Burnout und Studium – wie hängt das zusammen?
Wir haben nur einmal geblinzelt und plötzlich befinden wir uns schon mitten im Semester und unsere Aufgaben türmen sich zu einem meterhohen Berg. Wo das Studium einst als Phase der Selbstfindung und freien Zeit galt, überwiegt heute in vielen Fällen der Zwang nach guter Leistung. Dabei sind die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen, oft nicht gerade niedrig – wir wollen höher, schneller, besser. Verfolgt von der Angst um einen heißbegehrten Master- oder Arbeitsplatz, steht nicht nur das bloße Sammeln aller nötigen ECTS-Punkte, sondern auch das Erzielen möglichst guter Noten ganz oben auf der Prioritätenliste.
Die Deadlines rücken näher und was bleibt sind keine Zeit und zu viel Stress. Das kann uns mächtig unter Druck setzen. Manchmal kann die Angst zu versagen auch zu Prokrastination führen. Das heißt, wir schieben Aufgaben auf, um erst mal auch der Angst aus dem Weg zu gehen. Kurzfristig klappt das, aber auf lange Sicht werden die Belastungen immer größer.
Der Teufelskreis aus Leistungsdruck, Prokrastination, einem schlechten Gewissen und Stress mag vielen bekannt vorkommen. Vielleicht kennst du es aber auch, dass du dich mit diesem wachsenden Druck erst so richtig motiviert fühlst und persönliche Höchstleistung erzielst. Unser Körper läuft nämlich unter Stress auf Hochtouren und schüttet einen eigentlich hilfreichen Hormoncocktail aus, der uns leistungsfähiger macht. Stress bedeutet dann soviel wie Effizienz – das funktioniert! Allerdings nur auf kurze Dauer und bis zu einem gewissen Maß. Denn finden wir keine Erholung und der Stress hält an, wird also chronisch, ermüdet unser System und anstelle der Motivation tritt eine lähmende Antriebslosigkeit.
Vom Stress zum Burnout – wie kommt es dazu?
So wie Mehl und Kuchen kann man auch Stress und Burnout nicht voneinander trennen. Vielmehr stellen sie verschiedene Phasen einer Entwicklung dar und hängen zusammen. Zu Beginn steht der Stress. Hält dieser an, hängt es zunächst von unserer persönlichen Stressresistenz und der Anzahl und Intensität unserer Stressfaktoren ab, ob wir im Studium ein Burnout entwickeln.
Was ist mit Stressfaktoren gemeint? Ganz allgemein bezeichnen wir alle Bedingungen, die Stress auslösen, als Stressoren. Dabei können wir zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren unterscheiden. Äußere Stressoren sind bestimmte Umstände, Situationen oder Ereignisse, die uns stressen. Das kann zum Beispiel unsere Wohnsituation oder auch der Zeitdruck im Studium sein. Zu den inneren Stressoren zählen hingegen Gefühle wie Angst oder Überforderung.
Du kannst dir das mit dem Stress wie ein inneres Fass vorstellen, das jeder von uns hat. In dieses Fass läuft der Stress rein und füllt es. Das ist manchmal ein kleiner Tropfen, manchmal ein ganzer Eimer voll. Je größer der Stress, desto voller das Fass. Lassen wir kein Wasser ab und das Fass läuft irgendwann über, können wir krank durch Stress werden und ein Burnout kann entstehen.
Ausgebrannt – „nur“ gestresst oder schon ein Burnout?
Aber woran kann ich dann erkennen, ob es „nur” Stress oder schon ein Burnout ist? Es gibt drei Anzeichen für Burnout: Emotionale Erschöpfung, eine Art innerliche Distanzierung vom Studium und eine verringerte Leistung. Auch Schlafstörungen, Schwierigkeiten im Entscheidungen treffen und Konzentrationsprobleme können Symptome von Burnout sein. Eine Studie der TK konnte zeigen, dass viele Studierende bereits an diesen Symptomen leiden: 24,4 Prozent gaben an, unter starkem Stress zu stehen und sich erschöpft zu fühlen. Mit 22,9 Prozent berichteten fast ebenso viele von Zweifeln an ihrem Studium.
Wenn die Symptome anhalten, die Belastungen mehr werden oder du dir unsicher bist, solltest du dir einen ärztlichen und/oder psychotherapeutischen Rat einholen, um deine Beschwerden weiter abklären und einschätzen zu lassen.
Burnout im Studium – wie kann ich mich schützen?
Es gibt viele Möglichkeiten, einem Burnout vorzubeugen – auch im Studium. Wir zeigen dir 3 Strategien, die dir helfen können, dein Fass vor dem Überlaufen zu bewahren.
1Warnsignale erkennen
Der Übergang von akutem Stress zu chronischem Stress scheint oft plötzlich. Bei genauerem Hinsehen lassen sich jedoch bereits im Vorhinein Warnsignale erkennen. Das können körperliche Hinweise wie Schlaflosigkeit und eine innere Unruhe sowie Anzeichen im Verhalten, also sozialer Rückzug oder häufige Konflikte sein. Auf unserer HelloBetter Informationsseite zum Thema Burnout haben wir die Warnzeichen für dich zusammengefasst. Erkennen wir diese, können wir eingreifen und einem Burnout im Studium mithilfe aktiver Erholungsphasen entgegenwirken.
