Das Wichtigste in Kürze (TL;DR): Innere Leere ist ein Gefühl emotionaler Taubheit, das sich durch Antriebslosigkeit, soziale Isolation und auch körperliche Symptome, wie Brustenge, zeigen kann. Sie kann oft durch belastende Lebensereignisse und negative Bewertungsmuster entstehen oder mit Depression und Burnout zusammenhängen. Strategien wie kraftgebende Aktivitäten und Selbstmitgefühl empfehlen sich, um das Erleben innerer Leere zu verändern und wieder mehr Lebensfreude zurückzugewinnen.
Wie fühlt sich innere Leere an?
Eins vorweg: Innere Leere ist kein klar definiertes klinisches Konstrukt wie zum Beispiel eine Angststörung, sondern ein subjektives Erleben, das in verschiedenen psychischen Belastungssituationen vorkommen kann. Die wissenschaftliche Forschung zu diesem Phänomen steht noch am Anfang – es gibt bisher keinen Konsens über eine einheitliche Definition (Herron et al., 2024).
Menschen, die sich innerlich leer fühlen, beschreiben oft, nur noch stille Beobachter:innen ihres eigenen Lebens zu sein – als würden sie mechanisch und ziellos durch den Alltag gehen (Herron & Sani, 2022). Sie sind häufig ruhelos, zweifeln an sich selbst und verspüren eine tiefe Sehnsucht nach Anerkennung. Ständige Gefühle der Niedergeschlagenheit, Unvollständigkeit oder Einsamkeit können ein großes Loch in unserem Inneren auslösen, das wir mit Mühe versuchen wieder zu füllen.
Ähnlich zu unserem Magen, der grummelt, wenn wir Hunger haben, kannst du dir die innere Leere als einen Hunger nach Sinn und Vollständigkeit vorstellen. Diese seelische Leere äußert sich oft durch den Eindruck, nichts mehr zu fühlen – eine Art emotionale Taubheit, die uns von uns selbst und unserer Umwelt trennt.
Statt uns ernsthaft auf die Suche nach der richtigen Nahrung für diesen emotionalen Hunger zu machen, beginnen wir oft nach Ersatzlösungen zu suchen, um unsere innere Leere möglichst schnell, aber vielleicht nicht nachhaltig zu lindern.
Emotionales Essen, Alkohol- und Drogenkonsum, ausgeprägtes Shoppingverhalten und zwanghaftes Festhalten an bestimmten Personen (bekannt als Limerenz) können Beispiele für mögliche Ersatzlösungen sein. Die Befriedigung, die wir dabei erreichen, hält jedoch nur sehr kurz an und muss – wie bei einer Heißhungerattacke – schnell wieder gestillt werden. In vielen Fällen kann sich dieser Bewältigungsversuch deshalb zu ernstzunehmendem Suchtverhalten entwickeln.
Ein gefährlicher Teufelskreislauf entsteht: Aus Angst, die innere Leere nicht mehr loszuwerden und den Zugang zu unseren Bedürfnissen nicht mehr wiederzuerlangen, beginnen wir solche Situationen zu vermeiden, in denen wir die innere Leere besonders stark spüren. Mit diesem Verhalten isolieren wir uns weiter von unserer Umgebung und fühlen uns nur noch einsamer und hilfloser.
Wie sich innere Leere körperlich zeigt
Innere Leere und körperliche Symptome – das klingt zunächst vielleicht überraschend. Doch das Gefühl der emotionalen Leere beschränkt sich nicht nur auf unsere Psyche. Unser Körper reagiert oft deutlich auf unser psychisches Erleben.
Viele Menschen berichten von einem körperlichen Unbehagen in der Brust – als würde dort ein Loch klaffen oder ein schweres Gewicht drücken. Forscher:innen haben herausgefunden, dass dieses Brustgefühl zu den häufigsten körperlichen Manifestationen innerer Leere gehört (Herron & Sani, 2022). Manche beschreiben es auch als eine Art Leere im Kopf, bei der Gedanken nur schwer zu greifen sind und alles wie durch einen Nebel wahrgenommen wird.
