Das Wichtigste in Kürze (TL;DR): Chronischer Stress ist einer der häufigsten Auslöser für Panikattacken. Langanhaltender Stress sensibilisiert das Angstnetzwerk im Gehirn und kann gerade nach Stressphasen zu Panikattacken führen. Im Akutfall helfen Atemtechniken (4-7-8-Methode) und der Fokus auf die Umgebung (5-4-3-2-1-Technik). Langfristig schützen Stressmanagement, Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung und bei wiederkehrenden Attacken eine kognitive Verhaltenstherapie.
Wie äußern sich Panikattacken? Die vielfältigen Symptome im Überblick
Eine Panikattacke ist das plötzliche Auftreten intensiver Angst oder Unbehagens, das sich in körperlichen und psychischen Symptomen äußert. Die Symptome einer Panikattacke sind weitgehend gleich, unabhängig vom Auslöser. Treten Panikattacken häufiger auf und entwickelt sich eine anhaltende Angst vor der nächsten Attacke (die sogenannte Angst vor der Angst), kann sich daraus eine Panikstörung entwickeln.
Körperliche Symptome
Die körperlichen Symptome einer Panikattacke entstehen durch die sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion”. Der Körper schüttet binnen Sekunden Stresshormone wie Adrenalin aus, was folgende Reaktionen auslösen kann:
- Herzrasen oder Herzstolpern
- Atemnot oder das subjektive Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen, oft ausgelöst durch Hyperventilation
- Schwindel, Benommenheit oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden
- Zittern oder Beben
- Schwitzen, Hitzewallungen oder Kälteschauer
- Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall
- Enge- oder Druckgefühl in der Brust
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle
Kognitive Symptome
- Intensive, überwältigende Angst – oft ohne erkennbaren Grund
- Todesangst oder die Angst, ernsthaft krank zu sein (z. B. einen Herzinfarkt zu erleiden)
- Kontrollverlust: Das Gefühl, „verrückt zu werden” oder die Kontrolle über sich zu verlieren (Angst vor Kontrollverlust)
- Derealisation: Die Umgebung erscheint unwirklich, wie durch einen Filter
- Depersonalisation: Man fühlt sich von sich selbst entfremdet, wie „neben sich stehend”
Wie kann ich eine Panikattacke von anderen Erkrankungen unterscheiden?
- Panikattacken erreichen meist innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt und klingen nach 20–30 Minuten wieder ab
- Bei einem Herzinfarkt hält der Schmerz typischerweise länger an oder verstärkt sich
- Panikattacken können auch in Ruhesituationen auftreten, Herzinfarkte eher bei körperlicher Belastung
Im Zweifel gilt: Lieber einmal zu oft ärztlich abklären lassen! Wenn du dir unsicher bist, ob deine Symptome eine Panikattacke oder ein medizinischer Notfall sind, wähle den Notruf oder suche die nächste Notaufnahme auf.
Was sind Ursachen von Panikattacken?
Die Ursachen von Panikattacken sind vielfältig und können sowohl psychischer als auch biologischer Natur sein. Wenn eine Panikattacke für dich unerwartet auftritt, stellst du bei genauerem Hinsehen vielleicht fest, dass dich bereits seit längerer Zeit Dinge in deinem Leben belasten. Einschneidende Ereignisse wie eine Trennung oder ein Todesfallkönnen Gründe für die Belastung sein. Oft sind es aber auch die vermeintlich kleinen Alltagssorgen, sogenannte „daily hassles”, wie näher rückende Deadlines im Job oder Beziehungsstreitigkeiten, die übermäßigen Stress erzeugen. Es kann auch vorkommen, dass sich der Grund für deinen Stress nicht sofort zeigt. Hier kommen dir vielleicht Sätze wie „Ich fühle mich gestresst und weiß nicht warum” bekannt vor. Zugleich hat die Forschung ergeben, dass manche Menschen aufgrund biologischer Faktoren oder individueller Lebenserfahrungen empfindlicher auf Stress reagieren (Akil & Nestler, 2023; Filetti et al., 2024).
