Schlafstörungen und Depression – schwere Augenlieder und schwere Gedanken?

Schlafstörungen und Depressionen: ein häufiger Zusammenhang?

Wer einmal eine schlaflose Nacht hinter sich gebracht hat, weiß, wie gerädert und erschöpft man sich am nächsten Tag fühlen kann. Für manche ist das tagtäglich Realität. Wenn Schlaflosigkeit zum Dauerzustand wird, Grübelschleifen endlos erscheinen und der Gemütszustand sich zunehmend verdunkelt, kann das ein Hinweis auf eine Depression oder eine Schlafstörung sein – oder sogar beides.

Schlafstörungen stellen also ein häufiges Symptom einer Depression dar. Manchmal kann es jedoch vorkommen, dass die Schlafbeschwerden so vorherrschend und belastend sind, dass Behandelnde zusätzlich eine Schlafstörung diagnostizieren (auch Insomnie genannt). Je nachdem, welche Belastungen im Vordergrund stehen, kann sich dann auch die Therapie unterschiedlich gestalten.

Doch wie kommt es eigentlich, dass sich genau diese beiden Erkrankungen wie Magnete anzuziehen scheinen? 

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Schlaflos durch Depressionen oder depressive Symptome durch Schlaflosigkeit?

Grundsätzlich kann der Zusammenhang in beide Richtungen gehen: Eine Schlafstörung kann die Folge oder ein Symptom einer depressiven Erkrankung sein, genauso wie Depressionen sich in Folge einer Schlafstörung entwickeln können. Häufig weiß man auch gar nicht so genau, was zuerst da war, da sich beide Erkrankungen im Wechselspiel entwickeln können. 

Doch wie entsteht dieses Wechselspiel? Wir zeigen dir einige Anhaltspunkte – diese können, müssen aber nicht zu dem Teufelskreis aus Depressionen und Schlafstörungen führen:

Studien legen nahe, dass von Depressionen betroffene Menschen eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol aufweisen. Das Zusammenwirken von Stress und Depressionen kann dazu führen, dass der Körper abends nicht gut zur Ruhe kommt und man nur schwer in den Schlaf findet. Auch die Schlafqualität kann durch einen zu hohen Stresspegel beeinträchtigt sein.

Oft ist abends im Bett der erste Zeitpunkt des Tages, an dem wir zur Ruhe kommen und über den Tag nachdenken. Häufig fallen unserem Kopf dann verschiedene Probleme ein, die wir mit uns herumtragen. Und sind die Gedanken einmal da, lassen sie sich nur schwer wieder zur Seite schieben. Hinzu kommt, dass von Schlafproblemen Betroffene häufig schon die nächste schlaflose Nacht fürchten. Gedanken, wie „wenn ich jetzt nicht einschlafe, werde ich morgen wieder einen schlechten Tag haben” können dann auftauchen und zusätzlichen Stress auslösen. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an und das lang ersehnte Einschlafen rückt weiter in die Ferne.

Schlaflosigkeit und Schlafmangel führen auf Dauer meist dazu, dass man sich tagsüber niedergeschlagener, gereizter, unkonzentrierter und antriebsloser fühlt. Konflikte mit anderen, zunehmender Verlust von Freude und Schwierigkeiten, die Alltagsanforderungen zu bewältigen kommen oft noch dazu.

Wer sich von schlaflosen Nächten erschöpft durch den Tag quält, hat meist wenig Energie für Verabredungen oder Hobbys wie zum Beispiel Sport und Bewegung. Das führt jedoch langfristig dazu, dass schöne Aktivitäten, die mit positiven Gefühlen einhergehen, immer weniger werden. Und so werden auch die positiven Gefühle immer seltener, soziale Kontakte weniger und Einsamkeit kann sich einschleichen. 

Dazu kommt, dass der Wegfall von Aktivitäten dazu beitragen kann, dass sich der sogenannte Schlafdruck nicht aufbaut – wir uns also abends nicht richtig müde und „ausgepowert” fühlen. So kommt es, dass man abends wieder lange im Bett liegt, anfängt zu grübeln und die durch die Schlaflosigkeit entstehenden Probleme sich häufen. Ein richtiger Teufelskreis entsteht.

In der Abbildung siehst du einen beispielhaften Teufelskreis aus Schlafstörungen und Depressionen.

Den Teufelskreis durchbrechen

Wenn du das Gefühl hast, unter Depressionen und Schlafstörungen zu leiden, musst du da nicht alleine durch. Sprich am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin über die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten oder mache direkt einen Sprechstundentermin bei einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin aus. Hilfestellung dazu findest du in unserem Artikel: Wie finde ich einen Psychotherapieplatz?

Für die Zwischenzeit haben wir 3 Tipps, die du für dich alleine ausprobieren kannst:

3 Tipps, um depressive Symptome und Schlafstörungen zu verbessern

Die folgenden Strategien setzen an verschiedenen Stellen des Teufelskreises an und lassen sich gut kombinieren.