Innere Leere kann mit folgenden weiteren körperlichen Symptomen in Verbindung stehen:
- Chronische Erschöpfung und Müdigkeit, selbst nach ausreichend Schlaf
- Magen-Darm-Beschwerden wie ein flaues Gefühl, Übelkeit oder Appetitlosigkeit
- Schlafstörungen – entweder Schwierigkeiten beim Einschlafen oder frühes Aufwachen
- Antriebslosigkeit und das Gefühl, sich zu nichts aufraffen zu können
Verschiedene Formen innerer Leere: von akut bis chronisch
Innere Leere fühlt sich nicht immer gleich an und entsteht auch nicht auf dieselbe Weise. Um das Phänomen besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, verschiedene Erscheinungsformen zu benennen – nicht als medizinische Diagnosen, sondern als unterschiedliche Wege, wie innere Leere im Leben auftreten kann:
Akute innere Leere:
Tritt plötzlich auf, oft als Reaktion auf einen emotionalen Schock oder eine Trennung. Sie ist intensiv, aber zeitlich begrenzt und kann sich mit der Verarbeitung des Ereignisses wieder auflösen.
Beispiel: Nach dem plötzlichen Tod eines geliebten Menschen fühlt sich alles taub und leer an – doch nach Wochen oder Monaten kehren erste Emotionen zurück.
Chronische innere Leere:
Ein dauerhaftes oder regelmäßig wiederkehrendes Gefühl, das über Monate oder Jahre bestehen bleibt. Sie geht häufig mit einem höheren Leidensdruck einher und kann von professioneller Unterstützung profitieren.
Beispiel: Seit Jahren wachst du morgens auf und fühlst diese Leere, egal was du tust – sie ist dein ständiger Begleiter.
Situative Leere:
Zeigt sich in bestimmten Lebensphasen – etwa nach großen Erfolgen, wenn das nächste Ziel fehlt, oder in Übergangsphasen wie dem Renteneintritt. Manchmal erleben wir auch Langeweile oder Boreout, die sich wie innere Leere anfühlen können, aber eigentlich andere Wurzeln haben. Wichtig: Langeweile ist ein vorübergehender Zustand fehlender Stimulation, während Boreout eine chronische Unterforderung über längere Zeit beschreibt.
Beispiel: Du hast gerade dein Studium abgeschlossen oder eine große Prüfung bestanden – jahrelang hattest du dieses eine Ziel vor Augen, und jetzt ist da plötzlich nichts mehr, worauf du hinarbeiten musst.
Strukturell bedingte Leere:
Bei manchen Menschen können frühe Beziehungserfahrungen eine Rolle spielen, insbesondere wenn emotionale Bedürfnisse über längere Zeit nicht ausreichend beantwortet wurden.
Beispiel: Als Kind hast du gelernt, dass deine Gefühle nicht wichtig sind – heute als Erwachsene:r fühlst du dich innerlich leer, weil du nie gelernt hast, dich selbst zu spüren.
Leere als Schutzmechanismus:
Manchmal ist emotionale Abspaltung eine Überlebensstrategie in extrem belastenden Situationen. Die Psyche schützt sich durch Taubheit vor Überwältigung. Diese Form der Leere kann nach einer Traumatisierung auftreten, wenn die Psyche Gefühle abspaltet, um sich vor Überwältigung zu schützen. Auch beim Leben mit Schmerzen kann sich innere Leere als Folge anhaltender Belastung entwickeln.
Beispiel: Nach einem schweren Unfall funktionierst du auf Autopilot – die Psyche hat auf „Notbetrieb”geschaltet, um dich vor zu vielen Emotionen zu schützen.
Innere Leere, Einsamkeit oder Gefühllosigkeit – was ist der Unterschied?
Diese Begriffe werden oft synonym verwendet, bezeichnen aber unterschiedliche Erfahrungen:
Einsamkeit ist primär das schmerzliche Gefühl, nicht genügend soziale Kontakte zu haben oder sich nicht verstanden und verbunden zu fühlen. Sie bezieht sich auf die Beziehung zu anderen Menschen. Einsamkeit bedeutet, dass wir uns nach Gesellschaft und Zugehörigkeit sehnen.
Innere Leere hingegen ist ein tieferes Gefühl der Entfremdung von uns selbst und der Welt, das auch in Gesellschaft anderer Menschen auftreten kann. Sie beschreibt ein Gefühl der Sinnlosigkeit oder fehlender Verbundenheit, das selbst von liebevollen Menschen um uns herum nicht gefüllt werden kann.
Gefühllosigkeit oder emotionale Taubheit sind oft eine Begleiterscheinung innerer Leere. Während Einsamkeit durchaus schmerzhaft gefühlt wird, ist bei der Gefühllosigkeit gerade das Problem, dass überhaupt nichts mehr gefühlt wird – weder positiv noch negativ.
Warum fühle ich mich so leer?