Wenn Stress Panikattacken auslöst
Stress kann im Körper ähnliche Reaktionen verursachen wie Angst. Beide Zustände sind häufig negativ besetzt, erfüllen aus dem Blickwinkel der Evolution allerdings wichtige Funktionen. Angst erlaubt es uns, Bedrohungen schneller zu erkennen und Stress kann uns motivieren, aktiv zu werden. Indem der Körper bei Stress Hormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol freisetzt, bereitet er uns nämlich auf besondere Anstrengungen vor. Positiver Stress (auch Eustress genannt) kann uns demnach sogar guttun und zu Höchstleistungen anspornen.
Wenn sich Stressfaktoren jedoch häufen und die Belastung über einen längeren Zeitraum andauert, sprechen wir von chronischem Stress. Unser Körper ist einem konstant hohen Level an Stresshormonen ausgesetzt und befindet sich in einer Art „Daueralarm-Zustand”. Diese ständige Überlastung schadet nicht nur unserem Körper, sondern auch unserer Psyche. Bleiben Entspannungsphasen aus, können Panikattacken durch Stress die Folge sein. Umgangssprachlich werden diese manchmal auch als „Stressattacke” oder seltener auch als „Stressanfall” bezeichnet.
Neurobiologische Zusammenhänge: Was passiert bei Stress im Gehirn?
Aktuelle Forschung (beispielsweise Ren et al., 2025) zeigt, dass chronischer Stress die Funktionsweise unseres Gehirns grundlegend verändern kann. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel sensibilisiert das sogenannte „Angstnetzwerk” im Gehirn – also jene Bereiche, die für die Verarbeitung von Bedrohungen zuständig sind. Besonders betroffen ist die Amygdala, unser „Angstzentrum”, die bei chronischem Stress empfindlicher reagieren kann.
Forschende, wie Andrew Goddard und Kolleg:innen (2010), beschreiben Panikattacken als Überreaktion eines durch chronischen Stress empfindlicher gewordenen Angstsystems.
Das bedeutet: Je länger wir unter chronischem Stress stehen, desto empfindlicher reagiert unser Gehirn auf potenzielle Gefahren – selbst wenn objektiv keine Bedrohung vorliegt.
Diese neurobiologische Sensibilisierung erklärt, warum Menschen nach langen Stressphasen plötzlich mit heftigen Panikattacken reagieren können, obwohl im Außen kein klarer Auslöser erkennbar ist.
Der „Stressabfall” als paradoxer Auslöser von Panikattacken
Paradoxerweise können Panikattacken nach einer Stressphase auftreten – also genau dann, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen sollten. Dieses Phänomen wird auch als „Let-down-Effekt” oder Stressabfall bezeichnet. Nach Wochen oder Monaten hoher Anspannung – etwa nach einer intensiven Projektphase im Job oder nach anstrengenden Prüfungen – sinkt das Stresslevel plötzlich ab. Der Körper, der sich im „Dauerlauf-Modus” befand, kommt zur Ruhe und genau in diesem Moment können Panikattacken auftreten.
Warum ist das so?
Während der Stressphase hält uns das körpereigene Stresshormon-System (die sogenannte HPA-Achse) am Laufen. Sobald der äußere Druck nachlässt, reguliert sich das System herunter – doch bei manchen Menschen geschieht das nicht sanft, sondern abrupt. Manche Menschen nehmen den veränderten Hormonhaushalt als ungewohnt oder bedrohlich wahr – und genau diese Interpretation kann Paniksymptome auslösen.
Raphael Dieckert, behandelnder Psychotherapeut im Praxis- und Online-Setting, erklärt diesen Mechanismus so:
» Viele Menschen unterschätzen, wie ungewohnt echter innerer Stillstand sein kann. Wenn das Nervensystem lange im Alarmmodus war, kann Entspannung zunächst wie ein Kontrollverlust wirken, und genau daraus entsteht die paradoxe Angst im Moment des Loslassens. «
Kennst du das vielleicht? Du hast eine anstrengende Woche überstanden, endlich ist Freitagnachmittag – und plötzlich überkommt dich eine Welle der Angst, obwohl eigentlich alles „geschafft” ist. Die Erholung nach einer langen Stressphase kann paradoxerweise zunächst mit Angst und Unruhe einhergehen, bevor sich der Körper wirklich entspannen kann.
