Was wird einem eigentlich zu viel?
Kennst du das? Manchmal navigierst du mit Leichtigkeit durch die Aufgaben des Alltags – an anderen Tagen ist schon das Ausräumen der Spülmaschine zu viel. Letztendlich hat es nicht immer etwas mit der Anzahl der Pflichten zu tun, dass einem alles zu viel wird. Es kommt auch auf deine persönliche Verfassung an. Stell dir vor: Nach einem unruhigen Schlaf sind deine mentalen Batterien vielleicht bereits am Morgen halb leer. Dann fühlst du dich schneller gestresst, als wenn du erholt aufwachst und eventuell sogar einen Kaffee ans Bett gebracht bekommst. Manchmal fühlst du dich auch ausgelaugt, ohne dass es einen konkreten Grund dafür zu geben scheint. Was dir wann zu viel wird, ist von vielen Faktoren abhängig, aber deine Wahrnehmung ist dabei immer richtig. Wenn du also denkst: „Mir wird alles zu viel Stress!“, dann ist das ein wertvoller Hinweis deiner Psyche, dass du deine Kräfte auftanken solltest.
Warum wird mir alles zu viel? Die häufigsten Ursachen
Das Gefühl, dass einem alles zu viel wird, entsteht nicht willkürlich. Die Psychologie erklärt dieses Phänomen mit dem transaktionalen Stressmodell von Lazarus und Folkman (1984): Überforderung tritt auf, wenn deine wahrgenommenen Anforderungen deine verfügbaren Reserven übersteigen. In diesem Moment aktiviert dein Nervensystem den Kampf-oder-Flucht-Modus, was zu den typischen Stresssymptomen führt.
Häufige Auslöser sind:
Innere Faktoren:
- Gedankenchaos: Wenn zu viele Aufgaben gleichzeitig im Kopf präsent sind und zu viel im Kopf herumspukt – auch Overthinking genannt.
- Perfektionismus: Der Anspruch, alles optimal erledigen zu müssen.
- Fehlende Grenzen: Wenn du nicht „Nein“ sagen kannst.
- Mental Load und Überlastung: Die unsichtbare Planungsarbeit, die ständig gedanklich im Hintergrund läuft.
- Kleinigkeiten werden zur Belastung: „Jede Kleinigkeit stresst mich“ – dieses Gefühl kennen viele, wenn bereits simple Alltagsaufgaben überwältigend wirken.
Äußere Faktoren:
- Zu viel zu tun: Wenn die Aufgabenliste länger als der Tag lang ist und Prioritäten setzen dadurch schwerfällt.
- Energieräuber und Energievampire: Situationen oder Menschen, die kontinuierlich Kraft entziehen.
- Ständige Erreichbarkeit: Die permanente Verfügbarkeit durch digitale Medien.
- Schlafmangel oder körperliche Erschöpfung: Fehlen die körperlichen Grundlagen für Belastbarkeit, fühlen wir uns eher gestresst.
Um Stress im Beruf und im Alltag effektiv zu bewältigen, ist es wichtig, diese Mechanismen zu verstehen. Hilfreich ist auch, deine persönlichen Stressverstärker zu identifizieren – das sind individuelle Muster und Denkweisen, die die Belastung zusätzlich verstärken können. Und genau hier setzt das Konzept der Resilienz an: Durch gezieltes Training lernst du, konstruktiver mit Stressreaktionen umzugehen und in herausfordernden Situationen gelassener zu reagieren. Resilienz bedeutet psychische Widerstandskraft – also die Fähigkeit, trotz Belastungen wieder ins Gleichgewicht zu finden.
» Mein größtes Erfolgserlebnis war nach 12 Jahren im Berufsleben unter Dauerstrom zu erkennen, dass ich Pausen brauche und wie ich diese gestalten muss, damit sie erholsam sind. (...) Alles hat sich bisher nur um Leistung und Erfolge gedreht – meinen leeren Akku habe ich dabei nur als störend wahrgenommen und die Warnsignale meines Körpers und meiner Psyche ignoriert. «
Martin (37) in einem Erfahrungsbericht nach einem Burnout
Was tun, wenn alles zu viel wird? Konkrete Soforthilfe-Tipps
Wenn du feststellst, dass dir die Situation über den Kopf wächst, brauchst du zunächst Sofortmaßnahmen gegen akuten Stress. Forschungen von Toussaint und Kolleg:innen (2021) zeigen, dass bereits 20 Minuten gezielte Entspannungstechniken dabei helfen können, das Stresslevel zu senken. Das Ziel ist es, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder in einen ausgeglicheneren Zustand zu bringen.