Viele Menschen stellen sich in einem Lebensabschnitt die Frage: „Wieso fühle ich mich so leer?” Es ist wichtig zu wissen: Du bist mit diesem Gefühl nicht allein. Eine Studie aus 2024 ergab, dass 21 % der Erwachsenen in den USA sich einsam fühlen, wobei viele eine tieferliegende emotionale Leere beschreiben, die mit Angst, Depression und einem Mangel an Sinn und Zweck einhergeht (Harvard Graduate School of Education, 2024).
Häufige Auslöser für innere Leere
Innere Leere kann durch verschiedene belastende Lebensereignisse ausgelöst werden. Wichtig: Diese Ereignisse sind Auslöser, nicht Ursachen – entscheidend ist, wie wir sie verarbeiten. Studien zeigen, dass besonders Verlusterfahrungen mit Gefühlen innerer Leere in Verbindung stehen (Herron & Sani, 2022; Herron et al., 2024):
Das Ende einer Beziehung
Eine Trennung kann ein tiefes Gefühl der Leere hinterlassen. Wenn eine wichtige Beziehung zerbricht, verlieren wir nicht nur einen Menschen, sondern oft auch einen Teil unserer Identität und Tagesstruktur. Plötzlich ist da eine Lücke – morgens gibt es niemanden, dem man „Guten Morgen” sagt, abends niemanden, mit dem man den Tag Revue passieren lässt.
Gut zu wissen: Trennungen können neben innerer Leere auch depressive Symptome auslösen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Depression nach einer Trennung.
Berufliche Veränderungen
Der Verlust des Arbeitsplatzes oder berufliche Veränderungen – unsere Arbeit gibt uns oft Struktur und Identität. Auch der Ruhestand kann paradoxerweise innere Leere auslösen, obwohl er lang ersehnt wurde.
Trauer
Der Verlust eines geliebten Menschen durch Tod oder Distanz hinterlässt eine Lücke, die sich wie ein schwarzes Loch anfühlen kann.
Ortswechsel
Umzug oder Heimweh – das Gefühl der Entwurzelung kann innere Leere auslösen, besonders wenn vertraute soziale Netzwerke fehlen.
Das Paradox des Erfolgs: Erreichen großer Ziele
Paradoxerweise kann die Zeit nach großen Erfolgen leer wirken, wenn das nächste Ziel fehlt. Die innere Leere bei erfolgreichen Menschen ist ein oft übersehenes Phänomen: Du hast jahrelang auf diesen Moment hingearbeitet, und jetzt, wo er da ist... Stille. Leere. „Ist das jetzt alles?”
Lebensübergänge
Das „leere Nest”, wenn Kinder ausziehen, oder die Midlife-Phase können existenzielle Fragen aufwerfen und innere Leere auslösen.
Eine der beschriebenen Situationen alleine reicht für die Entstehung innerer Leere allerdings nicht aus. Entscheidend ist vor allem, wie wir die Situation bewerten und verarbeiten. Zwei Menschen können dieselbe Trennung erleben – die eine Person entwickelt innere Leere, die andere nicht. Der Unterschied liegt oft in verschiedenen Schutz- und Risikofaktoren: erlernte Bewertungsmuster, frühe Bindungserfahrungen, persönliche Resilienz und soziale Unterstützung.
Die Rolle unserer Bewertungsmuster
Stell dir vor, zwei Kolleg:innen machen denselben Fehler in einer Präsentation. Die eine denkt: „Das kann passieren, beim nächsten Mal mache ich es besser.” Die andere denkt: „Ich bin einfach unfähig. Das wird sich nie ändern.” Beide erleben dieselbe Situation, doch je nach Bewertungsmuster kann eine solche Erfahrung langfristig zu einem Gefühl innerer Leere beitragen.
Die Übersicht zeigt dir die verschiedenen Bewertungsstile (angelehnt an Davis et al., 2017):
Als hilfreich gilt eine ausgewogene Bewertung: Wir erkennen an, welchen Anteil wir selbst hatten und welche äußeren Faktoren eine Rolle spielten – ohne uns komplett die Schuld zu geben oder komplett zu externalisieren. Bei Erfolgen dürfen wir stolz auf unsere Leistung sein, bei Misserfolgen können wir daraus lernen, ohne unser gesamtes Selbstwertgefühl infrage zu stellen.