Der Zusammenhang zwischen Burnout und Panikattacken
Burnout und Panikattacken treten häufig gemeinsam auf und teilen tatsächlich gemeinsame neurobiologische Grundlagen. Beide sind eng mit einer Dysregulation der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) verbunden – also jenem System, das unsere Stressreaktion steuert.
Was ist Burnout?
Burnout kann also das Risiko für Panikattacken erhöhen, weil der Körper durch die chronische Erschöpfung und dauerhafte Stressbelastung hochgradig sensibilisiert ist. Gleichzeitig können wiederkehrende Panikattacken zu einem Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit führen, was wiederum die Burnout-Symptomatik verstärkt – ein Teufelskreis, aus dem Betroffene ohne professionelle Hilfe oft schwer herausfinden.
» Dieser gemeinsame physiologische Mechanismus zeigt: Der Beginn einer der beiden Störungen kann die Symptome der anderen verschlimmern oder erstmals auslösen. Zudem wird deutlich, dass die Unterscheidung zwischen Burnout und Panikstörung mit begrenzten diagnostischen Methoden eine schwierige Aufgabe sein kann. «
Olga Lainidi und Kolleg:innen (2022), gekürzte und angepasste Übersetzung aus dem Englischen
Wenn der Job zur Belastung wird: Panikattacken am Arbeitsplatz
Einige Studien legen nahe, dass stressreiche Lebensereignisse, wie zum Beispiel belastende Situationen bei der Arbeit, bei Menschen mit einer bereits bestehenden Panikstörung mit einem allmählichen Anstieg von Angstsymptomen über mehrere Wochen verbunden sein können. Die Daten kommen aus einer Längsschnittstudie, in der Personen mit diagnostizierter Panikstörung untersucht wurden (Moitra et al., 2011).
Darüber hinaus zeigten Lainidi und Kolleg:innen (2022): In Berufen mit hoher emotionaler Belastung – etwa in der Pflege, im Bildungswesen oder in sozialen Berufen – werdenPaniksymptome oft nicht offen angesprochen, weil Betroffene sich schämen oder Angst vor beruflichen Konsequenzen haben. Diese Verheimlichung führt häufig zu Schuldgefühlen und einem schlechten Gewissen und kann die Symptome noch verschlimmern.
Typische Auslöser am Arbeitsplatz
Was kann Panikattacken bei der Arbeit triggern?
- Hoher Leistungsdruck und unrealistische Deadlines
- Konflikte mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten
- Überforderung durch Mental Load und zu viele parallele Aufgaben
- Angst vor der Arbeit oder vor bestimmten Situationen (z. B. Präsentationen, Meetings)
- Fehlende Erholungsphasen und unzureichende Work-Life-Balance
Was tun bei einer Panikattacke auf der Arbeit?
Eine Panikattacke bei der Arbeit kann sich besonders bedrohlich anfühlen, weil du dich vielleicht beobachtet oder unter Druck fühlst. Hier sind diskrete Sofortmaßnahmen, die dir helfen können:
- Rückzug, wenn möglich: Versuche, dich an einen ruhigen Ort zurückzuziehen – ein leeres Büro, der Waschraum oder ein kurzer Gang an die frische Luft.
- 4-7-8-Atemtechnik: Die Methode kannst du auch unauffällig anwenden: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Mehr dazu in unserem Artikel zu Atemübungen bei Panikattacken.
- Erdung im Sitzen: Spüre deine Füße auf dem Boden, den Kontakt deines Rückens zur Stuhllehne. Das hilft, dich im Hier und Jetzt zu verankern.
Diese Tipps ersetzen jedoch keine medizinische oder therapeutische Unterstützung, wenn Panikattacken wiederholt oder stark auftreten.
Sollte ich mit meiner:meinem Arbeitgeber:in sprechen?
Hilfreiche Überlegungen:
- Gibt es eine Vertrauensperson im Betrieb (z. B. Betriebsarzt/Betriebsärztin, Personalabteilung, verständnisvolle Führungskraft)?
- Würden konkrete Anpassungen (flexiblere Arbeitszeiten, Homeoffice-Optionen, Reduzierung von Präsentationspflichten) helfen?
