Schlafstörungen behandeln: Therapien im Überblick

Was sind Schlafstörungen?

Bei Schlafstörungen denken die meisten von uns an die sogenannte „Insomnie”. Darunter fallen Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen sowie morgendliches Früherwachen. Daneben gibt es noch weitere Schlafstörungen wie zum Beispiel eine Schlaf-Apnoe oder das sogenannte Restless-Legs-Syndrom. Bei diesen Erkrankungen stehen noch andere Symptome als die reinen Ein- oder Durchschlafprobleme im Vordergrund. In diesem Artikel soll es aber um die Insomnie und die Behandlung dieser Schlafstörung gehen. 

Was sind Symptome von Schlafstörungen?

Mal eine Nacht schlecht zu schlafen hat sicher jeder schon mal erlebt. Am nächsten Morgen fühlt man sich unausgeruht, hat vielleicht Kopfschmerzen und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Nach einer Nacht, in der du besser schläfst, sind diese Symptome dann meist alle wieder verschwunden. Wenn sich jedoch die schlaflosen Nächte häufen, dann verstärken sich auch die Symptome des Schlafmangels. Es kann zu Tagesschläfrigkeit, Gedächtnisproblemen, Stimmungsschwankungen oder Gereiztheit kommen. Zusätzlich treten häufig Grübelgedanken und Ängste vor der nächsten schlaflosen Nacht auf. 

Welche Ursachen für Schlafstörungen gibt es?

Bei Schlafstörungen unterscheidet man zwischen der organischen Insomnie und der nichtorganischen Insomnie. Erstere hat eine eindeutige körperliche Ursache. Das können zum Beispiel Schmerzen sein, wegen denen man nicht einschlafen kann oder Herzerkrankungen, wegen derer man ständig von dringendem nächtlichen Harndrang geweckt wird. Hier sollte neben der Schlafstörung auch immer die zugrundeliegende Erkrankung gut mitbehandelt werden. 

Bei der nichtorganischen Insomnie kann man keine eindeutige körperliche Ursache finden. Die Schlafstörung hat sich häufig durch ein Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren gebildet. Auslöser kann oft ein hohes Stresslevel sein. Dazu kommen dann meist ungünstige Schlafgewohnheiten oder eine Vernachlässigung der Schlafhygiene. Etwa weil Betroffene wechselnde Zubettgehzeiten haben oder am Abend regelmäßig Kaffee oder auch Alkohol vor dem Schlafen konsumieren. Trotz fehlender körperlicher Ursache lässt sich die nichtorganische Schlafstörung aber genauso gut behandeln.

Wie wird die Diagnose gestellt?

Die Diagnose einer Schlafstörung stellt der Arzt oder die Ärztin hauptsächlich anhand der Symptome und Beschwerden, die du selbst beobachtest und im Gespräch berichtest. Damit du gut auf dieses Gespräch vorbereitet bist, kannst du bereits ein bis zwei Wochen vor dem Termin ein Schlaftagebuch führen. Dazu ist auch wichtig, dass du körperliche Symptome wie nächtliche Schmerzen, unruhige Beine oder ein Schnarchen beobachtest. Um eine körperliche Ursache auszuschließen, kann dein Arzt noch verschiedene andere Untersuchungen anordnen. Das kann zum Beispiel eine Blutabnahme, ein EKG oder eine Untersuchung im Schlaflabor sein.

Die Behandlung von Schlafstörungen

Zur Behandlung von Schlafstörungen stehen verschiedene Optionen zur Verfügung. Dabei kann es sich zum einen um eine psychotherapeutische Behandlung handeln. Daneben kommen auch verschiedene Medikamente zur alleinigen oder begleitenden Therapie von Schlafstörungen zum Einsatz.

Medikamente in der Behandlung von Schlafstörungen

Schlafmittel können verlockend klingen, wenn wir uns eine rasche Verbesserung erhoffen. Durch zahlreiche Nebenwirkungen ist der Einsatz zur Behandlung von Schlafstörungen jedoch mit Risiken verbunden.