Ein wechselseitiger Zusammenhang
Bei Menschen mit chronischer innerer Leere zeigt sich häufig ein charakteristisches Muster: Sobald etwas schiefgeht, wird die Ursache intern („Ich bin nicht gut genug”), stabil („Das wird sich nie ändern”) und global („Ich versage bei allem”) interpretiert. Bei Erfolgen dagegen werden externe („Ich hatte nur Glück"), variable („Das war einmalig”) und spezifische („Nur in dieser Situation”) Ursachen angenommen.
Wichtig: Oft bestehen Bewertungsmuster seit der Kindheit. Es ist also sowohl möglich, dass:
- Negative Bewertungsmuster zur Entwicklung innerer Leere beitragen
- Innere Leere bestehende Bewertungsmuster festigt
- Beides sich gegenseitig verstärkt
Warum innere Leere die Lebensfreude raubt
Wenn wir uns innerlich leer fühlen, haben wir oft gleichzeitig keine Lebensfreude mehr. Das liegt daran, dass die innere Leere uns von unseren Emotionen und Bedürfnissen abschneidet. Aktivitäten, die uns früher Freude bereitet haben, fühlen sich plötzlich bedeutungslos an. Wir können Erfolge nicht mehr genießen, Komplimente nicht annehmen und positive Momente nicht mehr wirklich spüren.
Dieser Zustand der Gefühlstaubheit kann uns die Wahrnehmung geben, innerlich wie abgeschnitten zu sein – als würden wir nur noch funktionieren, aber nicht mehr wirklich leben. Die Farben des Lebens verblassen zu Grautönen und die Lebensfreude wiederzufinden scheint weit entfernt.
Wie hängt innere Leere mit Depression, Burnout und anderen Belastungen zusammen?
Innere Leere ist nicht immer ein eigenständiges Phänomen – oft steht sie in engem Zusammenhang mit anderen psychischen Belastungen oder Lebenssituationen. Das Verständnis dieser Verbindungen kann dir helfen, deine eigene Situation besser einzuordnen.
Innere Leere und Depression
Im Allgemeinen sind Depressionen gekennzeichnet durch Symptome wie eine niedergeschlagene Stimmung, Antriebslosigkeit und einen Interessenverlust. Bei einer Depression beschreiben Betroffene häufig auch den Zustand nichts mehr zu fühlen – weder Freude noch Trauer noch Interesse. Diese Gefühlsleere unterscheidet sich von der Niedergeschlagenheit dadurch, dass nicht einmal mehr die Traurigkeit wirklich spürbar ist. Einige Studien weisen darauf hin, dass anhaltende Gefühle innerer Leere bei bestimmten Personengruppen mit einem erhöhten Risiko für suizidale Gedanken einhergehen können (Herron & Sani, 2022). Wenn du dich fragst „Bin ich depressiv?”, kann innere Leere ein wichtiges Warnsignal sein. Eine depressive Verstimmung oder Erschöpfungsdepression können sich ähnlich anfühlen.
Wichtig: Wenn innere Leere bei dir länger anhält oder deinen Alltag beeinträchtigt, sprich bitte mit deiner:deinem Hausarzt bzw. Hausärztin oder einer:einem Psychotherapeut:in. Eine professionelle Einschätzung kann dir Klarheit und Unterstützung geben.
Innere Leere und Burnout
Auch bei einem Burnout spielt innere Leere eine zentrale Rolle. Burnout gilt nicht als eigenständige psychische Erkrankung, beschreibt aber ein arbeitsbezogenes Belastungssyndrom. Menschen, die ausgelaugt sind und unter chronischer Überlastung leiden, berichten oft davon, sich innerlich leer zu fühlen. Der ständige Leistungsdruck und die Überforderung können dazu führen, dass wir den Kontakt zu unseren eigenen Bedürfnissen und Werten verlieren.Das Gefühl, trotz ständiger Beschäftigung leer zu sein, ist typisch für Burnout. Die innere Leere bei einem Burnout entwickelt sich oft schleichend – anfangs fühlt man sich nur müde, später kommt die emotionale Taubheit dazu. In der Forschung wird Burnout außerdem durch drei Kerndimensionen charakterisiert: Erschöpfung, Zynismus und verringerte Leistungsfähigkeit, die aus chronischem Arbeitsstress resultieren (Demerouti & Bakker, 2025). Ein Bericht von 2025 zeigt: Burnout-Symptome umfassen physische, emotionale und verhaltensbezogene Erschöpfung. Betroffene fühlen sich distanziert und demotiviert, was ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt (Mental Health UK, 2025).