- In vielen Ländern und Arbeitsverträgen gibt es Schutzrechte, wenn eine gesundheitliche Beeinträchtigung vorliegt, etwa durch medizinische Dokumentation - diese Unterschiede solltest du im Einzelfall prüfen.
Mehr Infos findest du in unserem Artikel Arbeitgeber über psychische Erkrankung informieren.
Warum bin ich nach einer Panikattacke so erschöpft? Der „Adrenalin-Kater”
Nach einer Panikattacke fühlen sich viele Menschen erschöpft, ausgelaugt und wie gerädert – manche beschreiben es als „Adrenalin-Kater” oder „Panic Attack Hangover”. Dieses Phänomen ist gut erklärbar und eine natürliche Reaktion deines Körpers. Während einer Panikattacke schüttet dein Körper in kürzester Zeit größere Mengen Adrenalin und Cortisol aus – Stresshormone, die dich in Alarmbereitschaft versetzen. Sobald die Attacke abklingt, fällt der Adrenalinspiegel oft rapide ab, während andere Stresshormone wie Cortisol langsamer nachlassen. Diese körperliche Belastung kann folgende Nachwirkungen auslösen:
- Extreme Müdigkeit und Erschöpfung
- Muskelschmerzen
- Benommenheit oder „Brain Fog” (vorübergehende kognitive Beeinträchtigung)
- Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme
- Emotionale Empfindlichkeit oder das Gefühl, „ausgebrannt” zu sein
- Manchmal auch unruhiger Schlaf oder Einschlafprobleme in den Nächten nach einer Panikattacke
Nach einer Panikattacke kann die Erholungsphase individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Während die akuten Symptome meist innerhalb von Minuten abklingen, können Nachwirkungen wie Erschöpfung, Muskelschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten noch Stunden bis Tage anhalten – besonders wenn mehrere Attacken kurz aufeinander folgen oder die allgemeine Stressbelastung hoch ist.
Tipps für die Regeneration nach einer stressbedingten Panikattacke
Was kannst du tun, um dich nach einer Panikattacke schneller zu erholen?
- Ruhe gönnen: Dein Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Sei wohlwollend mit dir selbst und plane keine großen Aktivitäten.
- Hydration: Trinke ausreichend Wasser oder Tee (z. B. Kamille), um eventuellen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Leichte Bewegung: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann helfen Stresshormone abzubauen – überfordere dich aber nicht.
- Gesunde Snacks: Dein Blutzuckerspiegel kann nach einer Panikattacke niedrig sein. Nüsse, Obst oder Vollkornprodukte helfen.
- Selbstmitgefühl: Vermeide Selbstvorwürfe. Erinnere dich daran, dass du keine Panikattacke „absichtlich” herbeigeführt hast.
- Soziale Verbindung: Auch wenn du dich vielleicht zurückziehen möchtest, kann der Kontakt zu vertrauten Menschen helfen. Vermeide sozialen Rückzug als Dauerlösung.
Mehr zur Regeneration nach belastenden Ereignissen findest du in unserem Artikel zur Stressbewältigung.
Wie kann ich Panikattacken durch Stress vorbeugen?
Die gute Nachricht: Es gibt viele Methoden, die dir helfen können, chronischem Stress und damit auch das Risiko für stressbedingte Panikattacken zu senken. Mit den folgenden Tipps zeigen wir dir, was zugleich gegen Stress und Angst helfen kannund wie du im Alltag entspannter werden kannst.
1 Stressoren erkennen
Stressoren sind Dinge, die dich stark unter Druck setzen. Um dein Stresslevel zu senken, ist es wichtig zu verstehen, was genau dich belastet:
- Stehst du unter starkem Leistungsdruck, weil du im Job bestimmte Erwartungen erfüllen möchtest?
- Belasten dich Stressoren im Außen, wie zum Beispiel dauerhafter Lärm?
- Machen dir körperliche Beschwerden zu schaffen?
- Bereiten dir soziale Konflikte Kummer?