2Grübelzeit und Erholungsphasen einplanen
Ein Wundermittel gegen Überarbeitung ist die Erholung. Du kannst dich zum Beispiel erholen, indem du gedanklich abschaltest. So räumst du den Belastungen aus deinem Studium in der Freizeit keinen Platz mehr ein. Das kannst du probieren, indem du dir eine feste Grübelzeit von 15 Minuten am Tag einplanst. Wichtig ist, dass du versuchst, dich nur in dieser Zeit zu sorgen und die belastenden Gedanken anschließend auch wieder loszulassen. Darüber hinaus können uns Rituale der Selbstfürsorge, wie zum Beispiel Yoga oder Meditationen, bei der Erholung helfen. Aber auch Aktivitäten, wie eine Wanderung oder eine Verabredung mit deinen Liebsten können eine gute Methode sein. Finde heraus, was für dich passt und dich entspannt.
3Routinen finden
Nicht nur was die Erholung angeht, auch bei unseren „daily hassles“, also den Anforderungen unseres Studienalltags können Rituale hilfreich sein. Oft neigen wir dazu, Dinge, die wir als besonders herausfordernd empfinden, aufzuschieben. Hier kann es helfen, an unserem Zeitmanagement zu arbeiten und eine für uns passende Routine zu entwickeln. Vielleicht hilft es dir, deine Aufgaben in einer Liste zu strukturieren und in einen Kalender einzuplanen.
Akutfall: Burnout als Student – was kann ich tun?
Wenn unsere To-do-Liste immer länger wird, sind wir oft so beschäftigt, dass es uns schwerfällt, frühe Warnzeichen zu erkennen und Erholungsphasen umzusetzen. Körper und Seele rufen: „Ich habe keine Kraft mehr”, doch in unserem Ohr verbleibt nur das „prüfungsrelevant“ aus der letzten Vorlesung. Kurze Zeit später stehen wir da – ausgebrannt und ohne Plan. Aber auch im Akutfall gibt es Hilfe! Wir zeigen dir 4 Sofort-Tipps im Umgang mit Burnout im Studium.
1Erwartungen und Ziele überprüfen
Oft streben wir nach Perfektionismus und messen uns an unrealistischen Leistungsvorstellungen. Statt an überhöhten Erwartungen zu verzweifeln, kannst du versuchen, für dich gut erreichbare Ziele zu definieren und dich selbst auf dem Weg dorthin zu bestärken. So kannst aus einem „Das schaffe ich nicht!” schnell ein „Das schaffe ich!” werden.
2Auf die innere Stimme hören
Manchmal sagen wir Ja, obwohl wir Nein meinen. Um dem Stress ein Ende zu setzen, ist es wichtig, dass wir auf unsere innere Stimme hören. Sei es bei der Einladung zu einer Party, der Bitte um einen Gefallen oder mehr Verantwortung im Nebenjob – höre auf dein Bauchgefühl und entscheide, ob dir die Angelegenheit Freude oder doch nur Stress bereitet, denn auch Freizeitstress ist real.
3Es sich leichter machen
Manchmal haben wir das Gefühl, von allem zu viel und vom Wenigen nicht genug zu haben. Wie können wir zu diesem Weniger gelangen? Indem wir Grenzen setzen und Aufgaben abgeben. Vielleicht hast du dich in deiner WG bereit erklärt, regelmäßig einen Putzplan zu erstellen, empfindest es nun aber eher als Belastung. Oder du hast in der Uni eine zusätzliche Veranstaltung belegt, für die du eigentlich keine Zeit hast. Versuche, die Dinge zu finden, die dein „zu viel” ausmachen und lasse sie los.
4Sich Hilfe holen
Ein Burnout kann deine Lebensqualität massiv beeinflussen und für dich und auch dein Umfeld sehr belastend sein. Oft kann es helfen, dich deinen Bezugspersonen anzuvertrauen und über diese Belastung zu sprechen. Darüber hinaus ist es ratsam, dir professionelle Hilfe im Umgang mit dem Burnout zu suchen. Zum Beispiel kann dir eine Psychotherapie dabei helfen, dein Stressmanagement zu stärken und nicht-hilfreiche Gedankenmuster zu hinterfragen. Unser Artikel „Wie finde ich einen Psychotherapieplatz?“ kann dich bei deiner Suche nach Hilfe unterstützen.
Du wünschst dir, von zu Hause aus einen Weg aus der Erschöpfung zu finden? Dann ist unser HelloBetter Online-Kurs „Stress und Burnout“ vielleicht genau das Richtige für dich! Hier zeigen wir dir, wie du einen hilfreichen Umgang mit Burnout und Stress erlernen kannst – und das Ganze kostenfrei auf Rezept!
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