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Innere Leere bei Borderline und nach Traumata
Auch bei der Borderline-Persönlichkeitsstörung ist innere Leere eines der diagnostischen Kriterien. Betroffene erleben oft ein chronisches Gefühl von Leere, das schwer auszuhalten ist und zu impulsiven Handlungen führen kann. Diese Leere wird als besonders quälend beschrieben – ein Gefühl, als sei man von innen ausgehöhlt.
Auch Traumatisierungen können zu tiefer innerer Leere führen. Als Schutzmechanismus kann unsere Psyche Gefühle abspalten, um uns vor überwältigenden Emotionen zu bewahren. Diese emotionale Abspaltung mag kurzfristig schützen, kann aber langfristig zu einer belastenden Gefühlsleere führen. Die Psyche sagt gewissermaßen: „Das ist zu viel, ich schalte auf stumm.”
Innere Leere in der Partnerschaft
Wenn wir uns in emotionaler Abhängigkeit befinden und unseren Selbstwert ausschließlich über eine Beziehung definieren, kann das Wegbrechen oder die Veränderung dieser Beziehung tiefe Leere hinterlassen. Innere Leere kann jedoch auch in einer Beziehung auftreten, wenn wir zwar körperlich zusammen sind, aber emotionale Nähe und echte Verbindung fehlen. Das Gefühl, trotz Partnerschaft einsam zu sein, ist besonders schmerzhaft. Man liegt nebeneinander im Bett, aber es fühlt sich an, wie kilometerweit entfernt zu sein.
Was kann ich bei innerer Leere tun? Strategien zum Überwinden
Da Verhalten und Bewertungen erlernbare Prozesse sind, gibt es konkrete Wege, wie du innere Leere loswerden und füllen kannst. Hier sind bewährte Strategien mit kurz- und langfristigen Ansätzen:
1 Übe dich in Achtsamkeit und Selbstreflexion
Kurzfristig:
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Nimm dir täglich 5 – 10 Minuten Zeit: Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn das Gefühl der Leere auftaucht, beobachte es mit neugieriger Distanz – wo spürst du es im Körper? Versuche nicht, es zu verdrängen, sondern beobachte es wie eine Wolke, die vorbeizieht. So verliert die Leere oft ihre überwältigende Kraft.
Wichtig: Für Menschen mit traumatischen Erfahrungen kann Achtsamkeit zunächst belastend sein. Wenn die Übung dich überwältigt, brich ab und kehre zu äußeren Ankerpunkten zurück (z. B. fünf Dinge benennen, die du siehst).
Langfristig:
Versuche dich intensiv mit dir selbst, deinen Emotionen und Gedanken auseinanderzusetzen und zu reflektieren. Hierzu kannst du zum Beispiel ein Tagebuch (Journaling) über deine Gedanken, Gefühle, Ängste und Wünsche führen. Durch das Aufschreiben machst du sie für dich beobachtbar und holst sie aus deinem Inneren hervor.Auch Meditation oder Yoga können dir dabei helfen, deinen Gedanken und Gefühlen tiefer auf den Grund zu gehen. Entwickle eine Praxis der Selbstreflexion und des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment – diese Präsenz im Hier und Jetzt kann die Verbindung zu dir selbst stärken.
Konkrete Übung: Setze dich jeden Abend hin und schreibe drei Dinge auf: Was habe ich heute gefühlt? Wann fühlte ich mich am lebendigsten? Was hat mir gefehlt?
2 Entwickle Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Innere Leere wird oft von Selbstkritik begleitet: „Ich bin nicht genug”, „Mit mir stimmt etwas nicht", „Andere haben ihr Leben im Griff, nur ich nicht.” Diese inneren Stimmen verstärken das Leeregefühl, weil sie dich von dir selbst entfremden. Selbstmitgefühl durchbricht diesen Kreislauf. Studien zeigen: Übungen zur Steigerung des Selbstmitgefühls über einen Zeitraum von 8 Wochen (Neff & Germer, 2017) können Symptome von Depression reduzieren und die Lebenszufriedenheit erhöhen.
Aktuelle Forschung von 2024 und 2025 bestätigt diese Befunde weiter: So führte ein 8-wöchiges Mindful Self-Compassion (MSC) Programm zu signifikanten Verbesserungen bei Angst, Depression und wahrgenommenem Stress – Effekte, die auch nach einem Jahr regelmäßiger Praxis anhielten (Crego et al., 2025).
Besonders relevant bei innerer Leere: Selbstmitgefühl verbessert die Emotionsregulation, indem es Selbstkritik reduziert und Resilienz fördert (Pruessner et al., 2024).