Über Probleme nachzudenken ist erst mal nichts Schlechtes. Es kann uns dabei helfen, nach Lösungen zu suchen und vorausschauend zu planen. Weil genau diese Fähigkeit für die Menschheit so überlebenswichtig war, sind wir besonders gut darin. Es fällt uns viel leichter, über Probleme nachzudenken als über das, was gut läuft. Wenn das Nachdenken jedoch zu einem endlosen Gedankenkarussell und nicht mehr zu Lösungsideen führt, ist es an der Zeit, das Grübeln in die Schranken zu weisen.

Eine Technik, die sich dabei bewährt hat, ist die sogenannte Problemsprechstunde. Du überlegst dir dabei eine bestimmte Zeit am Tag – mit mindestens zwei Stunden Abstand vor dem Schlafengehen – zu der du über Probleme nachdenken kannst. Nimm dir dann ungefähr 15 Minuten dafür und stell dir am besten einen Wecker. In dieser Zeit kannst du dich vollkommen einem Problem widmen und darüber nachdenken. Schreibe auch gerne alles auf, was dir dazu einfällt. Ist die Problemsprechstunde vorbei, kannst du deinen Alltag fortsetzen oder – falls dir das Aufhören schwerfällt – etwas machen, was dich so sehr ablenkt, dass du nicht gleichzeitig grübeln kannst.

Wenn du nun abends im Bett (oder zu anderen Zeitpunkten) bemerkst, dass du beginnst zu grübeln, sage dir selbst: „Stopp! Darüber kann ich morgen in meiner Problemsprechstunde nachdenken – aber nicht jetzt!”. Schreib dir das Grübelthema auf einen Zettel, um es in der nächsten Problemsprechstunde direkt vor Augen zu haben.

Bei Kraftgebern handelt es sich um Aktivitäten, die uns persönlich guttun und unsere Ressourcen aktivieren. Das kann bei jeder Person ganz unterschiedlich sein – manche Menschen verlieren sich gerne in kreativen Tätigkeiten wie Malen oder Stricken, manche fühlen sich besonders in der Gesellschaft anderer wohl und wieder andere genießen es, Zeit in der Natur zu verbringen. Bei Schlafstörungen und Depressionen sind persönliche Kraftgeber häufig verschüttet und finden kaum noch Platz im Alltag. Kraftgeber nach und nach wieder hervorzuholen und sie in kleinen Schritten wieder in den Alltag zu integrieren, kann sich sowohl positiv auf die Stimmung als auch auf den Schlafdruck – also unsere Müdigkeit am Abend – auswirken.

Einen Kraftgeber wieder hervorzuholen, kann ganz schön herausfordernd sein, wenn man kaum Energie und Zuversicht verspürt. Hier lohnt es sich, erst mal mit einem kleinen Kraftgeber anzufangen und andere Personen nach Unterstützung zu fragen. Statt einen früheren Mannschaftssport aufzugreifen, könntest du zum Beispiel mit einem kleinen täglichen Spaziergang starten oder dich einmal pro Woche mit einer anderen Person treffen.

Mit dem Wissen, dass wir abends anfälliger für Grübelschleifen sind, kann man gezielt dort entgegenwirken. Ein Dankbarkeitstagebuch unterstützt dich darin, über die schönen Momente des Tages nachzudenken und diese aufzuschreiben. Das können größere, aber auch ganz kurze oder kleine Momente sein, wie ein leckeres Essen oder die ersten Sonnenstrahlen seit langer Zeit. Anfangs wird es dir vielleicht noch schwerfallen, positive Momente ausfindig zu machen, aber oft schärft sich mit der Zeit der Blick dafür und wir achten zunehmend darauf, was uns gefallen oder gutgetan hat. Es lohnt sich, das Dankbarkeitstagebuch direkt vor dem Einschlafen auszufüllen, um das Stresslevel zu senken und dich in einen positiveren Gemütszustand zu versetzen.

Soforthilfe bei Schlafstörungen und Depressionen

Wenn du die Wartezeit auf einen Therapieplatz überbrücken möchtest, kann dir ein psychologisches Online-Therapieprogramm schnelle Unterstützung bieten. Es gibt mittlerweile einige sogenannte „digitale Gesundheitsanwendungen” – auch als „App auf Rezept” bekannt, die du innerhalb von 12 Wochen flexibel online oder per App durchläufst. Sie wurden von Expertinnen und Experten entwickelt und du kannst sie dir kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen – auch ergänzend zu einer Psychotherapie. Bei Interesse kannst du deine Hausärztin oder deinen Hausarzt darauf ansprechen.

HelloBetter bietet zertifizierte Online-Therapieprogramme an. Diese kannst du nutzen, ganz egal wo du bist und wann du sie brauchst. So untersuchst du in dem Online-Therapiekurs HelloBetter Schlafen zur Behandlung von Schlafstörungen beispielsweise deinen persönlichen Teufelskreis und lernst, diesen mittels bewährter Therapietechniken zu durchbrechen. Dabei wirst du von einem ausgebildeten Psychologen begleitet und kannst alle Fortschritte in deinem persönlichen Schlaftagebuch festhalten. Das klingt interessant für dich? Schau doch mal auf der Kursseite vorbei und erhalte mehr Informationen.