Benzodiazepine

Schlafmittel wie Benzodiazepine, die als Schlaf- und Beruhigungsmittel eingesetzt werden und vom Arzt verschrieben werden müssen, können dabei helfen, den Schlaf rasch herbeizuführen. Gleichzeitig verschlechtern sie aber die Schlafqualität, weil durch sie die erholsamen Tiefschlafphasen abnehmen. Das wiederum kann dazu führen, dass du dich am nächsten Tag müde und abgeschlagen fühlst. Darüber hinaus zeigen Benzodiazepine zahlreiche Nebenwirkungen. Die wichtigste Nebenwirkung ist das hohe und schnelle Abhängigkeitspotential dieser Medikamente. Zudem können die Schlafstörungen wieder auftreten (manchmal sogar noch stärker), wenn man das Medikament absetzt. Das nennt sich in der Fachsprache Rebound-Insomnie (Englisch für „Rückschlag“).

Melatonin und pflanzliche Mittel

Neben verschreibungspflichtigen Medikamenten gibt es auch einige pflanzliche und frei verfügbare Mittel. Bei leichten Schlafstörungen können auch diese eine Erleichterung bieten. Der Vorteil ist das geringere Potenzial von Nebenwirkungen. Die Wirkung dieser Mittel konnte bisher wissenschaftlich jedoch nicht ausreichend belegt werden, weshalb pflanzliche Präparate nach der medizinischen Leitlinie nicht empfohlen werden. Mehr über Studien dazu liest du in unserem Artikel zu Melatonin zum Einschlafen.

Antidepressiva und Neuroleptika

Es gibt noch weitere Medikamente, die regelmäßig zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden. Dazu gehören einige Medikamente, die normalerweise bei Depressionen oder psychotischen Störungen angewendet werden. Auch diese können einen beruhigenden und schlaffördernden Effekt haben. In der Regel sollten sie aber nur genutzt werden, wenn noch begleitende weitere Beschwerden vorliegen, wie beispielsweise eine Depression. Auch Antidepressiva und Neuroleptika gehen mit ganz verschiedenen Nebenwirkungen einher und zusammen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin solltest du die Vor- und Nachteile der Medikamenteneinnahme kritisch abwägen.

Aufgrund der zahlreichen Nebenwirkungen von Medikamenten wird meist eine nicht-medikamentöse Therapie – die kognitive Verhaltenstherapie – als das Mittel erster Wahl empfohlen, um Schlafstörungen zu behandeln. Diese wirksame Therapieform sehen wir uns nun genauer an.

Schlafstörungen behandeln mit kognitiver Verhaltenstherapie

Der Grundgedanke der kognitiven Verhaltenstherapie ist, dass eine Veränderung von Gedanken, Gefühlen und Verhalten der Schlüssel ist, um wieder besser in den Schlaf zu finden. Hierzu kann beispielsweise zählen, deine Schlafumgebung optimal zu wählen, indem du dein Schlafzimmer möglichst ruhig, kühl und dunkel gestaltest. Auch ein Einschlafritual oder die Methode der „Stimuluskontrolle“, in der du das Bett bewusst nur zum Schlafen nutzt, können dir helfen, besser zu schlafen.  

Damit du dir noch besser vorstellen kannst, wie Strategien bei dieser Behandlung von Schlafstörungen aussehen können, haben wir einmal drei konkrete Methoden für dich zusammengestellt:

Entspannungsübungen sind ein bewährter Baustein in der Therapie von Schlafstörungen. Besonders die Progressive Muskelentspannung (PMR) konnte in Studien ihre Wirksamkeit belegen. Die Grundidee ist, dass du einzelne Muskelgruppen nacheinander anspannst, diese Anspannung wieder loslässt und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnimmst. Um auf diese Weise eine tiefere Entspannung zu erreichen, lohnt es sich, täglich zu üben. 

Im Internet kannst du Audio- oder Videoformate finden, mit denen du PMR erlernen kannst. Du kannst auch an einem Kurs in deiner Nähe teilnehmen. Frage dafür am besten bei deiner Krankenkasse nach, denn in vielen Fällen wird ein Großteil der Kosten übernommen.