Kurzfristig:
Wenn du bemerkst, dass du dich selbst kritisierst oder abwertest, halte inne. Frage dich: „Was würde ich einem geliebten Menschen in dieser Situation sagen?” Sprich dann genau diese Worte zu dir selbst. Leg die Hand aufs Herz und sag dir: „Das ist schwer gerade. Ich darf mir selbst freundlich begegnen.”
Langfristig:
Wenn du bemerkst, dass du dich selbst kritisierst oder abwertest, halte inne. Frage dich: „Was würde ich einem geliebten Menschen in dieser Situation sagen?”
Arbeite daran, deine Glaubenssätze zu hinterfragen und zu verändern. Erkenne negative Gedanken als das, was sie sind – Gedanken, keine Fakten. Übe dich in Akzeptanz dir selbst gegenüber und baue Selbstliebe auf. Diese Prozesse brauchen Zeit und gelingen oft leichter mit therapeutischer Unterstützung.
Eine Forschung aus 2025 zeigt auch: Selbstmitgefühl wirkt als Mediator zwischen Achtsamkeit und Selbstvergebung. Menschen, die achtsamer mit sich selbst umgehen, entwickeln mehr Selbstmitgefühl. Das wiederum führt dazu, dass sie sich selbst eher verzeihen können – ein Prozess, der besonders wichtig ist, wenn wir uns wegen vergangener Fehler innerlich leer fühlen (Skalski-Bednarz et al., 2025).
Konkrete Übung: Schreibe dir selbst einen mitfühlenden Brief, als würdest du an eine:n Freund:in schreiben, die oder der gerade leidet. Lies ihn immer wieder, wenn die Leere besonders stark ist.
» Selbstmitgefühl ist nicht gleichzusetzen mit Selbstmitleid oder Nachsicht mit sich selbst. Es bedeutet, sich selbst mit derselben Freundlichkeit, Fürsorge und Unterstützung zu behandeln, die man einem guten Freund entgegenbringen würde. « (Übersetzt aus dem Englischen)
– Dr. Kristin Neff, Pionierin der Forschung zu Selbstmitgefühl und Psychologieprofessorin an der University of Texas at Austin (Neff, 2003)
Dieses Zitat bringt auf den Punkt, was viele von uns verlernt haben: uns selbst mit Güte zu begegnen, gerade wenn es uns nicht gut geht.
3 Sammle neue Erlebnisse und finde bedeutsame Aktivitäten
Kurzfristig:
Mache heute etwas, das du noch nie gemacht hast – und sei es nur, einen anderen Weg zur Arbeit zu nehmen, ein neues Rezept auszuprobieren oder einen Podcast zu einem Thema zu hören, das dich interessiert. Solche kleinen Schritte können erste Impulse setzen.
Langfristig:
Manchmal versuchen wir, innere Leere schnell zu füllen – etwa durch Konsum oder Ablenkung wie Erledigungen, Social Media oder Fernsehen. Langfristig helfen jedoch oft andere Wege: bedeutsame Aktivitäten und Erlebnisse, die neue Eindrücke und Erinnerungen schaffen. Fokussiere dich auf deine inneren Werte und Dinge, die dir guttun, oder Sachen, die du immer schon mal machen wolltest.
Wissenschaftliche Studien haben zudem gezeigt, dass Glück und Zufriedenheit intensiver wahrgenommen werden, wenn man seine Erfahrungen mit anderen Personen teilt. Suche dir eine neue Sportart, unternimm etwas Neues mit deinen Freunden und Freundinnen oder mache einen Ausflug mit deiner Familie (z. B . Folk & Dunn, 2025).
Konkrete Übung: Erstelle eine „Bucket-List” mit 20 Dingen, die du schon immer machen wolltest. Wähle die einfachste aus und setze sie in den nächsten 7 Tagen um – egal wie klein sie ist.
4 Konzentriere dich auf Menschen, die dir etwas bedeuten
Sollten dir die oben genannten Tipps nicht helfen, deiner inneren Leere zu begegnen oder du Hilfe dabei brauchst, so kann eine Psychotherapie ein richtiger Schritt für dich sein. Das ist dann ganz besonders wichtig, wenn du diese innere Leere über längere Zeit spürst und trotz deiner Lösungsversuche keine Besserung erfolgt.
Kurzfristig:
Rufe heute eine Person an, die dir wichtig ist, mit der du aber schon länger nicht mehr gesprochen hast. Ein echtes Gespräch kann Verbundenheit schaffen.