1 Die 5-4-3-2-1 Grounding-Technik bei akuter Überforderung
Diese Technik bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. Benenne:
- 5 Dinge, die du sehen kannst (z. B. einen blauen Stift, eine Pflanze)
- 4 Dinge, die du berühren kannst (z. B. die Tischplatte, deine Kleidung)
- 3 Dinge, die du hören kannst (z. B. Verkehrslärm, deinen Atem)
- 2 Dinge, die du riechen kannst (z. B. Kaffee, Raumduft)
- 1 Ding, das du schmecken kannst (z. B. den Nachgeschmack deines Getränks)
2 4-7-8 Atmung: Sofort-Entspannung in unter einer Minute
Diese wissenschaftlich belegte Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus – also den Teil des Nervensystems, der wie eine innere Bremse wirkt und den Körper aus dem Stressmodus zurück in Entspannung bringt. Dadurch sinken Puls sowie Erregung und dein Körper kann sich erholen:
- 4 Sekunden einatmen durch die Nase
- 7 Sekunden den Atem anhalten
- 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
- in 3 – 4 Durchgängen wiederholen
Stell dir vor, wie jeder Atemzug deine mentalen Batterien wieder auflädt und dein inneres Alarmsystem herunterfährt.
3 Die Braindump-Methode gegen Gedankenchaos
Schnapp dir einen Zettel und schreibe ungefiltert alles auf, was dir durch den Kopf geht – ohne zu bewerten oder zu ordnen. Diese Technik entlastet das Arbeitsgedächtnis wie das Leeren eines überfüllten Posteingangs und schafft mentale Klarheit. Anschließend kannst du bewusst eine einzige Aufgabe auswählen, die gerade ansteht und beginnst mit dieser.
Viele berichten danach: „Es war, als hätte ich endlich den Reset-Knopf für meinen Kopf gefunden. Plötzlich sah ich wieder klarer, was wirklich wichtig war.“ Die Methode eignet sich sowohl morgens, um mit einem freien Kopf in den Tag zu starten, als auch abends, um das Gedankenkarussell zu stoppen und zur Ruhe zu kommen. Diese und ähnliche Strategien sind Teil einer effektiven ersten Hilfe bei Stress, die jeder erlernen kann.
Prävention: Das Ampelsystem für deine Energiereserven
Wenn du dich bereits stabilisiert hast und langfristig vorbeugen möchtest, kann dir diese einfache Methode helfen, Überlastung frühzeitig zu erkennen:
So funktioniert's: Markiere am Ende jedes Arbeitstages deinen Tag im Kalender mit einer Farbe:
- Grün: Ich fühle mich energiegeladen, habe genug Pausen gemacht.
- Gelb: Ich merke leichte Anspannung oder Ermüdung.
- Rot: Ich fühle mich erschöpft, überlastet oder ausgelaugt.
Kurze Reflexion: Stelle dir ein bis zwei Fragen:
- Habe ich heute genug Pausen eingelegt?
- Habe ich meine Grenzen gewahrt und „Nein“ gesagt, wo nötig?
- Was hat mir heute Energie gegeben oder genommen?
Nutze das Muster als Frühwarnsystem: Wenn mehrere gelbe oder rote Tage hintereinander auftauchen, ist das dein Signal rechtzeitig gegenzusteuern – zum Beispiel durch zusätzliche Pausen, bewusstes Prioritäten setzen oder gezielte Stressbewältigung.
Tipp: Halte es einfach. Die Methode soll dir Überblick verschaffen, nicht zusätzlichen Stress erzeugen.
Eins nach dem anderen
Diese Weisheit hast du vermutlich schon hundertmal in deinem Leben gehört, aber jetzt ist es Zeit, sie wirklich zu durchdringen. Es geht darum zu verstehen, dass tatsächlich immer nur eins nach dem anderen stattfindet und an der Reihe ist. Das Problem, wenn einem alles zu viel wird, besteht nämlich häufig darin, dass in deinem Kopf alles gleichzeitig passiert. Spulst du die Gedanken an deine Pflichten in deinem Kopf ab, gewinnst du dadurch den Eindruck, du müsstest gleichzeitig die Kinder in den Kindergarten bringen, den Haushalt erledigen, den Arbeitstag wuppen, das Geburtstagsgeschenk besorgen, zu einer Verabredung gehen und den Urlaub planen. Mal ehrlich: Unnormal wäre, wenn dir das nicht alles zu viel wäre. Doch wie schaffst du es, bei einer Sache zu bleiben?