Du kannst eine Liste mit den Dingen, die dich belasten, anfertigen. Vielleicht hast du sogar Lust, ein Ranking mit den „Top 10 Stressoren” aufzustellen – klingt erstmal merkwürdig, kann aber wirklich helfen! So findest du heraus, welche Dinge dein Wohlbefinden am meisten beeinflussen und welche Art von Stress Panikattacken bei dir begünstigen kann.
2 Aktiv werden
Ertrinken wir im Job oder auch privat in einer Flut an Aufgaben und Anforderungen, hilft es, Prioritäten zu setzen, um wieder Land sehen zu können. Vielleicht hilft es dir, deinen Tag aktiv zu planen und zu strukturieren: Was steht als erstes an? Wie möchtest du deine Zeit verbringen? Achte unbedingt darauf, auch Erholungsphasen einzuplanen.
Fühlst du dich gerade sehr gestresst, überlastet und erschöpft? Dann erhalte psychologische Soforthilfe: Ein Online-Therapieprogramm bei Stress und Burnout kann dir gezielt dabei helfen, dein Stresslevel zu senken und Burnout-Symptome zu reduzieren. Kostenfrei auf Rezept und basierend auf der kognitiven Verhaltenstherapie. Jetzt alle Infos erhalten.
3 Den Blickwinkel verändern
Du wirst es vielleicht kennen: Du hast eine wichtige Verabredung, es regnet in Strömen und der Regenschirm ist nicht auffindbar. Mit Verspätung ziehst du los und die Bahn lässt auf sich warten. Wie gehst du mit einer solchen Situation um?
Hier kommt unsere persönliche Einstellung ins Spiel. Wenn es uns generell wichtig ist, immer pünktlich zu sein, stresst uns eine Verspätung vermutlich mehr, als wenn es uns nichts ausmacht, fünf Minuten zu spät zu sein. Wir können den Stress also durch unsere Bewertung verändern. Dabei kann es dir helfen, den Blick auf das Positive zu richten: Unabhängig von der Verspätung könnte dir ein schöner Abend mit tollen Menschen bevorstehen. Vielleicht entdeckst du während du wartest ja sogar dein neues Lieblingslied.
Auch das Thema Perfektionismus spielt oft eine Rolle: Wenn wir uns selbst zu hohe Standards setzen, erhöhen wir automatisch unseren Stresspegel. Vielleicht hilft dir dabei der Gedanke daran, was du in so einem Moment einer guten Freundin raten würdest. Oder andersherum: Was würde deine beste Freundin dir jetzt sagen, wenn du ihr von der Situation erzählst? Wahrscheinlich würde sie dich aufmuntern und beruhigen, statt dich zu kritisieren.
4 Entspannungstechniken bei Panikattacken in den Alltag integrieren
Regelmäßige Entspannungsübungen gehören zu den bestuntersuchten Ansätzen, um chronischem Stress und Panikattacken vorzubeugen. Diese können nicht nur im Akutfall helfen, sondern auch präventiv. Sie unterstützen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und die Stressreaktion zu regulieren. Sehen wir uns also ein paar Möglichkeiten an:
Progressive Muskelentspannung (PME)
Bei dieser Technik spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie dann bewusst locker. Das Prinzip: Durch den bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung lernst du, Verspannungen besser wahrzunehmen und gezielt zu lösen. Studien zeigen, dass regelmäßige PME die allgemeine Anspannung reduzieren und das körperliche Stressempfinden verringern kann (u. a. Muhammad et al., 2024).
Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?
1. Vorbereitung: Setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn das für dich angenehm ist.
2. Hände: Balle beide Fäuste fest für 5–7 Sekunden. Spüre die Anspannung in den Händen und Unterarmen.
3. Loslassen: Öffne die Hände und lasse die Spannung vollständig los. Spüre bewusst nach, wie sich die Entspannung anfühlt (ca. 30 Sekunden). Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
4. Weitere Muskelgruppen: Fahre systematisch mit anderen Körperbereichen fort:
- Arme: Anspannen, indem du die Arme beugst und die Bizeps anspannst
- Schultern: Hochziehen Richtung Ohren
- Gesicht: Stirn runzeln, Augen fest zusammenkneifen, Kiefer anspannen
- Nacken: Kopf sanft nach hinten drücken (Vorsicht: nur leichter Druck!)