Langfristig:
Innere Leere kann auch deshalb so quälend sein, weil man sich abhängig von der Anerkennung und Bestätigung anderer Personen gemacht hat. Gesellschaft und persönliche Kontakte sind wichtig für das eigene Wohlbefinden, aber es gilt gleichzeitig: Der entscheidende Unterschied liegt in der Qualität, nicht in der Quantität sozialer Kontakte.
Besinne dich auf jene Menschen, die dir wichtig sind, die dein Leben bereichern und die sich auch um dich sorgen. Es kann dir helfen, dich diesen Menschen zu öffnen und deine innere Leere mit ihnen zu teilen.
Wahre Verbundenheit entsteht durch Authentizität – und die beginnt damit, sich verletzlich zu zeigen. Arbeite außerdem an deiner Emotionsregulation und lerne unangenehme Gefühle auszuhalten, ohne sie sofort betäuben zu müssen. Konkret bedeutet das: Wenn ein unangenehmes Gefühl auftaucht, benenne es zunächst („Ich fühle gerade Traurigkeit/Angst/Leere"). Atme bewusst in das Gefühl hinein und erlaube ihm, da zu sein, ohne sofort etwas dagegen tun zu müssen. Mit der Zeit wirst du merken: Gefühle kommen und gehen – sie sind nicht dauerhaft, auch wenn sie sich so anfühlen. Der Weg aus der emotionalen Abhängigkeit führt über die Stärkung deiner Selbstbestimmung.
Konkrete Übung: Identifiziere einen Menschen in deinem Leben, der dir Energie gibt, statt sie zu rauben. Plane bewusst Zeit mit ihm ein – und sei dabei wirklich präsent, ohne Handy, ohne Ablenkung. Falls du aktuell noch wenige solcher Kontakte hast, überlege dir eine Aktivität, die deinen Interessen entspricht: ein Kurs, eine Sportgruppe, ein Ehrenamt oder eine Community zu einem Thema, das dich interessiert. Dort triffst du Menschen, die ähnlich denken und fühlen.
Wann du professionelle Hilfe suchen solltest
Wenn du merkst, dass die oben genannten Strategien für dich nicht ausreichen oder du dir zusätzliche Unterstützung wünschst, kann eine Psychotherapie ein hilfreicher Schritt sein. Das ist dann ganz besonders wichtig, wenn du innere Leere über längere Zeit spürst und trotz der oben genannten Strategien keine Besserung erfolgt.
Weitere Warnsignale, bei denen du unbedingt professionelle Unterstützung suchen solltest:
- Die innere Leere beeinträchtigt deinen Alltag erheblich
- Du entwickelst Bewältigungsmechanismen, die dir schaden (Alkohol, Drogen, Glücksspiele, selbstverletzendes Verhalten)
- Du beobachtest zunehmend einen sozialen Rückzug bei dir
- Die Leere geht mit Hoffnungslosigkeit oder dem Gefühl einer psychischen Krise einher
- Du hast Gedanken dir selbst zu schaden oder nicht mehr leben zu wollen
In diesem Fall hole dir bitte sofort Hilfe. Du kannst rund um die Uhr die Telefonseelsorge erreichen (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222), den ärztlichen Bereitschaftsdienst (116 117) oder in akuten Notfällen den Notruf (112).
Im verlinkten Artikel haben wir aufgeschrieben, wie du schneller einen Psychotherapieplatz finden kannst – auch in deiner Nähe. Es gibt verschiedene Therapieformen, die bei innerer Leere helfen können.
Selbstreflexion: Wie stark ist deine innere Leere?
Es kann hilfreich sein, die eigene Situation einmal ehrlich zu betrachten. Die folgenden Fragen können dir dabei helfen zu beurteilen, wie stark die innere Leere dein Leben beeinflusst:
Wenn du dich mehr als gelegentlich innerlich leer fühlst und viele dieser Fragen mit „ja” beantwortest, kann das ein Hinweis darauf sein, dass professionelle Unterstützung hilfreich wäre. Dieser kurze Selbsttest ersetzt keine Diagnose, kann dir aber helfen, deine Situation besser einzuschätzen und die Entscheidung zu treffen, Hilfe zu suchen.
Fazit: Innere Leere verstehen und damit umgehen lernen
Innere Leere ist ein schmerzhaftes und ernst zu nehmendes Erleben. Es ist wichtig zu verstehen, dass du mit diesem Erleben nicht allein bist und dass es Möglichkeiten gibt, um einen hilfreichen Umgang mit der inneren Leere zu finden.