Warum „Eins nach dem anderen” so schwerfällt: Der Zeigarnik-Effekt
Die Psychologin Bluma Zeigarnik entdeckte ein faszinierendes Phänomen: Unerledigte Aufgaben beschäftigen dein Gehirn deutlich intensiver als abgeschlossene. Biologisch liegt das daran, dass beim Start einer Aufgabe ein Motivationssystem aktiviert wird – ähnlich wie ein innerer Motor. Solange die Aufgabe nicht abgeschlossen ist, bleibt dieser Motor an und hält die Aufgabe im Gedächtnis präsent. Dieser Effekt erklärt, warum dich die To-do-Liste auch dann nicht loslässt, wenn du gerade etwas ganz anderes machst. Dein Gehirn möchte offene Aufgaben „im Blick behalten“ und erzeugt dadurch innere Unruhe und schnell auch das Gefühl, dass alles zu viel wird.
Die Lösung: Erstelle bewusst einen „externen Speicher“ für deine Aufgaben – eine Liste oder einen Kalender. Wenn dein Gehirn weiß, dass nichts vergessen wird, kann es sich entspannen und sich ganz auf die aktuelle Tätigkeit konzentrieren. Es ist wie das Schließen aller Browser-Tabs außer dem einen, an dem du gerade arbeitest – plötzlich läuft alles flüssiger.
Zeit für Achtsamkeit
Vielleicht hast du das Wort Achtsamkeit noch nie gehört, bist schon damit vertraut oder du bist dem Konzept gegenüber etwas skeptisch. Egal wie: Wenn du den Wunsch hast, dass in deinem Kopf nicht alles gleichzeitig stattfindet und dich stressen soll, können wir dir Achtsamkeit wärmstens empfehlen. Du brauchst dazu kein Meditationskissen, sondern bloß deine Konzentration.
Sich in Achtsamkeit zu üben bedeutet, deine Aufmerksamkeit immer wieder auf das Hier und Jetzt zu richten.
Achtsam sein heißt, bewusste Wahrnehmung zu praktizieren. Liegst du morgens im Bett und deine Gedanken wandern zum Meeting am Nachmittag, fängst du sie gewissermaßen wieder ein und richtest sie auf das, was du jetzt wahrnehmen kannst: die Wärme unter der Bettdecke, die Berührungspunkte deines Körpers mit der Matratze, deine Atembewegungen, das Vogelgezwitscher hinter dem Haus. Das klingt vermutlich ungewohnt und eventuell ein wenig nach Langeweile, doch regelmäßige Achtsamkeitsübungen und Meditation können langfristig dabei helfen, deine Gedanken zu beruhigen sowie präsenter und entspannter zu werden.
Exkurs
Wie Achtsamkeit das Gehirn verändert
Verschiedene neurowissenschaftliche Studien belegen (American Psychological Association, 2019): Achtsamkeitsübungen können die Gehirnstruktur messbar verändern – insbesondere Regionen, die für Aufmerksamkeit und Emotionsregulation zuständig sind.
Bereits nach 8 Wochen regelmäßiger Praxis lassen sich Veränderungen in der Amygdala (dem „Alarmzentrum” für Angst und Stress) und im präfrontalen Cortex (zuständig für bewusste Wahrnehmung und emotionale Kontrolle) nachweisen. Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn kann nachweislich den Cortisolspiegel um bis zu 23 % reduzieren und dabei helfen, das Stresslevel zu senken.
Das bedeutet: Achtsamkeit ist keine esoterische Entspannungstechnik, sondern eine wissenschaftlich belegte Methode zur Stressbewältigung. Sie trainiert dein Gehirn, entspannter mit Herausforderungen umzugehen und mehr Gelassenheit im Alltag zu entwickeln. Es ist also wie ein Fitness-Training für deine psychischeGesundheit.
Was gibt dir Kraft – selbst wenn alles zu viel wird?
Dein Stresslevel hängt stark davon ab, wie viel Energie du hast. In der Psychologie spricht man hier von Ressourcen – das sind deine persönlichen Kraftspeicher. Du kannst dir das vorstellen wie den Vorrat an Vitaminen im Körper: Sind diese Speicher leer, reagierst du anfälliger auf Belastungen. Auch für deine Psyche kannst du dir ein solches Depot anlegen, um dem gestressten Gefühl von „Mir wird alles zu viel“ vorzubeugen.
Jeder hat seine eigenen Energiequellen. Das können kleine Alltagsrituale sein, wie:
- Ein gemütlicher Spaziergang in der Natur
- Lesen, Musik hören oder tanzen
- Ein fester Tag im Monat nur für dich, um abzuschalten
- Zeit mit Freund:innen oder der Familie verbringen
- Kreatives Arbeiten, zum Beispiel Malen, Schreiben oder Kochen
- Kurze Pausen zum Durchatmen oder für Achtsamkeitsübungen
Indem du solche Aktivitäten bewusst einplanst, füllst du deine psychischen Ressourcen wieder auf – und kannst gelassener mit Stress umgehen.
Überlege also einmal: Was könnten deine Kraftgeber sein? Halte sie fest und greife nicht nur dann auf sie zurück, wenn alles zu viel wird, sondern mache sie zur festen Routine.