- Rücken: Schulterblätter zusammenziehen
- Bauch: Bauchmuskeln anspannen
- Beine: Oberschenkel anspannen, Füße nach oben ziehen oder nach unten strecken
5. Abschluss: Nimm dir am Ende einen Moment Zeit, um die Entspannung im ganzen Körper nachzuspüren.
Tipp: Am Anfang reichen wenige Minuten. Mit der Zeit entwickelst du ein besseres Körpergefühl und kannst die Übung auch verkürzt in Stresssituationen einsetzen – etwa indem du nur die Schultern oder Hände entspannst.
Body-Scan-Meditation
Beim Body-Scan wanderst du gedanklich durch deinen Körper und nimmst wahr, wie sich einzelne Bereiche anfühlen – ohne zu bewerten oder etwas verändern zu wollen. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir, frühe Warnsignale von Stress und Anspannung zu erkennen, eine tiefere Verbindung zu deinem Körper aufzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Wie kann ich den Body-Scan üben?
1. Vorbereitung: Lege dich auf den Rücken oder setze dich bequem hin. Schließe die Augen oder senke den Blick. Atme ein paar Mal tief ein und aus, um anzukommen.
2. Füße: Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Wie fühlen sie sich an? Warm oder kühl? Entspannt oder angespannt? Spürst du Kribbeln, Druck oder vielleicht gar nichts? Es gibt kein „richtig" oder „falsch” – nimm einfach wahr, was da ist.
3. Durch den Körper wandern: Bewege deine Aufmerksamkeit langsam nach oben:
- Unterschenkel und Knie: Welche Empfindungen nimmst du wahr?
- Oberschenkel: Liegt hier Spannung oder Schwere?
- Becken und Gesäß: Spürst du den Kontakt zur Unterlage?
- Unterer Rücken und Bauch: Nimmst du hier vielleicht Verspannungen wahr?
- Oberer Rücken und Brust: Wie bewegt sich dein Brustkorb beim Atmen?
- Schultern und Nacken: Häufige Orte für Anspannung – was nimmst du hier wahr?
- Arme und Hände: Bis in die Fingerspitzen jedes Fingers hinein spüren
- Gesicht: Kiefer, Wangen, Augen, Stirn – oft unbewusst angespannt
- Kopf: Der gesamte Kopfbereich
4. Umgang mit Ablenkung: Es ist völlig normal, dass deine Gedanken abschweifen. Wenn du merkst, dass du abgelenkt bist, kehre einfach sanft zu der Körperstelle zurück, bei der du warst – ohne dich dafür zu kritisieren.
5. Abschluss: Nimm zum Schluss deinen Körper als Ganzes wahr. Spüre, wie er als Einheit da liegt oder sitzt. Öffne langsam die Augen und nimm dir einen Moment Zeit, bevor du dich wieder bewegst.
Achtsamkeitsübungen und Yoga
Yoga gegen Stress kombiniert Bewegung, Atmung und Achtsamkeit – eine ideale Mischung zur Stressreduktion. Auch kurze Achtsamkeitsmomente im Alltag (zum Beispiel bewusstes Teetrinken, achtsames Gehen) können helfen, das Stresslevel nachhaltig zu senken.
Akutfall Panikattacke – was kann ich tun?
Panikattacken wirken oft bedrohlich und können uns in eine Art Schockstarre versetzen. Aber du kannst etwas dagegen tun: Folgende Techniken können dir helfen, im Akutfall aktiv zu werden und dich selbst zu beruhigen.
1 Annehmen und Akzeptieren
Versuche, die Panikattacke als eine körperliche Alarmreaktion zu verstehen, die unangenehm ist, aber nicht gefährlich. Sie signalisiert, dass dein Nervensystem gerade überlastet ist. Eine akzeptierende Haltung („Das ist unangenehm, aber ungefährlich”) kann helfen, den Kreislauf der Angst zu durchbrechen.
2 Atemübungen
Während einer Panikattacke atmest du häufig flacher und schneller (Hyperventilation). Darum können Atemübungen bei Panikattacken sehr effektiv helfen. Achte darauf, länger aus- als einzuatmen – das aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist.
Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und folge ihr bewusst durch deinen Körper. Wenn du magst, kannst du dabei eine Hand auf deinen Bauch legen. Behalte den Fokus am besten, bis sich deine Atmung wieder normalisiert und du merkst, dass die Panik nachlässt.
3 Fokussiere dich auf deine Umgebung (5-4-3-2-1-Technik)
Liegt unser Aufmerksamkeitsfokus bei Panikattacken ausschließlich auf unserem körperlichen Empfinden, kann das die Angstreaktion verstärken. Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt.
Suche dir ...
- 5 Dinge, die du sehen kannst (z. B. ein Bild an der Wand, deine Schuhe, ein Buch)
- 4 Dinge, die du anfassen kannst (z. B. die Tischoberfläche, dein Pullover, eine Tasse)
- 3 Dinge, die du hören kannst (z. B. Verkehrslärm, dein Atem, Vogelgezwitscher)
- 2 Dinge, die du riechen kannst (z. B. dein Parfum, frische Luft)
- und etwas, das du schmecken kannst (z. B. ein Kaugummi, ein Schluck Wasser)
Nicht für jeden Menschen ist diese Methode in jeder Situation passend – probiere sie am besten in ruhigeren Momenten einmal aus.
Panikattacke durch Stress – was tun? Behandlung und professionelle Hilfe
Treten Panikattacken häufiger auf, schränken sie dein Leben ein oder belastet dich die Angst vor der Angst? Dann ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wann solltest du Hilfe suchen?
- Wenn Panikattacken mehrmals pro Woche oder Monat auftreten
- Wenn du aus Angst vor einer Panikattacke bestimmte Orte oder Situationen meidest
- Wenn die Panikattacken deine Lebensqualität, Arbeitsfähigkeit oder Beziehungen beeinträchtigen
- Wenn du dich zunehmend erschöpft, hoffnungslos oder depressiv fühlst (siehe auch Panikattacke und Depression)
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?
Die wirksamste Behandlung bei Panikstörung ist nach aktuellem Forschungsstand die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Sie kombiniert verschiedene wirksame Elemente:
- Psychoedukation: Du lernst, was bei einer Panikattacke in deinem Körper passiert
- Kognitive Arbeit: Du erkennst und veränderst angstauslösende Gedankenmuster (z. B. „Ich bekomme einen Herzinfarkt” wird zu „Das ist eine Panikattacke, die von selbst wieder abklingt”)
- Exposition: Ein zentraler Bestandteil der KVT – du näherst dich schrittweise und gut vorbereitet gefürchteten Situationen oder körperlichen Empfindungen an, bis dein Nervensystem lernt, dass keine Gefahr besteht. Durch diese Konfrontation verlieren die Situationen ihren Schrecken (mehr dazu: Expositionstherapie)
- Atemtechniken und Entspannungsverfahren: Praktische Werkzeuge für den Umgang mit aufkommender Angst
Weitere bewährte Therapieformen:
- Achtsamkeitsbasierte Ansätze: Helfen, eine akzeptierende Haltung gegenüber Angst zu entwickeln und den Teufelskreis der Angst vor der Angst zu durchbrechen
- Tiefenpsychologisch fundierte Therapie: Kann hilfreich sein, wenn die Panikattacken im Zusammenhang mit tieferliegenden Konflikten stehen
Darüber hinaus können Medikamente in manchen Fällen unterstützend wirken, ersetzen jedoch keine Psychotherapie. Häufig eingesetzte Medikamente sind:
- SSRIs (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer): Können die Grundanspannung reduzieren. Die Wirkung setzt meist nach 2 – 4 Wochen ein.
- Benzodiazepine: Wirken schnell angstlösend, bergen aber ein Abhängigkeitsrisiko und sollten nur kurzfristig eingesetzt werden
Wichtig: Medikamente sollten immer in Absprache mit einem:einer Arzt:Ärztin eingenommen werden. Setze Medikamente niemals eigenmächtig ab oder passe die Dosis selbst an.
Studien betonen, dass frühzeitige Erkennung und Behandlung dazu beitragen, die besten Behandlungsergebnisse zu erzielen (z. B. Raju et al., 2023).
Scheu dich also nicht davor, dir frühzeitig Hilfe zu suchen. Du schaffst das!