Der Schlüssel liegt darin, die Verbindung zu dir selbst wieder zu stärken – zu deinen Gefühlen, Bedürfnissen und inneren Werten. Das erfordert Mut, Selbstreflexion und oft auch die Bereitschaft, alte Muster zu hinterfragen und schrittweise zu verändern.
Ob durch Achtsamkeitspraktiken, Selbstmitgefühl, neue Erlebnisse oder therapeutische Unterstützung – es gibt viele Ansätze, die dich dabei unterstützen können, deinen Umgang mit innerer Leere zu verändern. Nach und nach kannst du dich damit wieder emotional stabiler und verbundener fühlen und deine Lebensqualität steigern.
Der Prozess, emotionale Belastungen besser zu verstehen und einzuordnen, beginnt oft mit kleinen Schritten. Manchmal bedeutet persönliche Entwicklung auch, vertraute Bewertungsmuster zu lockern und Unzufriedenheit als Hinweis auf notwendige Veränderungen ernst zu nehmen. Ziel ist nicht ein „perfektes” Leben, sondern ein Leben, das sich wieder stimmiger und lebendiger anfühlen kann.
Der wichtigste Schritt ist, anzufangen. Jede Bewegung in Richtung Selbstbestimmung, Selbstbewusstsein stärken und innerer Verbindung ist wertvoll. Und vergiss nicht: Es ist keine Schwäche, um Hilfe zu bitten. Es ist ein Zeichen von Selbstfürsorge und Verantwortungsbewusstsein.
Häufig gestellte Fragen zur inneren Leere
Wie äußert sich innere Leere?
Kann innere Leere körperliche Symptome verursachen?
Ist innere Leere ein Zeichen von Depression?
Dein:e Hausärzt:in, ein:e Fachärzt:in für Neurologie/ Psychiatrie oder ein:e Psychotherapeut:in können dir helfen, deine Symptome besser einzuordnen.
Warum fühle ich mich innerlich leer, obwohl mein Leben „gut” ist?
Was hilft mir schnell, wenn ich mich innerlich leer fühle?
Körperliche Erdung – spüre bewusst deinen Körper, mache Dehnübungen oder gehe kurz spazieren.
Atemübungen – atme tief und bewusst, zum Beispiel 4 Sekunden ein, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden aus.
Sinneserfahrungen – nimm etwas bewusst mit deinen Sinnen wahr (ein Duft, eine Textur, ein Geschmack).
Verbindung suchen – rufe eine vertraute Person an oder schreibe ihr.
Kleine Handlung – tue etwas für dich Sinnvolles, auch wenn es nur das Aufräumen einer Schublade ist.
Wichtig: Diese Strategien überbrücken die akute Phase, ersetzen aber nicht die langfristige Arbeit an den Ursachen, um das Gefühl der inneren Leere nachhaltig zu überwinden.
Gibt es Medikamente gegen innere Leere?
Kann innere Leere von alleine weggehen?
Kann innere Leere durch Stress und Überforderung entstehen und mit Burnout zusammenhängen?
Was ist der Unterschied zwischen Einsamkeit und innerer Leere?
Innere Leere hingegen ist ein tieferes Gefühl der Entfremdung von sich selbst und der Welt, das auch in Gesellschaft anderer Menschen auftreten kann. Sie beschreibt ein Gefühl des „Neben-sich-Stehens” und der Sinnlosigkeit, das selbst von liebevollen Menschen um uns herum nicht gefüllt werden kann. Während Einsamkeit nach außen gerichtet ist (Mangel an Verbindung zu anderen), ist innere Leere nach innen gerichtet (Mangel an Verbindung zu sich selbst).
Wie kann ich jemandem helfen, der innere Leere spürt?
- Zuhörst ohne zu urteilen – lass die Person erzählen, ohne sofort Lösungen anzubieten.
- Präsent bist – manchmal hilft einfach die Gesellschaft, ohne dass viel gesprochen werden muss.
- Geduldig bleibst – innere Leere verschwindet nicht über Nacht.
- Ermutigst, nicht drängst – schlage vorsichtig Aktivitäten vor, aber respektiere ein Nein.
- Professionelle Hilfe empfiehlst – wenn die Leere anhält, ermutige die Person behutsam, therapeutische Unterstützung zu suchen.
- Gesunde Grenzen setzt – du kannst unterstützen, letztlich braucht es die aktive Auseinandersetzung der betroffenen Person selbst.
- Manchmal kann es auch helfen, gemeinsam zu recherchieren, welche Hilfsangebote es gibt und die Person bei ersten Schritten zu begleiten.