Grenzen setzen als aktive Selbstfürsorge
Ein entscheidender, oft übersehener Kraftgeber ist das Setzen persönlicher Grenzen – ein wesentlicher Baustein der Selbstfürsorge. Während du Energiequellen oft als angenehme Aktivitäten verstehst, ist das bewusste „Nein-Sagen“ zu Energieräubern genauso wichtig, um deine Ressourcen wieder aufzufüllen.
Konkrete Beispiele für gesunde Grenzen:
- Digitale Grenzen: Das Smartphone nach 20 Uhr stumm schalten und regelmäßige Pausen machen von der Technik
- Soziale Grenzen: Höflich, aber bestimmt ablehnen: „Das schaffe ich zeitlich leider nicht“
- Arbeitsgrenzen: Den Arbeitstag bewusst beenden und nicht „mal eben schnell“ noch E-Mails checken
- Emotionale Grenzen: Nicht automatisch für alle Probleme anderer zuständig sein
- Auszeit nehmen: Bewusst Zeit für sich selbst einplanen, auch wenn andere das als egoistisch empfinden könnten
Grenzen zu setzen ist kein Egoismus, sondern präventive Selbstfürsorge – wie das Anlegen eines Sicherheitsgurts. Nur wenn du deine eigenen Energiereserven schützt, kannst du langfristig für andere da sein, ohne in die emotionale Erschöpfung zu rutschen.
Von chronischem Stress zum Burnout: Die Warnsignale erkennen
Wenn das Gefühl „Mir wird alles zu viel“ zum Dauerzustand wird, kann sich daraus eine ernstzunehmende Belastung entwickeln. Chronischer Stress ist nicht nur unangenehm, sondern kann in einem Burnout münden. Oft zeigt sich das zunächst in zunehmender Gereiztheit und Unausgeglichenheit, bevor schwerwiegendere Symptome auftreten können. Freudenberger (1980) beschrieb bereits früh die 12 Phasen des Burnouts, welches oft mit dem zwanghaften Drang beginnt, sich beweisen zu müssen.
Forschungen, wie die von Bartlett und Kolleg:innen (2019) zeigen, dass achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie (MBCBT) besonders effektiv bei der Bewältigung von berufsbedingtem Stress ist. Unbehandelt kann sich ein Burnout zu einem chronischen Zustand mit weitreichenden physiologischen Veränderungen entwickeln. Die verschiedenen Burnout-Phasen verlaufen dabei oft schleichend und werden erst spät erkannt.
Frühe Warnsignale für Burnout im Überblick:
Die gute Nachricht: In der frühen Phase lässt sich die Entwicklung noch gut umkehren. Studien zeigen (z. B. Zuo et al., 2023 oder Rogerson et al., 2024), dass achtsamkeitsbasierte Interventionen und strukturierte Stressbewältigungsprogramme effektiv vor einer akuten psychischen Überlastung schützen können. Wichtig ist, die Signale ernst zu nehmen und nicht erst zu handeln, wenn der Alltag zu viel wird.
Wenn das Leben zu viel wird: besondere Lebenssituationen meistern
Manchmal ist es nicht nur der normale Alltagsstress, sondern das Leben selbst kann überwältigend erscheinen. In Krisen, großen Veränderungen oder belastenden Phasen kann das Gefühl entstehen, dass einfach alles zu viel wird.
Typische Situationen:
- Große Veränderungen: Umzug, Jobwechsel, Trennung, Verlust
- Mehrfachbelastungen: Beruf, Familie, Pflege von Angehörigen gleichzeitig
- Überforderung mit Kindern: „Mir ist alles zu viel mit den Kindern“ – ein Gefühl, das viele Eltern kennen, besonders in anspruchsvollen Phasen
- Work-Life-Balance-Probleme: Wenn Beruf und Privatleben nicht mehr im Gleichgewicht sind
In solchen Phasen ist es besonders wichtig, sich professionelle Unterstützung zu holen und die eigenen Grenzen zu respektieren. Du musst nicht alles allein schaffen.
Wünschst du dir mehr Unterstützung bei Stress?
» Stressmanagement heißt: Ich setze mich bewusst damit auseinander, wie ich in Stress gerate. Ich versuche mein Leben so zu strukturieren, dass ich Zeiten zur Erholung habe und für Dinge, die mir Freude machen. Ich lerne Methoden, die mir helfen, auch in schwierigen Situationen besonnen zu bleiben.«
Dr. Boris Bornemann, Diplom-Psychologe und Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften (Quelle: DAK-Gesundheit Interview, 2024)
Diese Definition des renommierten Forschers fasst die Essenz effektiver Stressbewältigung zusammen: Es geht um bewusste Selbstreflexion, kluge Lebensgestaltung und das Erlernen hilfreicher Techniken.
