im Kopf. Versuche dich morgens viel und abends weniger Licht auszusetzen. Auch Sport kann dir dabei helfen, deinen Schlafrhythmus zu regulieren. Als Morgenroutine hilft er dir durch den Anstieg der Körpertemperatur dabei, dich wacher und energetischer zu fühlen. Am frühen Abend unterstützt er dich dabei, besser zu schlafen. Ein Win-Win sozusagen.
Exkurs
Wie Licht deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst
Maßgeblich verantwortlich für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist der sprachiasmatische Nukleus, ein kleiner Teil deines Gehirns oberhalb deiner sich kreuzenden Sehnerven. Sobald es dunkel wird, instruiert er die sogenannte Zirbeldrüse, einen weiteren Teil deines Gehirns, den Botenstoff Melatonin auszuschütten. Das Melatonin signalisiert dann dem Rest deines Gehirns, dass es den Schlaf einleiten soll. Anders als viele Menschen denken, leitet der Botenstoff Melatonin den Schlaf also nicht selbst ein, sondern gibt lediglich den Startschuss für die verantwortlichen Hirnareale. Sobald wir das Morgengrauen über unsere (geschlossenen) Augen wahrnehmen, sendet der suprachiasmatische Nukleus erneut ein Zeichen an die Zirbeldrüse. Dieses Mal das Zeichen, die Melationproduktion zu bremsen. Der so absinkende Melatoninspiegel signalisiert dem Rest deines Gehirns und Körpers, dass die Schlafenszeit vorbei ist und Gehirn und Körper in den Wachzustand hochgefahren werden sollten.
Fazit – für besseren Schlaf auf den eigenen Chronotyp achten
Das Wissen um deinen Chronotypen kann dir dabei helfen, länger und besser zu schlafen. Dafür ist es hilfreich, wenn du auf deine eigene innere Uhr achtest und deinen Tag entsprechend danach strukturierst. Manchmal kann unsere Schlaflosigkeit jedoch auch andere Ursachen als einen verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus haben. Wenn du das Gefühl hast, dass du Unterstützung brauchst, um besser schlafen zu können, dann nimm doch kostenfrei an unserem HelloBetter Schlafkurs teil. Mit dem 12-wöchigen Kursprogramm erhältst du eine innovative Behandlung von Schlafstörungen. Wir freuen uns auf dich!
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Quellennachweis
- Partonen, T. (2015). Chronotype and health outcomes. Current Sleep Medicine Reports, 1(4), 205-211.
- Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.
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