Du denkst jetzt wahrscheinlich: Das kann doch nun wirklich keine Methode sein, um Schlafstörungen zu behandeln. Doch die Paradoxe Intervention, bei der du angeleitet wirst, nachts möglichst lange wach im Bett zu liegen, ist tatsächlich eine Methode in der Therapie von Schlafstörungen. 

Wenn wir nicht in den Schlaf finden, kann dies Angst und Druck in uns auslösen. Wir denken dann oft: „Ich muss jetzt einschlafen.” Das führt dazu, dass wir noch weniger schlafen können. Durch den aktiven Versuch, einmal nicht zu schlafen, kann sich dieser Druck und die Erwartungsangst verringern, was somit paradoxerweise ein hilfreicher Einschlaftipp ist, um ohne Druck in den Schlaf zu finden.

Wenn uns Gedanken tagsüber heimsuchen, schieben wir sie oft beiseite. Das kann dazu führen, dass sie uns einholen, sobald wir uns abends ins Bett legen, weil wir dann nicht abgelenkt sind und sich die Gedanken frei bewegen können. Unser Gehirn teilt uns mit: Jetzt wird gegrübelt – und an Einschlafen ist nicht mehr zu denken. Um dem Gedankenkarussell vorzubeugen, kannst du dir tagsüber eine feste Uhrzeit und Dauer fürs Grübeln einplanen, etwa jeden Tag um 19 Uhr für 15 Minuten. Vielleicht hast du einen Stuhl oder Sessel außerhalb deines Schlafzimmers, den du als deinen persönlichen „Gedankenstuhl“ oder „Grübelsessel“ nutzen kannst. 

Daneben findest du in unserem Blogartikel noch weitere Tipps und eine Übung, um das abendliche Gedankenkarussell zu stoppen.

An wen kann ich mich wenden?

Ob mit Entspannungsverfahren, paradoxer Intervention oder Gedankenstuhl – um deine Schlafbeschwerden zu lindern, kannst du im Sinne der Selbsthilfe einen oder mehrere dieser Tipps ausprobieren. Auch die Regeln zur Schlafhygiene können dich unterstützen, mit einigen Kniffen deinen Schlaf zu verbessern. 

Bei länger anhaltenden Schlafproblemen empfehlen wir dir jedoch, deinen Hausarzt oder deine Hausärztin aufzusuchen. Schlafstörungen können für sich alleine oder in Zusammenhang mit anderen psychischen oder körperlichen Erkrankungen stehen. Besonders dann, wenn du zusätzlich zum Beispiel depressive Beschwerden oder nächtliche Panikattacken hast, kann es sinnvoll sein, einen Psychotherapieplatz zu finden. Hierfür kannst du dich auch direkt an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin wenden.

Schlafstörungen behandeln mithilfe von Online-Therapiekursen

Eine weitere effektive Methode in der Behandlung von Schlafstörungen sind klinisch geprüfte Online-Therapiekurse. So kann HelloBetter Schlafen nachweislich eine langanhaltende Verringerung von Schlafbeschwerden erzielen. Darin erwarten dich 8 Kurseinheiten, die du zeitlich flexibel am Smartphone, Tablet oder Laptop absolvierst. Die Kursinhalte basieren auf den bewährten Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie. Zum Beispiel lernst du ein Entspannungsverfahren kennen und veränderst bewusst deine Gedanken und dein Schlafverhalten. Übrigens übernimmt deine Krankenkasse alle Kosten dafür. Denn mit einem Rezept kannst du völlig kostenfrei an dem Online-Therapiekurs teilnehmen und so deine Schlafbeschwerden reduzieren. 

Dranbleiben lohnt sich

Egal, welchen Weg du wählst, um wieder besser schlafen zu können: sei geduldig. Eine alte Gewohnheit abzulegen und eine neue zu etablieren braucht seine Zeit. Das gilt sowohl für das Erlernen einer Entspannungstechnik wie auch für die Veränderung deiner Gedanken. Dass du dich aktiv um einen gesunden Schlaf kümmerst, ist großartig. Bleibe am Ball, denn es lohnt sich.

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